{"id":169008,"date":"2019-07-08T09:18:00","date_gmt":"2019-07-08T09:18:00","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/schulter-impingement-durch-sonnengruss-im-yoga\/"},"modified":"2024-04-12T13:16:38","modified_gmt":"2024-04-12T13:16:38","slug":"schulter-impingement-durch-sonnengruss-im-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/schulter-impingement-durch-sonnengruss-im-yoga\/","title":{"rendered":"Schulter-Impingement durch Sonnengru\u00df im Yoga?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Man kann sich kaum eine Yogastunde ohne mindestens eine Runde <strong>Yoga-Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/strong>, auch <em>Surya Namaskar<\/em> genannt, vorstellen. Dabei handelt es sich um eine Kombination verschiedener Yoga-Posen (<em>Asanas<\/em>), mit denen der K\u00f6rper in alle Richtungen bewegt wird. So gesund die Absicht hinter dieser \u00dcbung auch sein mag, so birgt sie doch auch Risiken wie das <strong>Schulter-Impingement-Syndrom<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>In diesem Artikel findest du Antworten auf die folgenden Fragen:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\">1. Was ist das Schulter-Impingement-Syndrom?<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\">2. Wie kann eine einzige Anweisung im Yoga Schulter-Impingement verursachen?<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\">3. Was passiert im Sonnengru\u00df?<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\">4. Wie l\u00e4sst sich Schulter-Impingement beim Sonnengru\u00df vermeiden?<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\">5. Wie wird sich deine Yogapraxis dadurch verbessern?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Was ist das Schulter-Impingement-Syndrom?<\/h2>\n\n\n\n<p>Um besser zu verstehen, worum es sich Impingement-Syndrom der Schulter handelt, sollten wir uns zuerst die Struktur des Schultergelenks genauer ansehen. Die Schulter ist ein komplexes Konstrukt und besteht eigentlich aus drei Gelenken:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>dem <strong>Glenohumeralgelenk<\/strong>, also dem Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (<em>Humerus<\/em>) und dem Schulterblatt (<em>Scapula<\/em>),<\/li><li>dem <strong>Akromioklavikulargelenk<\/strong>, einem Synovialgelenk, welches das Schl\u00fcsselbein (<em>Klavikula<\/em>) und das <em>Akromion<\/em> (das Schulterdach, also der Teil des Schulterblattes, der den h\u00f6chsten Punkt der Schulter bildet) verbindet, sowie<\/li><li>dem <strong>Sternoklavikulargelenk<\/strong>, welches im Wesentlichen die Schulter mit dem restlichen Skelett verbindet. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Synovialgelenk, das sich aus dem Schl\u00fcsselbein und dem Brustbein zusammensetzt.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>AII diese Knochen und Gelenke in der Schulter werden von den umgebenden Muskeln und Sehnen gef\u00fchrt und unterst\u00fctzt, die gemeinsam als <strong>Rotatorenmanschette<\/strong> bezeichnet werden.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Schulter-Impingement-Syndrom_DE.png\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Anatomische Ansicht des Schultergelenks.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Beim Schulter-Impingement-Syndrom handelt es sich um eine <strong>Entz\u00fcndung der Sehnen<\/strong> (<em>Tendinitis<\/em>) der Rotatorenmanschette, die im Bereich unterhalb des Schulterdaches (auch Subakromialraum genannt) verlaufen. Haupts\u00e4chlich betroffen ist der <em>Supraspinatus<\/em>, der kleinste Muskel der Rotatorenmanschette, der den oberen Teil des Schulterblattes mit dem Oberarmkopf verbindet. Seine Sehne durchquert den subakromialen Raum und wird von einem kleinen Schleimbeutel (<em>Bursa<\/em>) zwischen Sehne und Schulterdach gesch\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein Impingement-Syndrom in der Schulter entsteht durch die <strong>Kompression des Schleimbeutels<\/strong>, wenn Oberarmknochen und Schulterblatt aufeinandersto\u00dfen, was Schmerzen und Sch\u00e4digungen in der Schulter verursacht. Die Folgen sind ein eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang und eine verminderte Beweglichkeit der Schulter.<\/p>\n\n\n\n<p>Laut einem Artikel des <a href=\"https:\/\/www.iat.uni-leipzig.de\/datenbanken\/iks\/sponet\/Record\/3035577\">Instituts f\u00fcr Angewandte Trainingswissenschaft<\/a> wird das Schulter-Impingement-Syndrom auch als Schwimmerschulter bezeichnet, da es bei Schwimmern besonders h\u00e4ufig vorkommt. Aber auch andere <strong>Athleten, die ihre Schultern viel benutzen<\/strong>, sind pr\u00e4destiniert f\u00fcr das Schulter-Impingement-Syndrom. Dazu z\u00e4hlen z. B. Baseball- oder Softballspieler und, wie wir in diesem Artikel sehen werden, auch Yogis.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Du bereits unter Impingement-Syndrom in der Schulter oder anderen Arten von Schulterschmerzen leidest, solltest Du unbedingt &#8222;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-fur-schultern-und-nacken\">Yoga f\u00fcr Nacken und Schultern<\/a>&#8220; mit Young Ho Kim auf TINT ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Ye8Pro_YF5A\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Erste Hilfe gegen Schulter-Impingement-Syndrom und \u00e4hnliche Probleme bekommst Du in Yoga f\u00fcr Nacken und Schultern auf TINT.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Wie kann eine einzige Anweisung im Yoga Schulter-Impingement verursachen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Eins ist klar: Es ist nicht der Sonnengru\u00df im Yoga selbst, der Risiken und Verletzungen mit sich bringen kann. Vielmehr ist es <strong>eine einzige Anweisung<\/strong>, die \u2013 auf lange Sicht \u2013 Impingement-Syndrom in der Schulter oder \u00e4hnliche Schulterverletzungen wie Frozen Shoulder oder Arthritis verursachen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Schuld ist <strong>eine der h\u00e4ufigsten Anweisungen im Yogaunterricht<\/strong>: \u201cZieh&#8216; Deine Schultern weg von den Ohren\u201d, oder, \u201czieh&#8216; Deine Schultern nach unten.\u201d Das mag zwar hilfreich sein, um Sch\u00fcler auf unbewusstes Verkrampfen der Schultern aufgrund von Stress oder Haltungsgewohnheiten aufmerksam zu machen, aber in Posen, in denen man die Arme \u00fcber Kopf h\u00e4lt, ist dieser Hinweis nicht sonderlich hilfreich und kann sogar Schmerzen und Verletzungen im Schultergelenk verursachen.<\/p>\n\n\n\n<p>Abgesehen davon schr\u00e4nkt das Wegziehen der Schultern von den Ohren in Asanas, bei denen die Arme \u00fcber dem Kopf gehalten werden, auch den Bewegungsradius ein und sorgt f\u00fcr <strong>Instabilit\u00e4t im Schultergelenk<\/strong>. Schauen wir uns an, warum das so ist:<\/p>\n\n\n\n<p>Die Arme \u00fcber den Kopf zu heben ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Teile der Schulter synchron zusammenwirken m\u00fcssen. Dieses koordinierte Bewegungsmuster wird als<strong> scapulohumeraler Rhythmus<\/strong> bezeichnet: die Interaktion zwischen dem Schulterblatt (<em>Scapula<\/em>) und dem Oberarmknochen (<em>Humerus<\/em>). Das bedeutet, dass sich das Schulterblatt mit dem Oberarmknochen nach oben bewegt, wenn die Arme nach oben gestreckt werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Jede Ver\u00e4nderung der normalen Position des Schulterblatts im Verh\u00e4ltnis zum Oberarmknochen kann zu einer St\u00f6rung des scapulohumeralen Rhythmus f\u00fchren. Dies wird auch <strong>Dyskinesie oder Dysfunktion des Schulterblatts <\/strong>genannt. Zieht man bei dieser Bewegung also die Schultern nach unten, sto\u00dfen Schulterblatt und Oberarmknochen aufeinander. Bei wiederholtem oder gewaltsamem Vorgehen kann es zu einer Kompression der Schleimbeutel in der Schulter sowie zu einer Quetschung oder Reibung der Muskeln der Rotatorenmanschette kommen, was schlie\u00dflich zu einer Entz\u00fcndung und Abnutzung der Schulter f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Aus diesem Grund blockiert die \u00fcbliche Anweisung, die Schulterbl\u00e4tter nach unten zu ziehen, wenn man die Arme hebt, die <strong>Bewegungsfreiheit der Arme<\/strong>. Dadurch wird diese Bewegung nicht nur erschwert, sondern es kommt au\u00dferdem zu einer Kompression im Schultergelenk, was schlie\u00dflich zu einem Impingement-Syndrom in der Schulter f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Wir haben dieses Thema und andere h\u00e4ufig auftretende Fragen zur korrekten Ausrichtung im Yoga in einem <strong>kostenlosen eBook <\/strong>zusammengefasst. Dieses eBook vermittelt ein grundlegendes Verst\u00e4ndnis der wichtigsten Ausrichtungsprinzipien, die auf jede Yogapose angewendet werden k\u00f6nnen und einen gro\u00dfen Unterschied in der Yogapraxis machen.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Was passiert im Sonnengru\u00df?<\/h2>\n\n\n\n<p>Zwar ist das Heben der Arme eine sehr h\u00e4ufige Bewegung: beim Haare waschen, beim Greifen nach einer Dose auf einem hohen Regal oder beim Besteigen einer Leiter, doch was hat das Ganze mit dem Yoga-Sonnengru\u00df zu tun?<\/p>\n\n\n\n<p>Die erste Bewegung im Sonnengru\u00df im Yoga besteht darin, die Arme in der Berghaltung \u00fcber den Kopf zu heben. Ebenso, wenn Du einen Fu\u00df nach hinten in den <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/krieger-1-yogapose\/\">Krieger 1<\/a> oder den Ausfallschritt stellst oder in die <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/utkatasana-stuhl-yogapose\/\">Stuhlposition<\/a> gehst: Du hebst die Arme nach oben. Selbst im <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/ausrichtung-herabschauender-hund\/\">Herabschauenden Hund<\/a> sind die Arme \u00fcber dem Kopf. Auch wenn es nicht sofort offensichtlich sein mag, weil du die H\u00e4nde auf dem Boden hast, ist das Prinzip genau das gleiche wie bei Positionen, bei denen die H\u00e4nde in der Luft sind.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_woman-with-arms-overhead.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Das Heben der Arme im Yoga-Sonnengru\u00df kann Schulter-Impingement-Syndrom verursachen. <i>Foto von <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/D2uK7elFBU4?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Madison Lavern auf Unsplash.<\/a><\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass es im Sonnengru\u00df im Yoga mehrere Positionen gibt, bei denen es besonders wichtig ist, auf die Ausrichtung der Schulter zu achten, um Impingement-Syndrom in der Schulter zu vermeiden:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Berghaltung mit erhobenen Armen (<em>Urdhva Hastasana<\/em>)<\/li><li>im Sonnengru\u00df B: Stuhlposition (<em>Utkatasana<\/em>)<\/li><li>Krieger I (<em>Virabhadrasana I<\/em>) bzw. Ausfallschritt<\/li><li>Herabschauender Hund (<em>Adho Mukha Svanasana<\/em>).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Wie l\u00e4sst sich Schulter-Impingement beim Sonnengru\u00df vermeiden?<\/h2>\n\n\n\n<p>Hei\u00dft das, dass du lieber nie wieder Sonnengr\u00fc\u00dfe im Yoga praktizieren solltest? Keine Sorge! Wenn du dir erst einmal des Risikos eines Schulter-Impingements bewusst bist, gibt es verschiedene Techniken zur Ausrichtung, die du in deiner Yoga-Praxis anwenden kannst und die dir helfen, das Schulter-Impingement-Syndrom zu vermeiden. Allerdings kann es sein, dass du dazu <strong>gewohnte Ausrichtungstechniken \u00fcberdenken<\/strong> musst.<\/p>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns die erste Bewegung im Yoga-Sonnengru\u00df an: Du hebst die Arme in der <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/tadasana-berg-yoga\/\">Berghaltung (<em>Tadasana<\/em>)<\/a> f\u00fcr <em>Urdhva Hastasana<\/em>. Diese Asana eignet sich perfekt, um die Grundprinzipien des scapulohumeralen Rhythmus zu erkl\u00e4ren, da sie sich nicht allzu sehr von der \u00fcblichen Standhaltung unterscheidet und wir uns ganz auf die Bewegung der Schultern konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p>Es gibt grunds\u00e4tzlich <strong>drei Ausrichtungsprinzipien<\/strong>, die du ber\u00fccksichtigen solltest, um ein Impingement-Syndrom in der Schulter zu vermeiden:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Au\u00dfenrotation der Oberarme,<\/li><li>Aufw\u00e4rtsrotation der Schulterbl\u00e4tter und<\/li><li>Pronation der Unterarme.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Um besser verstehen zu k\u00f6nnen, was in diesen Bewegungsmustern geschieht, schauen wir uns am besten jede der Bewegungen einzeln an. Wenn du lieber alles kurz und knapp zusammengefasst haben m\u00f6chtest, kannst du einfach unser <strong>kostenloses eBook <\/strong>\u00fcber die Geheimnisse der korrekten Ausrichtung im Yoga herunterladen und die Kurzfassung dieser und anderer Ausrichtungsprinzipien lesen.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Au\u00dfenrotation der Oberarme<\/h3>\n\n\n\n<p>Die erste Ma\u00dfnahme zur Vermeidung eines Schulter-Impingements im Sonnengru\u00df besteht darin, die <strong>Oberarme nach au\u00dfen zu drehen<\/strong>, wenn du die Arme nach oben \u00fcber die Schultern hebst. Wie bereits erw\u00e4hnt verl\u00e4uft der <em>Supraspinatus<\/em>, einer der Muskeln der Rotatorenmanschette, durch den subacromialen Raum (unter dem Schulterdach und \u00fcber dem Oberarmkopf). Dieser Muskel ist am Heben der Arme beteiligt, wenn man beispielsweise von <em>Tadasana<\/em> in <em>Urdhva Hastasana<\/em> \u00fcbergeht.<\/p>\n\n\n\n<p>Das Heben der Arme bewirkt eigentlich eine <strong>Abduktion der Schulter<\/strong>. Die Abduktion der Schulter erfolgt in der Regel durch eine Innenrotation des Oberarms, der sich dadurch n\u00e4her an den subakromialen Raum heran bewegt. Dadurch erh\u00f6ht sich die Gefahr f\u00fcr Schulter-Impingement. Aufgrund seiner Lage wird der <em>Supraspinatus<\/em> bei dieser Bewegung n\u00e4mlich sehr leicht eingeklemmt, wenn die Arme nach oben gestreckt werden, die Schulterbl\u00e4tter aber nicht der Bewegung folgen.<\/p>\n\n\n\n<p>Um die Oberarme nach au\u00dfen zu drehen, <strong>drehst du den Trizeps zum Gesicht<\/strong> und die Achselh\u00f6hlen nach vorne. Dadurch schaffst du mehr Platz im subacromialen Raum und verringerst so den Druck, den der Oberarmkopf auf das Schulterdach aus\u00fcbt, und verminderst die Gefahr eines Impingements in der Schulter.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6aB3ox-iuS0\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">\u00dcbe Sonnengr\u00fc\u00dfe mit David Lurey auf <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\">TINT<\/a>.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aufw\u00e4rtsrotation der Schulterbl\u00e4tter<\/h3>\n\n\n\n<p>Um die Kompression zwischen Schulterblatt und Oberarm zu verhindern, ist es notwendig, das Schulterblatt nach oben zu drehen. Dies ist eine recht <strong>komplexe Bewegung des Schulterblattes<\/strong>: W\u00e4hrend sich der innere Rand des Schulterblattes nach unten bewegt, bewegt sich der \u00e4u\u00dfere Rand nach oben. Wenn du dein Schulterblatt von hinten betrachtest, dreht es sich also entweder im Uhrzeigersinn (linkes Schulterblatt) oder gegen den Uhrzeigersinn (rechtes Schulterblatt).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aber warum ist das beim Heben der Arme relevant?<\/strong> Hier kommt der scapulohumerale Rhythmus ins Spiel: Wenn man die Arme von unten \u00fcber die Seite nach oben \u00fcber Kopf hebt, muss der Arm einen Winkel von 180 Grad durchlaufen. Das Schultergelenk l\u00e4sst jedoch nur einen Winkel von etwa 120 Grad zu. Das bedeutet, dass die restlichen 60 Grad aus der Aufw\u00e4rtsrotation des Schulterblattes kommen m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n<p>Deshalb ist es wichtig, die<strong> Oberarme beim Heben der Arme nach oben nach au\u00dfen zu drehen<\/strong>, um eine Kompression der Rotatorenmanschette zu vermeiden. Strecke dazu die Au\u00dfenseiten der Arme nach oben, als w\u00fcrdest du eine Leiter hinaufklettern. Dadurch wird das Schulterblatt in einen Winkel gebracht, der es erm\u00f6glicht, den Oberarm senkrecht zu stellen, ohne dass die beiden Knochen aufeinandersto\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n<p>Im Sonnengru\u00df im Yoga lassen sich diese beiden Ausrichtungsprinzipien im Grunde auch f\u00fcr die <strong>Stuhlposition<\/strong> und die <strong>Variationen des Kriegers I<\/strong> anwenden, da du in all diesen Posen die Arme in die Luft hebst. Behalte sie also auch bei diesen Positionen im Hinterkopf.<\/p>\n\n\n\n<p>Es ist vielleicht eine gute Idee, jedes Mal, bevor du die Arme heben willst, innezuhalten und in den K\u00f6rper hineinzusp\u00fcren, um die richtige Ausrichtung zu \u00fcberpr\u00fcfen. Diese Achtsamkeit ist der Schl\u00fcssel zu einer gesunden und sicheren Haltung.<\/p>\n\n\n\n<p>Hat man erst einmal die korrekte Ausrichtung in einer einzigen Position verstanden, kann das einen gro\u00dfen Unterschied in fast allen Posen im Sonnengru\u00df machen. Es gibt jedoch eine Asana, wir uns gesondert anschauen sollten: <strong>den Herabschauenden Hund<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pronation der Unterarme<\/h3>\n\n\n\n<p>Im Herabschauenden Hund ist die Situation etwas anders, da <strong>die H\u00e4nde auf dem Boden <\/strong>sind. Die Arme befinden sich jedoch wie bei <em>Urdhva Hastasana <\/em>oder <em>Utkatasana<\/em> \u00fcber dem Kopf, sodass die ersten beiden Schritte zur korrekten Ausrichtung der Schultern die gleichen sind.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Yoga-transition_TINT.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Die Pronation der Unterarme hilft dir, Schulter-Impingement im Herabschauenden Hund zu vermeiden.<i> Foto von TINT.<\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Neben der Au\u00dfenrotation der Oberarme und der Aufw\u00e4rtsrotation der Schulterbl\u00e4tter kommt hier das dritte Ausrichtungsprinzip mit ins Spiel: die Pronation der Unterarme.<\/p>\n\n\n\n<p>Durch die Au\u00dfenrotation des Oberarms rotiert der Unterarm zusammen mit dem Oberarm. Dies kann zu einem erh\u00f6hten Druck auf die Au\u00dfenseite der Hand und des Handgelenks f\u00fchren. Das kannst du durch Pronation der Unterarme vermeiden, d. h., indem du den Zeigefinger fest in den Boden dr\u00fcckst, um das <strong>Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig auf die ganze Hand zu verteilen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings hat nicht jeder ausreichend Bewegungsspielraum im Handgelenk, um den Zeigefinger nach unten zu dr\u00fccken. In diesem Fall k\u00f6nnen die <strong>H\u00e4nde leicht nach au\u00dfen gedreht<\/strong> werden, um die Au\u00dfenrotation der Schulter zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Wie wird sich deine Yogapraxis dadurch verbessern?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mit diesen drei Ausrichtungsprinzipien im Hinterkopf wird das Heben der Arme w\u00e4hrend des Sonnengru\u00dfes im Yoga zu einer <strong>sicheren und stabilen Bewegung <\/strong>f\u00fcr die Schulter, ohne eine Kompression im subacromialen Raum zu verursachen. So kannst du deinen vollen <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-mobilitaet-flexibilitaet\/\">Bewegungsumfang<\/a> ausnutzen. Yoga-Sonnengr\u00fc\u00dfe sollten also kein Risiko f\u00fcr ein Impingement-Syndrom in der Schulter mehr bergen \u2013 zumindest nicht durch das Heben der Arme \u00fcber die Schultern.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit diesen Techniken im Hinterkopf wird sich auch dein Empfinden in anderen Asanas wie dem <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/baum-yogapose-vrksasana\/\">Baum<\/a> (<em>Vrksasana<\/em>) oder dem Halbmond (<em>Ardha Chandrasana<\/em>) verbessern. TINT-Yogi <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/matt-giordano\/\">Matt Giordano<\/a> liefert auf seiner <a href=\"https:\/\/www.theyogimatt.com\/free\/avoid-shoulder-impingement\/\">Website<\/a> eine tolle anschauliche Erkl\u00e4rung zu diesem Thema. Als begeisterter Yogalehrer bietet Matt auch mehrere kostenlose Kurse auf unserer Plattform an, wie z. B. <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-for-non-yogis\">Yoga for Non-Yogis<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du noch mehr \u00fcber diese und \u00e4hnliche Ausrichtungsprinzipien erfahren m\u00f6chtest, schaue dir unser <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment?cid=240723\">Inside Yoga Alignment<\/a> an, in dem die wichtigsten Yogaposen Schritt f\u00fcr Schritt erkl\u00e4rt und einige der h\u00e4ufigsten Irrt\u00fcmer korrekte Ausrichtung im Yoga aufgekl\u00e4rt werden. Du findest zum Beispiel Erl\u00e4uterungen und Videos zu Stuhlposition, Mini Warrior und Herabschauendem Hund, sodass du das in diesem Artikel Gelernte noch einmal wiederholen kannst und noch mehr Aha-Momente erleben wirst.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HT0ObBWam4g\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lerne mehr \u00fcber die einzelnen Asanas im Yoga-Sonnengru\u00df mit Inside Yoga Alignment auf TINT.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du das n\u00e4chste Mal deine Matte f\u00fcr ein paar Runden Yoga-Sonnengr\u00fc\u00dfe ausrollst, spiele ruhig einmal mit den verschiedenen Bewegungsm\u00f6glichkeiten im Schulterbereich. Wenn du selbst Yogalehrer bist, teste diese Techniken am besten zuerst in deiner eigenen Praxis, bevor du sie an deine Sch\u00fcler weitergibst.<\/p>\n\n\n\n<p>Behalte aber immer im Hinterkopf, dass jeder Mensch einen anderen K\u00f6rperbau hat, weshalb nicht alle Sch\u00fcler in gleichem Ma\u00dfe von diesen Ausrichtungsprinzipien profitieren werden. Au\u00dferdem lohnt es sich auch zu untersuchen, wie sich diese auf den Rest des K\u00f6rpers auswirken, insbesondere auf die anderen Gelenke, die an derselben kinetischen Kette beteiligt sind, wie Ellenbogen und Handgelenke.<\/p>\n\n\n\n<p>Denk\u2019 immer daran, dass der K\u00f6rper ein <strong>ganzheitliches System von miteinander verbundenen Knochen, Muskeln und Geweben<\/strong> ist. Das bedeutet, dass eine Bewegung selten isoliert auf eine einzelnes Gelenk wirkt, sondern eher eine ganze Kette von Reaktionen mit sich bringt. Genau aus diesem Grund kann die Anwendung dieser Ausrichtungsprinzipien nicht nur zu einem gr\u00f6\u00dferen Bewegungsumfang in der Schulter oder zu einer verbesserten Beweglichkeit w\u00e4hrend des Sonnengru\u00dfes im Yoga f\u00fchren, sondern deine gesamte Yogapraxis neu beleben.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du noch einen Schritt weiter gehen und mehr \u00fcber richtige Ausrichtung im Yoga lernen m\u00f6chtest, um <strong>deine Yogapraxis ges\u00fcnder, sicherer und effektiver <\/strong>machen, lade dir unser kostenloses eBook herunter, in dem wir drei Grundprinzipien der Ausrichtung im Yoga zusammengefasst haben, die sich auf alle Yogaposen anwenden lassen.<\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kaum eine Yogastunde kommt ohne mindestens eine Runde Yoga-Sonnengr\u00fc\u00dfe, auch Surya Namaskar genannt, aus. 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