{"id":169011,"date":"2019-07-08T12:45:51","date_gmt":"2019-07-08T12:45:51","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/so-kommst-du-sofort-tiefer-in-vorbeugen-und-rueckbeugen\/"},"modified":"2024-04-12T13:16:27","modified_gmt":"2024-04-12T13:16:27","slug":"so-kommst-du-sofort-tiefer-in-vorbeugen-und-rueckbeugen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/so-kommst-du-sofort-tiefer-in-vorbeugen-und-rueckbeugen\/","title":{"rendered":"So kommst du sofort tiefer in Vorbeugen und R\u00fcckbeugen"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Seien wir mal ehrlich: <strong>Vorbeugen und R\u00fcckbeugen<\/strong> spielen eine gro\u00dfe Rolle im Yoga. Es gibt kaum eine Yogastunde, in der man nicht sieht, wie sich andere Yogis in einer stehenden Vorbeuge (<em>Uttanasana<\/em>) verbrezeln und ihre Nase zwischen die Knie stecken.<\/p>\n\n\n\n<p>Vielleicht hast du aber auch den Eindruck, dass alle in deinem Yogakurs in der Lage sind, den Bauch in der sitzenden Vorbeuge (<em>Paschimottanasana<\/em>) auf den Beinen abzulegen \u2013 alle, au\u00dfer: dir. Und dann ist da der Yogi neben dir, der die Wirbels\u00e4ule in der <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/kobra-yogapose-bhujangasana\/\">Kobra<\/a> (<em>Bhujangasana<\/em>) wie ein Schlangenmensch zu verbiegen scheint. Vielleicht hast du dich damit abgefunden und der Wahrheit ins Auge geblickt: Du bist einfach steif und unflexibel. Punkt.<\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass Vor- und <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/rueckbeugen-yoga\/\">R\u00fcckbeugen<\/a> <strong>nicht nur eine Frage der <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-mobilitaet-flexibilitaet\/\">Flexibilit\u00e4t<\/a> <\/strong>sind. Auch der Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke spielt eine entscheidende Rolle. W\u00e4hrend der Kampf um tiefere Vor- und R\u00fcckbeugen sicherlich mit verk\u00fcrzten Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseiten oder anderen Muskeln zu tun hat, kann die Ursache auch eine ganz andere sein: eine Gelenkblockade (Joint Lock), die durch das vollst\u00e4ndige Durchstrecken der Knie oder Ellenbogen entsteht und somit deinen Bewegungsspielraum einschr\u00e4nkt.<\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend deine Muskeln Zeit brauchen, um flexibler zu werden, hilft dir schon ein einziger Trick, sofort tiefer in diese Yogaposen zu kommen, indem du deinen Bewegungsradius vergr\u00f6\u00dferst.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>In diesem Artikel lernst du:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Das Geheimnis tieferer Vorbeugen <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Wie du ganz einfach tiefere R\u00fcckbeugen praktizieren kannst <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. Warum der Kampf mit der Flexibilit\u00e4t ein Ende hat<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Wie du tiefer (in das Thema) eintauchen kannst <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Das Geheimnis tieferer Vorbeugen<\/h2>\n\n\n\n<p>Vorbeugen, wie z. B. <em>Uttanasana<\/em> (stehende Vorbeuge), <strong>dehnen die gesamte R\u00fcckseite des K\u00f6rpers<\/strong>, von der oberen \u00fcber die untere Wirbels\u00e4ule bis zu den H\u00fcften und den Beinen. Da die meisten von uns den ganzen Tag lang sitzen, ist dies eine gute M\u00f6glichkeit, den K\u00f6rper wieder zu strecken und der Verk\u00fcrzung der Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseiten durch Dehnung entgegenzuwirken.<\/p>\n\n\n\n<p>Vorbeugen sind aber nicht nur f\u00fcr deine Muskeln und Gelenke gut, sondern sie massieren auch die Bauchorgane und <strong>regen die Verdauung an<\/strong>. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen sie dazu beitragen, das zentrale Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und M\u00fcdigkeit, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu reduzieren.<\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend so mancher Vorbeugen als sehr herausfordernde Posen empfindet, die den unteren R\u00fccken und die R\u00fcckseiten der Beine stark beanspruchen, k\u00f6nnen sie bei richtiger Ausf\u00fchrung aber auch helfen, <strong>Verspannungen im unteren R\u00fccken zu l\u00f6sen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1.1. Was hindert dich eigentlich daran, tiefer in die Vorbeuge zu gehen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Der limitierende Faktor, der dich daran hindert, tiefere Vorbeugen durchzuf\u00fchren, ist der <strong>H\u00fcftbeuger<\/strong> bzw. ein bestimmter Muskel: der <em>Musculus rectus femoris<\/em>. Dieser ist Teil des H\u00fcftbeugers und des Quadrizeps.<\/p>\n\n\n\n<p>Er entspringt nahe der Vorderseite der H\u00fcftgelenkskapsel, genauer gesagt am unteren vorderen Darmbeinstachel, auch AIIS (<em>anterior inferior iliac spine<\/em>) gennant, und am vorderen Teil der H\u00fcftgelenkspfanne (<em>Acetabulum<\/em>). Die H\u00fcftgelenkspfanne ist der schalenf\u00f6rmige Teil des H\u00fcftknochens, wo der Oberschenkelknochen (<em>Femur<\/em>) auf die H\u00fcfte trifft. Diese beiden Knochen bilden zusammen das H\u00fcftgelenk. Der Musculus rectus femoris setzt am Kopf des Schienbeins (<em>Tibia<\/em>) zusammen mit den anderen Quadrizeps-Muskeln an.<\/p>\n\n\n\n<p>Der <em>M. rectus femoris<\/em> ist somit der einzige Quadrizeps-Muskel, der <strong>sowohl die H\u00fcfte als auch das Knie durchzieht<\/strong>. Deshalb ist dieser kr\u00e4ftige H\u00fcftbeugemuskel nicht nur von der Position der H\u00fcfte, sondern auch von der des Knies abh\u00e4ngig, um seine Funktion vollumf\u00e4nglich erf\u00fcllen zu k\u00f6nnen: Er ist am st\u00e4rksten, wenn das Knie gebeugt ist, w\u00e4hrend er deutlich an Kraft verliert, wenn das Knie gestreckt, d.h. blockiert, ist.<\/p>\n\n\n\n<p>So entsteht durch die vollst\u00e4ndige Streckung des Knies eine<strong> Gelenkblockade, auch Joint Lock gennant, im Becken,<\/strong> das dich daran hindert, den vollen Bewegungsspielraum deines Beckens zu nutzen. Dadurch ist deine Beweglichkeit eingeschr\u00e4nkt und hindert dich daran, in eine tiefere Vorbeuge und somit in den vollen Genuss von Posen wie <em>Uttanasana<\/em> zu kommen. Schau dir in dieser Grafik an, welchen Unterschied es macht, die Knie zu beugen, anstatt sie gestreckt zu halten:<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Joint-lock_Deeper-forward-fold-DE_red.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Wenn du deine Knie in <i>Uttanasana<\/i> gebeugt h\u00e4ltst, hast du mehr Bewegungsspielraum f\u00fcr eine tiefere Vorbeuge.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1.2. Was dir zu tieferen Vorbeugen verhilft<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie also kannst du dieses Wissen anwenden, um beispielsweise tiefer in deine stehende Vorbeuge zu gelangen? Um diese Frage zu beantworten, m\u00fcssen wir uns zun\u00e4chst einmal ansehen, was im <strong>Beckenbereich und in der Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong> passiert, wenn du <em>Uttanasana<\/em> praktizierst: das Gewicht des Oberk\u00f6rpers und der Wirbels\u00e4ule zieht das Kreuzbein in die Richtung der Belastung, d. h. nach vorne und unten.<\/p>\n\n\n\n<p>Das bedeutet, wenn du verk\u00fcrzte Oberschenkelr\u00fcckseiten hast und die Knie in der Vorbeuge gestreckt (und blockiert) h\u00e4ltst,<strong> ziehen die Oberschenkelr\u00fcckseiten das Becken wie ein Seil nach unten<\/strong>. Folglich kommt der gr\u00f6\u00dfte Teil der Beugung des Beckens aus der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/p>\n\n\n\n<p>Sind die Knie dagegen gebeugt, kann das Becken nach vorne kippen, sodass du dich <strong>vom H\u00fcftgelenk statt von der Lendenwirbels\u00e4ule aus nach vorne beugen<\/strong> kannst, weil die Oberschenkelr\u00fcckseiten das Becken nicht nach unten ziehen und es so frei nach vorn kippen und der Bewegung des Kreuzbeins folgen kann. So k\u00f6nnen sich Kreuzbein und Becken in die gleiche Richtung bewegen. Dadurch werden die sie umgebenden Muskeln und B\u00e4nder weniger stark beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieses Zusammenspiel der Bewegung des Beckens und der Lendenwirbels\u00e4ule im Verh\u00e4ltnis zueinander spielt eine <strong>entscheidende Rolle bei Vorbeugen<\/strong>. Im Idealfall sollte eine Vorbeuge vorwiegend aus dem Becken und nicht aus der Lendenwirbels\u00e4ule kommen.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Forward-Fold.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Vorbeugen werden in so gut wie jeder Yogastunde praktiziert.  <i>Foto von <\/i><a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/I7FsT6N94io\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Dane Wetton auf Unsplash.<\/a><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn man sich dieses Bewegungsmusters bewusst ist, versteht man, weshalb sich der<strong> Bewegungsradius von H\u00fcfte und Becken vergr\u00f6\u00dfert,<\/strong> wenn man in <em>Uttanasana<\/em> die Knie zun\u00e4chst gebeugt h\u00e4lt und sich dadurch tiefer nach vorn beugen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Bring das Becken in die gew\u00fcnschte Position, indem du das Kreuzbein tiefer sinken l\u00e4sst und das Stei\u00dfbein n\u00e4her an das Schambein ziehst, bevor du damit beginnst, deine Knie zu strecken. <strong>Vermeide es in jedem Fall, die Knie zu blockieren<\/strong>, indem du deine H\u00e4nde gegen die R\u00fcckseite der Knie dr\u00fcckst, um einen leichten Widerstand zu erzeugen. Wenn deine Oberschenkelr\u00fcckseiten verk\u00fcrzt sind, wird diese Handlung deine Muskeln stark entlasten.<\/p>\n\n\n\n<p>Tiefere Vorbeugen sind also keine Frage der Flexibilit\u00e4t mehr, sondern der richtigen Technik. Da eine korrekte und gesunde Technik f\u00fcr alle Yogaposen unerl\u00e4sslich ist, haben wir ein <strong>kostenloses eBook <\/strong>kreiert, das grundlegende Ausrichtungsprinzipien im Yoga zusammenfasst, um deine Yogapraxis sicher und effizient zu gestalten.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Wie du ganz einfach tiefere R\u00fcckbeugen praktizieren kannst<\/h2>\n\n\n\n<p>Jetzt, wo du einen Weg gefunden hast, mehr von deinen Vorbeugen profitieren zu k\u00f6nnen, m\u00f6chtest du vielleicht genau das Gleiche in R\u00fcckbeugen erleben. Die gute Nachricht ist: <strong>Es braucht keine Magie<\/strong>, um das zu erreichen. Ein grundlegendes Verst\u00e4ndnis der Anatomie der Schultern und Ellenbogen reicht aus.<\/p>\n\n\n\n<p>Deine erste Frage k\u00f6nnte nat\u00fcrlich sein, ob du \u00fcberhaupt tiefere R\u00fcckbeugen in deine Yogapraxis einbauen musst. Die Antwort ist einfach: <strong>Du musst nicht<\/strong>, aber R\u00fcckbeugen sind eine tolle Praxis, um die Vorderseite des Rumpfes, die Arme und die Schultern zu dehnen. Sie helfen dir dabei, die Flexibilit\u00e4t deiner Wirbels\u00e4ule zu erh\u00f6hen und k\u00f6nnen R\u00fcckenschmerzen reduzieren. Deshalb k\u00f6nnen tiefere R\u00fcckbeugen wirklich n\u00fctzlich sein \u2013 allerdings nur unter bestimmten Bedingungen.<\/p>\n\n\n\n<p>Sie k\u00f6nnen n\u00e4mlich auch <strong>R\u00fcckenschmerzen verursachen, wenn sie falsch ausgef\u00fchrt werden <\/strong>und den unteren R\u00fccken stauchen. Dies passiert insbesondere dann, wenn sich die Schultern nicht nach hinten bewegen. Vielleicht hast du aber den Eindruck, dass du z. B. in der Kobra gar keinen Bewegungsspielraum hast, um die Schultern nach hinten zu bewegen. Der Grund daf\u00fcr ist auch hier wieder eine Gelenkblockade (Joint Lock). Diesmal entsteht diese Blockade, die dich daran hindert, tiefer in die R\u00fcckbeuge zu kommen, in der Schulter, n\u00e4mlich wenn der Ellenbogen vollst\u00e4ndig gestreckt ist.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.1. Weshalb tiefere R\u00fcckbeugen keine Frage der Flexibilit\u00e4t sind<\/h3>\n\n\n\n<p>Im Grunde gilt hier dasselbe Prinzip, welches dich auch daran hindert, tiefer in die Vorbeuge zu kommen: Die vollst\u00e4ndige Streckung des Ellenbogens f\u00fchrt zu einem Joint Lock in der Schulter, wodurch letztendlich deine F\u00e4higkeit, in eine tiefere R\u00fcckbeuge zu gehen, z. B. in der Kobra (<em>Bhujangasana<\/em>), eingeschr\u00e4nkt ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Strecke einmal deine Armen vollst\u00e4ndig nach vorn aus: <strong>Der Bewegungsradius in deinem Schultergelenk ist sehr begrenzt<\/strong>. Wenn du jedoch die Ellenbogen beugst, vergr\u00f6\u00dfert sich der Bewegungsspielraum. Sp\u00fcrst du den Unterschied? Der Grund daf\u00fcr ist \u00e4hnlich dem Grund, warum sich der Bewegungsspielraum in deinem Becken vergr\u00f6\u00dfert, wenn du die Knie beugst.<\/p>\n\n\n\n<p>Die f\u00fcr die Beugung des Ellenbogens verantwortlichen Muskeln bilden eine Muskelgruppe, die den <em>Brachialis<\/em>, <em>Bizeps brachii <\/em>und <em>Brachioradialis<\/em> umfasst. Diese Muskeln beugen den Arm, indem sie den Winkel zwischen Unterarm und Oberarm verkleinern. Der lange <em>Bizeps brachii <\/em>verl\u00e4uft entlang der Vorderseite des Oberarmknochens (<em>Humerus<\/em>) vom Schulterblatt (<em>Scapula<\/em>) bis zum Radius, einem der beiden Unterarmknochen. Das bedeutet, dass er die Schulter und das Ellenbogengelenk durchzieht und die Beweglichkeit der Schulter einschr\u00e4nkt, wenn der Ellenbogen vollst\u00e4ndig gestreckt ist.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Cobra-Pose_Young-Ho-Kim.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Schau dir unser <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment\">Inside Yoga Alignment<\/a> an, um zu lernen, wie man tiefere R\u00fcckbeugen praktizieren kann.<i> Foto von TINT.<\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Deshalb solltest du <strong>die Ellenbogen gebeugt halten<\/strong>, wenn du in <em>Bhujangasana<\/em> gehst, um deine Schultern weiter nach oben und hinten zu bewegen. Wenn du also die Kobra-Pose \u00fcbst, beginne mit gebeugten Ellenbogen und zieh den Oberarm zur\u00fcck in die Schultergelenkspfanne. Erst dann streckst du die Arme durch. Dadurch bekommst du sofort mehr Bewegungsspielraum und kannst tiefer in die R\u00fcckbeuge gehen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.2. Tiefere R\u00fcckbeugen ohne Kompression der Wirbels\u00e4ule<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch wenn dein Schwerpunkt auf tieferen R\u00fcckbeugen liegen mag, sollte deine erste Priorit\u00e4t darin bestehen, eine <strong>Kompression im unteren R\u00fcckenbereich zu vermeiden<\/strong>. Auch hier hilft dir das&nbsp; Beugen der Ellenbogen, um mehr Bewegungsfreiheit im Schultergelenk zu erhalten.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du z.B. in <em>Bhujangasana<\/em> die Ellenbogen vollst\u00e4ndig streckst \u2013 oder sogar \u00fcberstreckst \u2013, wird die Kraft, die dadurch entsteht, dass die H\u00e4nde in die Matte dr\u00fccken, auf deinen unteren R\u00fccken gelenkt. Das solltest du unbedingt vermeiden. Im Idealfall wird die Kraft zun\u00e4chst \u00fcber die L\u00e4ngsachsen des Unterarms und des Oberarms in die Schultern und erst dann in den Rumpf und das Becken geleitet. Zus\u00e4tzlich zur leichten Beugung der Ellenbogen kannst du dies erreichen, indem du <strong>die H\u00e4nde unter den Schultern platzierst<\/strong>, sodass die Unterarme vertikal ausgerichtet sind, anstatt die H\u00e4nde weiter vorne auf der Matte zu platzieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aber wie kannst du deine Wirbels\u00e4ule entlasten?<\/strong> Indem du den Oberk\u00f6rper wie oben beschrieben nach oben streckst und den Unterk\u00f6rper nach unten schiebst. Hier hast du vielleicht den Eindruck, dass verk\u00fcrzte H\u00fcftbeuger die Bewegung des Beckens behindern und dadurch ein Gef\u00fchl der Kompression im unteren R\u00fccken erzeugen, wenn du dich z. B. in die Kobra bewegst.<\/p>\n\n\n\n<p>Du brauchst mehr Bewegungsspielraum in der H\u00fcfte, um den Unterk\u00f6rper nach unten zu schieben. Wie kannst du das erreichen? Genau! <strong>Indem du deine Knie beugst<\/strong>. In der Kobra hei\u00dft das konkret, dass du dein Ges\u00e4\u00df anheben und deine Knie weiter zu dir heranziehen musst. Anschlie\u00dfend ziehst du das Schambein in Richtung Bauchnabel und ziehst den Bauchnabel ein. Dadurch wird deine Rumpfmuskulatur aktiviert und sch\u00fctzt so deinen unteren R\u00fccken, um dich sicher in eine tiefere R\u00fcckenbeuge zu f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn dies zu viele Informationen sind, um sie auf einmal zu verdauen, kannst du diese Tipps zur Ausrichtung entweder sp\u00e4ter noch einmal lesen oder einfach unser<strong> kostenloses eBook<\/strong> \u00fcber die Grundlagen der Ausrichtung im Yoga als Schnellanleitung herunterladen.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Warum der Kampf mit der Flexibilit\u00e4t ein Ende hat<\/h2>\n\n\n\n<p>Das Problem ist, dass Gelenkblockaden deinen Bewegungsspielraum<strong> in so gut wie jeder Asana <\/strong>beeintr\u00e4chtigen. F\u00e4llt dir eine Yogapose ein, bei der du den Bewegungsumfang deines Beckens oder deiner Schultern nicht ben\u00f6tigst? Abgesehen von <em>Savasana<\/em> \u2013 wo du dich \u00fcberhaupt nicht bewegst \u2013 kommen dir wahrscheinlich nicht viele Asanas in den Sinn.<\/p>\n\n\n\n<p>Joint Locks verhindern nicht nur, dass du dich in <em>Uttanasana<\/em> tiefer nach vorn oder dich in der Korba tiefer nach hinten beugen kannst, sondern du riskierst auch, dass du deine <strong>H\u00fcft- und Schultergelenke und die umgebenden Muskeln zu stark belastest<\/strong>, wenn du versuchst, den Mangel an Bewegungsumfang durch eine \u00dcberdehnung der Muskeln auszugleichen, du dich also in Vorbeugen hineinziehst oder dich in der Kobra zu weit nach oben dr\u00fcckst.<\/p>\n\n\n\n<p>Abgesehen davon k\u00f6nnen Joint Locks sogar zu einer <strong>\u00dcberstreckung<\/strong> f\u00fchren. Die \u00dcberstreckung eines Gelenks, dass dein K\u00f6rpergewicht tr\u00e4gt, ist nicht nur gef\u00e4hrlich f\u00fcr das Gelenk, sondern kann auch die B\u00e4nder, Knorpel und andere Strukturen, die das Gelenk stabilisieren, besch\u00e4digen. Im Laufe der Zeit kann eine wiederholte \u00dcberstreckung zu Schmerzen und Verletzungen f\u00fchren \u2013 und muss letztlich vielleicht sogar operativ behandelt werden.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcberstreckung l\u00e4sst sich vermeiden, indem du <strong>die Muskeln um das Gelenk herum aktivierst<\/strong>. Dadurch wird das Gelenk gesch\u00fctzt, weil das Gewicht so auf die umgebenden Muskeln verteilt wird und nicht die Knie oder die Ellenbogen die ganze Haltearbeit verrichten m\u00fcssen. Die Muskeln, die deine Gelenke st\u00fctzen, k\u00f6nnen so n\u00e4mlich in einer Weise arbeiten, die bei \u00dcberstreckung nicht m\u00f6glich ist.<\/p>\n\n\n\n<p>So verhilft dir das Aufl\u00f6sen von Joint Locks in der Yogapraxis zu mehr Bewegungsfreiheit und erm\u00f6glicht dir tiefere Vor- und R\u00fcckbeugen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du bisher in deinen Yogastunden st\u00e4ndig mit deiner Beweglichkeit gek\u00e4mpft hast, wird dies sofort einen gro\u00dfen Unterschied in deiner Praxis ausmachen, weil sich deine Schulter- und H\u00fcftbeweglichkeit auf einen Schlag verbessert. Und wer wei\u00df? Vielleicht kannst du dich bald wie ein Schlangenmensch in deinem Yogakurs bewegen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Wie du tiefer (in das Thema) eintauchen kannst<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du mehr \u00fcber dieses und andere h\u00e4ufige Ausrichtungsfragen im Yoga erfahren m\u00f6chtest, schau dir unser <strong>Inside Yoga Alignment<\/strong> an, in dem du Schritt f\u00fcr Schritt durch einige der wichtigsten Yogaposen gef\u00fchrt wirst und \u00fcber eine Reihe weit verbreiteter Irrt\u00fcmer \u00fcber die korrekte Ausrichtung im Yoga aufgekl\u00e4rt wirst. Darin findest du auch einen ganzen Themenblock zu R\u00fcckbeugen, einschlie\u00dflich Kobra (<em>Bhujangasana<\/em>), sodass du nicht nur deine Vor- und R\u00fcckbeugen vertiefen kannst, sondern auch dein Wissen \u00fcber weitere Yogaposen vertiefen kannst. Du wirst sicherlich mehr als einen AHA-Moment erleben!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HT0ObBWam4g\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Vertiefe dein Wissen mit dem Inside Yoga Alignment auf TINT.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Kampf um tiefere Vorbeugen und R\u00fcckbeugen im Yoga kann an verk\u00fcrzten Muskeln scheitern. 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