{"id":169034,"date":"2019-08-27T06:58:50","date_gmt":"2019-08-27T06:58:50","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/rueckenschmerzen-durch-die-yogapose-kobra-bhujangasana\/"},"modified":"2024-04-12T12:59:04","modified_gmt":"2024-04-12T12:59:04","slug":"rueckenschmerzen-durch-die-yogapose-kobra-bhujangasana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/rueckenschmerzen-durch-die-yogapose-kobra-bhujangasana\/","title":{"rendered":"R\u00fcckenschmerzen durch die Yogapose Kobra (Bhujangasana)?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Wenn du den ganzen Tag mit krummem R\u00fccken vor dem Computer l\u00fcmmelst, hast du sicherlich R\u00fcckenschmerzen am Ende des Tages. Die Yogapose Kobra (<em>Bhujangasana<\/em>) stellt eine tolle Gegenbewegung dar, mit der du deinen R\u00fccken und deinen Brustkorb zwischendurch strecken kannst.<\/p>\n\n\n\n<p>Auch wenn diese Asana deinem R\u00fccken mehr Flexibilit\u00e4t verleiht und deinen Brustkorb \u00f6ffnet, kann sie auch R\u00fcckenschmerzen verursachen, wenn sie nicht korrekt ausgef\u00fchrt wird.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>Schauen wir uns an, wie du die Yogapose Kobra ohne R\u00fcckenschmerzen ausf\u00fchren kannst:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Wie f\u00fchrst du die Kobra-Pose ohne Schmerzen aus? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Was macht dein K\u00f6rper in der Kobra-Pose? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. Wie lassen sich R\u00fcckenschmerzen in der Kobra-Pose vermeiden? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Wie kannst du die Kobra-Pose in deine Yogapraxis integrieren? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\"> 5. Was bringt dir die Kobra-Pose? <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Wie f\u00fchrst du die Kobra-Pose ohne Schmerzen aus?<\/h2>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_cobra_pose_freepik.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Die Kobrapose kann R\u00fcckenschmerzen verursachen. <i> Foto von <a href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/cobra-pose-bhudjangasana_1280264.htm#query=cobra%20pose&amp;position=1\" rel=\"noopener noreferrer\">yanalya auf freepik.<\/a> <\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Beine nach vorn aus. Die F\u00fc\u00dfe sind <strong>h\u00fcftschmal<\/strong> auseinander.<\/li><li>Dr\u00fccke alle<strong> zehn Zehenn\u00e4gel<\/strong> in den Boden. So aktivierst du alle Muskeln in deinen Beinen.<\/li><li>Lege die Handfl\u00e4chen neben deinen Rippenb\u00f6gen auf dem Boden ab, sodass deine <strong>Unterarme parallel <\/strong>sind.<\/li><li>Rotiere deine <strong>Unterarme nach au\u00dfen<\/strong>, sodass deine Zeigefinger direkt nach vorn zeigen.<\/li><li>Beuge deine Knie leicht und<strong> hebe das Becken<\/strong> vom Boden ab. Schiebe deine Sitzbeinh\u00f6cker auseinander.<\/li><li>Ziehe dein <strong>Schambein zum Bauchnabel<\/strong> und rolle Wirbel f\u00fcr Wirbel nach oben.<\/li><li>Lege dein Schambein wieder auf dem Boden ab und versuche es dabei,<strong> so weit wie m\u00f6glich nach vorn<\/strong> zu bringen.<\/li><li>Schaffe L\u00e4nge in deiner Brustwirbels\u00e4ule und<strong> hebe die Schultern und Achseln<\/strong> an.<\/li><li>Schiebe die Schultern nach hinten und rotiere die <strong>Oberarme nach au\u00dfen<\/strong>.<\/li><li>Rotiere deine Schulterbl\u00e4tter so, dass sich die <strong>unteren Spitzen der Schulterbl\u00e4tter <\/strong>aufeinander zu bewegen.<\/li><li>Schiebe deinen <strong>Brustkorb nach vorne<\/strong> und hebe ihn an. Versuche, deine Schl\u00fcsselbeine nach vorn und oben zu bringen.<\/li><li>Hebe dein Kinn leicht an, aber vermeide es, deinen Nacken zu \u00fcberstrecken. Es sollten sich <strong>keine Falten auf deinem Nacken<\/strong> bilden.<\/li><li>Im letzten Schritt hebe deine Knie an und <strong>aktiviere deine Oberschenkel<\/strong>, indem du sie nach innen rotierst.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Wenn du die Kobra-Pose jetzt direkt in deinem Wohnzimmer ausprobieren willst, kannst du das z.\u00a0B. mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/desiree-rumbaugh\/\">Desir\u00e9e Rumbaugh and Andrew Rivin<\/a> in diesem kurzen Video tun. Wenn du deine Yogapraxis zu Hause generell ein bisschen aufpeppen willst, schau dir ihr Programm <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/building-blocks-for-home-practice\">Building Blocks for a Transformational Home Practice<\/a> auf TINT an. Darin gibt es sogar zwei Sequenzen, die sich nur mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/building-blocks-for-home-practice?cid=198112\">R\u00fcckbeugen<\/a> besch\u00e4ftigen. Dort lernst du unter anderem auch die korrekte Ausrichtung f\u00fcr <em>Bhujangasana<\/em>. <\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du deine n\u00e4chste Yogaklasse um die Kobra-Pose herum aufbauen m\u00f6chtest, schau dir unseren kostenlosen <a href=\"https:\/\/tools.tintyoga.com\/\">Sequence Builder<\/a> an. Bl\u00e4ttere und filtere durch verschiedene Asana-Gruppen und suche nach Posen, um die Sequenz nach deinen Vorstellungen zu gestalten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sYttoWCUErc\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lass dir Bhujangasana, die Kobra, Schritt f\u00fcr Schritt von <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/building-blocks-for-home-practice?cid=198112\">Desir\u00e9e Rumbaugh und Andrew Rivin<\/a> erkl\u00e4ren.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Was macht dein K\u00f6rper in der Kobra-Pose?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"21whatarethejointsdoing\">2.1. Was machen die Gelenke?<\/h3>\n\n\n\n<p>In <em>Bhujangasana<\/em> ist deine <strong>Wirbels\u00e4ule gestreckt<\/strong>, wie dies in R\u00fcckbeugen in Bauchlage generell der Fall ist. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und die Unterarme proniert.<\/p>\n\n\n\n<p>Im <strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> befindet sich ein Iliosakralgelenk in Kontranutation, sodass der obere Teil nach hinten und der untere Teil nach vorn kippt. Die H\u00fcfte ist gestreckt und adduziert. Die Knie sind gestreckt und dein Sprunggelenk befindet sich in Plantarflexion.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"22whichmusclesareengaged\">2.2. Welche Muskeln sind aktiv?<\/h3>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns zuerst den <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong> an und untersuchen die Muskeln, die in der Kobra-Pose aktiv sind: In der Wirbels\u00e4ule kontrahieren die Wirbels\u00e4ulenstrecker konzentrisch, um die Wirbels\u00e4ule zu strecken. Die Brustwirbels\u00e4ule wird unter Zuhilfenahme des hinteren oberen S\u00e4gezahnmuskels gestreckt. Die Bauchmuskulatur sowie der kleine Lendenmuskel kontrahieren exzentrisch, um die Lendenwirbels\u00e4ule vor \u00dcberstreckung zu sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<p>Der vordere S\u00e4gezahnmuskel stabilisiert die Schulterbl\u00e4tter an den Rippenb\u00f6gen, w\u00e4hrend die Muskeln der Rotatorenmanschette das Schultergelenk stabilisieren. Die Bizepse halten die Ellenbogen gebeugt, w\u00e4hrend die viereckigen und die runden Einw\u00e4rtsdreher f\u00fcr die Pronation der Unterarme zust\u00e4ndig sind.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Cobra-Pose_form-fCl2fg3AUnA-unsplash.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Schiebe dich niemals zu weit in die Kobra-Pose, auch <em>Bhujangasana<\/em> genannt, hinein. <i> Foto auf <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/fCl2fg3AUnA\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Unsplash.<\/a> <\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Man k\u00f6nnte meinen, dass die <strong>Beine in der Kobra-Pose<\/strong> nicht aktiv sind. Doch das Gegenteil ist der Fall: Sie m\u00fcssen zahlreiche Bewegungen durchf\u00fchren, um die Gelenke richtig auszurichten. Die Oberschenkelr\u00fcckseiten und der gro\u00dfe Adduktorenmuskel kontrahieren konzentrisch, um die H\u00fcfte zu strecken, zu adduzieren und nach innen zu rotieren. Der innere und \u00e4u\u00dfere Oberschenkelmuskel strecken das Knie. Der Schollenmuskel in der Wade sorgt f\u00fcr die Plantarflexion des Sprunggelenks.<\/p>\n\n\n\n<p>In der Kobra-Pose ist es besonders wichtig, dass die <strong>tieferliegende R\u00fcckenmuskulatur <\/strong>f\u00fcr die Streckung der Wirbels\u00e4ule genutzt wird. Werden hingegen der breite R\u00fcckenmuskel und andere oberfl\u00e4chliche Muskeln genutzt, behindert das die Bewegung der Rippen, wodurch die Atmung eingeschr\u00e4nkt wird. Grunds\u00e4tzlich ist es nicht sinnvoll, den breiten R\u00fcckenmuskel zur Streckung der Wirbels\u00e4ule zu nutzen, da er haupts\u00e4chlich den oberen R\u00fccken beugt und die Arme nach innen rotiert.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn die Pronatoren der Unterarme schwach oder die Supinatoren verk\u00fcrzt sind, kann es sein, dass die Ellenbogen nach au\u00dfen zur Seite zeigen. Das wirkt sich nicht nur auf die Ellenbogen aus, sondern auch auf die Schultern. Versuche deshalb, die <strong>Unterarme parallel zueinander<\/strong> zu halten, um deine Wirbels\u00e4ule bestm\u00f6glich auszurichten.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du Tipps f\u00fcr andere h\u00e4ufige Yogaposen suchst, solltest Du dir unser<strong> kostenloses Yoga-Asana-eBook <\/strong>anschauen. Darin wird dir das Grundverst\u00e4ndnis f\u00fcr die Ausrichtung in 10 der h\u00e4ufigsten Asanas vermittelt, wodurch sich deine Yogapraxis enorm verbessern wird! F\u00fcr mehr Inspiration nutze unseren <a href=\"https:\/\/tools.tintyoga.com\/\">Sequence Builder<\/a> und w\u00e4hle zwischen mehr als 150 Posen.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Wie lassen sich R\u00fcckenschmerzen in der Kobra-Pose vermeiden?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1bendyourelbows\">1. Beuge deine Ellenbogen<\/h3>\n\n\n\n<p>Das erste Problem liegt vermutlich darin, dass du deine Arme streckst. Infolgedessen hast du <strong>weniger Bewegungsspielraum<\/strong> in deiner Schulter. Das liegt daran, dass gestreckte Arme eine Gelenkblockade (<a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/tiefere-vorbeugen-tiefere-rueckbeugen-yoga\/\">Joint Lock<\/a>) in den Schultern verursachen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du jedoch deine Ellenbogen leicht beugst, gewinnst du mehr Bewegungsumfang in deiner Schulter. Deshalb solltest du die <strong>Ellenbogen leicht gebeugt halten<\/strong>, damit deine Schultern sich weiter nach hinten bewegen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2bringyourforearmsvertical\">2. Stelle deine Unterarme senkrecht auf<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiterer h\u00e4ufiger Fehler ist, dass die H\u00e4nde unter den Schultern platziert werden. Wenn du in dieser Position den Oberk\u00f6rper anhebst, indem du den Boden von dir wegschiebst, wird die ganze mit den Armen erzeugte Kraft nach hinten transportiert und <strong>staucht deine Wirbels\u00e4ule<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Das kannst du vermeiden, indem du deine <strong>Handfl\u00e4chen weiter hinten absetzt<\/strong>, sodass deine Unterarme senkrecht aufgestellt sind. Wenn du dich aus dieser Position nach oben schiebst, wird die ganze Kraft nach unten in den Boden geleitet, was dir dabei hilft, deinen Brustkorb h\u00f6her anzuheben, ohne deinen unteren R\u00fccken zu stauchen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3liftyourchestup\">3. Hebe den Brustkorb an<\/h3>\n\n\n\n<p>Schiebe deine Schulterbl\u00e4tter nicht nach unten in Richtung unteren R\u00fccken, da dies zu einer Stauchung deiner Wirbels\u00e4ule f\u00fchrt. Bringe stattdessen die <strong>unteren Spitzen deiner Schulterbl\u00e4tter zueinander <\/strong>und hebe deinen Brustkorb an.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4bringthelegsclosertogether\">4. Bringe die Beine n\u00e4her zusammen<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn der Abstand zwischen deinen Beinen zu gro\u00df ist und die Oberschenkel nach au\u00dfen rotieren, entsteht Kompression in deinem Stei\u00dfbein. Deshalb solltest du deine Beine n\u00e4her zusammenbringen und deine Oberschenkel nach innen rotieren. Die <strong>Mittellinien deiner F\u00fc\u00dfe<\/strong> sollten ungef\u00e4hr h\u00fcftschmal auseinander sein. Dadurch verringerst du die Kompression im Stei\u00dfbein.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5createmorespaceinyourlowerback\">5. Schaffe mehr Platz im unteren R\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du R\u00fcckenschmerzen in der Kobra-Pose hast, ist es meistens der <strong>untere R\u00fccken<\/strong>, der wehtut. Um das zu vermeiden, hast du drei M\u00f6glichkeiten:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Du kannst den Unterk\u00f6rper nach unten und hinten schieben.<\/li><li>Du kannst den Oberk\u00f6rper nach oben und vorn ziehen.<\/li><li>Du kannst beides tun, um den Druck auf deinen R\u00fccken zu vermindern.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Um den unteren Teil deines Unterk\u00f6rpers nach unten zu schieben, brauchst du<strong> mehr <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-mobilitaet-flexibilitaet\/\">Bewegungsradius in deiner H\u00fcfte<\/a><\/strong>. Das erreichst du, indem du deine Knie beugst, sodass sich dein Ges\u00e4\u00df anhebt. Dann ziehst du dein Schambein zum Bauchnabel und den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule. Runde den R\u00fccken und schiebe deinen Oberk\u00f6rper nach vorn. Als n\u00e4chstes presse deine Handfl\u00e4chen in die Yogamatte und hebe den Oberk\u00f6rper weiter an, sodass du deinen Brustkorb nach vorn und oben schieben kannst.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6keepyournecklong\">6. Lasse deinen Nacken gestreckt<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiterer h\u00e4ufiger Fehler in der Kobra besteht darin, dass der Nacken \u00fcberstreckt wird, sodass sich Falten auf deinem Nacken bilden. Dadurch komprimierst du deine Atemwege. Halte deinen Nacken stattdessen <strong>nur leicht gew\u00f6lbt<\/strong> und schaffe L\u00e4nge. Dadurch kannst du freier atmen, da deine Atemwege nicht komprimiert werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7pushyourthighsaway\">7. Schiebe die Oberschenkel von dir weg<\/h3>\n\n\n\n<p>Der letzte Punkt, den du beachten solltest, wenn du die Kobra im Yoga ausf\u00fchrst, ist, dass du deine Oberschenkel von dir wegschiebst. Hebe dazu deine Knie an und schiebe deinen Oberschenkelknochen nach hinten, sodass du <strong>mehr Raum im H\u00fcftbeuger<\/strong> schaffst.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Kobra-Pose_Richtig_Falsch.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lerne, wie du R\u00fcckenschmerzen in der Kobra-Pose vermeiden kannst mit dem <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment?cid=240692\">Inside Yoga Alignment<\/a> von Young Ho Kim auf TINT.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Wie kannst du die Kobra in deine Yogapraxis integrieren?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Kobra wird im Yoga meistens als Bestandteil des <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/lightness-through-engagement\/\">Sonnengru\u00dfes<\/a> (<em>Surya Namaskar<\/em>) praktiziert, wo man aus der Planke in die Kobra (<em>Bhujangasana<\/em>) \u00fcbergeht und dann weiter in den <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/ausrichtung-herabschauender-hund\/\">Herabschauenden Hund<\/a> (<em>Adho Mukha Svanasana<\/em>). Du kannst die Kobra auch als Alternative zum Heraufschauenden Hund (<em>Urdhva Mukha Svanasana<\/em>) in Sonnengru\u00df-Variationen \u00fcben.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Upward-Facing-Dog_Budokon.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Die Kobra im Yoga kann als Alternative zum Heraufschauenden Hund praktiziert werden. Versuche es in Melayne und Cameron Shaynes<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/budokon-calisthenics?cid=204162\">Budokon Yoga.<\/a><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du noch ein Yoga-Neuling bist, solltest du diese Pose vorsichtig angehen, indem du dich erst einmal f\u00fcr die<strong> kleine Kobra bzw. Babykobra<\/strong> entscheidest. Hierf\u00fcr ben\u00f6tigst du weniger Flexibilit\u00e4t in der Wirbels\u00e4ule als in der hohen Kobra. Eine weitere leichtere Version der Kobra im Yoga ist die<strong> Sphinx-Pose<\/strong>, in der du beide Unterarme auf der Yogamatte ablegst.<\/p>\n\n\n\n<p>Du solltest deinem K\u00f6rper in jedem Fall <strong>genug Zeit geben<\/strong> und ihn niemals in tiefere R\u00fcckbeugen zw\u00e4ngen. Wenn du Druck oder sogar Schmerzen in deinem R\u00fccken oder Nacken sp\u00fcrst, hebe deinen Brustkorb nur so weit an, wie ohne Schmerzen m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du sehr steif in der Wirbels\u00e4ule bist oder auch wenn du schwanger bist, kannst du die Kobra-Pose auch <strong>im Stehen <\/strong>ausf\u00fchren. Stelle dich mit dem Gesicht nach vorn vor eine Wand und bringe deine Handfl\u00e4chen an die Wand. Bringe die Ellenbogen ganz nah an deine Rippen. Dann beginnst du, mit den H\u00e4nden gegen die Wand zu schieben und befolgst dabei die gleichen Ausrichtungshinweise wie oben beschrieben: Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und bewege die unteren Spitzen deiner Schulterbl\u00e4tter zueinander. Schiebe dann deine Schl\u00fcsselbeine nach oben und vorn.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du mehr Kraft im R\u00fccken hast und dich ein wenig fordern m\u00f6chtest in <em>Bhujangasana<\/em>, kannst du auch tiefer in diese Yogapose gehen, indem du deine <strong>H\u00e4nde vom Boden abhebst,<\/strong> w\u00e4hrend du den Brustkorb angehoben l\u00e4sst. Lasse die H\u00e4nde und Arme in der gleichen Position, in der sie auf dem Boden waren, und halte die Pose f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei dieser Variante der Kobra-Pose, nutzt du wirklich deine <strong>R\u00fcckenmuskulatur<\/strong> statt deiner Arme, um den Oberk\u00f6rper anzuheben. Vermeide es, deinen Oberk\u00f6rper einfach nur dadurch anzuheben, dass du den K\u00f6rper vom Boden wegschiebst.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Cobra-Pose_Desiree_Andrew.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lerne, die du die Yogapose Kobra richtig ausf\u00fchrst mit Desir\u00e9e Rumbaughs und Andrew Rivins <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/building-blocks-for-home-practice?cid=198112\">Transformational Home Practice auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Weitere Inspirationen, wie du die Cobra Pose in deine Yogasequenz einbauen kannst, findest du in unserem <a href=\"https:\/\/tools.tintyoga.com\/\">Sequence Builder<\/a>. Damit kannst du ganz einfach deinen eigenen Flow erstellen. <\/p>\n\n\n\n<p>Damit deine Yogapraxis schmerzfrei bleibt, ist die richtige Ausrichtung wichtig \u2013 vor allem, wenn es um deinen R\u00fccken geht. In unserem <strong>kostenlosen Yoga-Asana-eBook<\/strong> haben wir die wichtigsten Ausrichtungshinweise f\u00fcr 10 der h\u00e4ufigsten Yogaposen zusammengefasst, sodass du es als Nachschlagewerk f\u00fcr deine Yogapraxis verwenden kannst.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Was bringt dir die Kobra-Pose?<\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn <em>Bhujangasana<\/em> R\u00fcckenschmerzen verursachen kann, kann es gleichzeitig eine tolle Yogapose sein, um <strong>R\u00fcckenschmerzen zu lindern<\/strong> und deine Wirbels\u00e4ule zu entlasten und zu mobilisieren. Dank der vielseitigen muskul\u00e4ren Aktivit\u00e4t, st\u00e4rkst du mit dieser Yogapose deinen R\u00fccken, deine Beine, dein Ges\u00e4\u00df sowie deine Arme und Schultern.<\/p>\n\n\n\n<p>Da die Kobra-Pose eine R\u00fcckbeuge ist, dehnst du damit die <strong>gesamte Vorderseite deines Oberk\u00f6rpers<\/strong> vom Brustkorb und den Schultern bis zum Bauch. Du schaffst damit mehr Raum im Brustbereich f\u00fcr deine Lungen und kannst somit freier atmen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du den ganzen Tag mit krummen R\u00fccken vor dem Computer l\u00fcmmelst, ist diese Yogapose eine tolle <strong>Dehnung<\/strong> f\u00fcr die Muskeln in Schultern, Brust und Nacken und kann dadurch <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-nacken-schultern\/\">Verspannungen<\/a> in deinem Oberk\u00f6rper l\u00f6sen.<\/p>\n\n\n\n<p>Da du dich in der Kobra-Pose in der Bauchlage befindest, massierst du deine <strong>Bauchorgane<\/strong> und regst somit deine Verdauung an.<\/p>\n\n\n\n<p>Jetzt ist es Zeit, selbst die positiven Effekte von <em>Bhujangasana<\/em> bzw. Kobra zu sp\u00fcren. Es gibt <strong>zahlreiche Programme auf TINT<\/strong>, in denen du diese Yogapose in einer abgerundeten Yogaklasse \u00fcben kannst, wie z. B. <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/strength-grace-yoga?cid=204137\">Bamboo Backbends<\/a> von Barbra Noh oder <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-flow\">Yoga Flow<\/a> von Kristin McGee. Also roll deine Yogamatte aus und schl\u00e4ngle dich durch wohltuende R\u00fcckbeugen!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qiEuFvtAFMg\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Praktiziere die Yogapose Kobra mit Kristin McGee in ihrem <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-flow\">Yoga Flow auf TINT<\/a>.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn du den ganzen Tag mit krummem R\u00fccken vor dem Computer l\u00fcmmelst, ist die Yogapose Kobra eine tolle M\u00f6glichkeit, um R\u00fccken und Brustkorb zu strecken.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":168236,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[108],"tags":[],"class_list":["post-169034","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tipps-und-tricks"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.3 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>R\u00fcckenschmerzen durch die Yogapose Kobra (Bhujangasana)? 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