{"id":169037,"date":"2019-08-28T07:21:34","date_gmt":"2019-08-28T07:21:34","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/ist-das-kamel-ustrasana-eine-gesunde-rueckbeuge-im-yoga\/"},"modified":"2024-04-12T12:58:50","modified_gmt":"2024-04-12T12:58:50","slug":"ist-das-kamel-ustrasana-eine-gesunde-rueckbeuge-im-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/ist-das-kamel-ustrasana-eine-gesunde-rueckbeuge-im-yoga\/","title":{"rendered":"Ist das Kamel (Ustrasana) eine gesunde R\u00fcckbeuge im Yoga?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Wenn du an <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/rueckbeugen-yoga\/\">R\u00fcckbeugen<\/a> im Yoga denkst, kommen vielleicht gemischte Gef\u00fchle auf. Vielleicht bist du gespannt, nerv\u00f6s oder sogar ein bisschen \u00e4ngstlich. Wenn du die Wirbels\u00e4ule nach hinten biegst, ist es unbedingt notwendig, dass du zwischen muskul\u00e4rer Anstrengung und k\u00f6rperlichen Schmerzen zu unterscheiden lernst.<\/p>\n\n\n\n<p>Die meisten von uns denken sicher an sehr intensive, tiefe R\u00fcckbeugen wie das Rad (<em>Urdhva Dhanurasana<\/em>), dabei ist die Yogapose Kamel (<em>Ustrasana<\/em>) dir bzw. deinen Sch\u00fclern viel leichter zug\u00e4nglich. Diese Asana ist eine gro\u00dfartige \u00dcbung, die nicht nur deinen K\u00f6rper, sondern auch deinen Geist st\u00e4rkt. Diese Asana lehrt dich n\u00e4mlich, dein Ego w\u00e4hrend deiner Yogapraxis loszulassen, statt deinen K\u00f6rper in Instagram-w\u00fcrdige Posen zu forcieren, f\u00fcr die er vielleicht noch gar nicht bereit ist.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"quote-wrapper\">\n<p class=\"quote\">&#8222;Body is not stiff, mind is stiff.&#8220;<\/p>\n<p class=\"quote-author\">\u2013 Pattabhi Jois<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>Dieser Artikel wird dir helfen zu verstehen:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Wie f\u00fchrst du die Yogapose Kamel sicher aus? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Was macht dein K\u00f6rper in der Kamel-Pose? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. Wie wird die Kamel-Pose eine sichere R\u00fcckbeuge? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Wie kannst du die Kamel-Pose an deine Yogapraxis anpassen? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\"> 5. Was bringt dir die Kamel-Pose? <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Wie f\u00fchrst du die Yogapose Kamel sicher aus? <\/h2>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Camel-Pose_Yoga_Matt-Giordano.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">\u00dcbe Yoga-R\u00fcckbeugen wie die Kamel-Pose <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/king-pigeon?cid=207014\">Matt Giordano auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der Yogapose Kamel ist vor allem der <strong>Einstieg<\/strong> wichtig: Knie dich auf deine Yogamatte mit den Knien h\u00fcftbreit auseinander.<\/li><li>Stelle deine Zehen auf und bringe deine <strong>F\u00fc\u00dfe mattenbreit auseinander<\/strong>. Dadurch rotieren deine Oberschenkel nach innen.<\/li><li>Bringe deine H\u00e4nde an die Taille und <strong>schiebe dein Ges\u00e4\u00df zur\u00fcck<\/strong>. Du kannst sogar einen kleinen Entenpo machen.<\/li><li>Deine gebeugten <strong>Ellenbogen f\u00fchrst du enger zueinander<\/strong>, um deinen Brustkorb zu \u00f6ffnen.<\/li><li>Zieh dein Schambein nach oben, sodass dein <strong>Becken nach hinten<\/strong> kippt.<\/li><li>Jetzt schiebst du dein Ges\u00e4\u00df nach vorn, bis du eine sanfte <strong>Dehnung in der Vorderseite deiner Oberschenkel<\/strong> sp\u00fcrst.<\/li><li>Bringe deine F\u00fc\u00dfe nun wieder enger zueinander, sodass deine <strong>Schienbeine parallel <\/strong>zueinander sind.<\/li><li>Hebe deinen Brustkorb an und ziehe deine <strong>Schultern nach oben und hinten<\/strong>.<\/li><li>Erst jetzt l\u00f6st du die H\u00e4nde von deiner Taille. <strong>Rotiere deine Arme nach au\u00dfen<\/strong>, w\u00e4hrend du nach deinen Fersen greifst.<\/li><li>Rotiere deine Arme noch weiter nach au\u00dfen, sodass sich die unteren <strong>Spitzen deiner Schulterbl\u00e4tter aufeinander zu<\/strong> bewegen.<\/li><li>Stell dir vor, du willst deine Beine strecken: <strong>Dr\u00fccke die Zehen fest in die Yogamatte<\/strong> und schiebe deine Oberschenkel nach hinten. Dadurch schaffst du mehr Raum in deinen H\u00fcftbeugern.<\/li><li>Hebe deinen <strong>Brustkorb nach oben<\/strong> in Richtung Decke.<\/li><li>Um aus der Yogapose Kamel herauszukommen, strecke einen Arm nach oben und ziehe dich nach oben. Setze dich anschlie\u00dfend auf deine Fersen und halte kurz inne.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Jetzt ist es an der Zeit, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Roll deine Yogamatte aus und schau dir diese kurze Video an, in dem dir <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/young-ho-kim\/\">Young Ho Kim<\/a> Schritt f\u00fcr Schritt die richtige Ausrichtung in der Yogapose Kamel erl\u00e4utert. Wenn du mehr \u00fcber die korrekte Ausf\u00fchrung weiterer Asanas lernen m\u00f6chtest, solltest du dir unbedingt sein <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment\">Inside Yoga Alignment<\/a> auf <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/\">TINT<\/a> schauen. Hier findest du detaillierte Hinweise f\u00fcr einige der h\u00e4ufigsten Asanas. F\u00fcr jede Asana gibt es sogar ein separates <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment?cid=240694\">Video<\/a>, in dem richtige und falsche Ausrichtung gegen\u00fcbergestellt werden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aGqijC7X5ms\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\"> Praktiziere die Kamel-Pose mit Young Ho Kim in seinem <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment\">Inside Yoga Alignment<\/a> auf TINT.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Was macht dein K\u00f6rper in der Kamel-Pose?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"21whatarethejointsdoing\">2.1. Was machen die Gelenke?<\/h3>\n\n\n\n<p>In der Kamel-Pose ist die <strong>Wirbels\u00e4ule gestreckt<\/strong>, w\u00e4hrend die Schulterbl\u00e4tter adduziert sind und nach unten rotieren. Die Schulter ist gestreckt und adduziert und die Ellenbogen befinden sich ebenfalls in Streckung.<\/p>\n\n\n\n<p>Im <strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> befindet sich das Iliosakralgelenk in Kontranutation, d. h., der obere Teil des Stei\u00dfbeins bewegt sich nach hinten und der untere Teil nach vorn. Die H\u00fcfte ist gestreckt und adduziert. Die Knie sind geflext und die Sprunggelenke in Plantarflexion. Durch die Innenrotation der Beine wird das Iliosakralgelenk stabilisiert und dessen richtige Ausrichtung sichergestellt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"22whichmusclesareengaged\">2.2. Welche Muskeln sind aktiv?<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen wir mit dem <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong> und schauen uns an, welche Muskeln im Kamel (<em>Ustrasana<\/em>) aktiviert werden: Zur Streckung der Wirbels\u00e4ule kontrahieren die Wirbels\u00e4ulenstrecker und -beuger konzentrisch. Allerdings beruht ein Gro\u00dfteil der Streckung auch auf der Schwerkraft.<\/p>\n\n\n\n<p>Die <strong>Bauchmuskeln<\/strong> und der kleine Lendenmuskel kontrahieren exzentrisch, um die Lendenwirbels\u00e4ule vor \u00dcberstreckung zu sch\u00fctzen. Der gro\u00dfe Lendenmuskel wird passiv gedehnt.<\/p>\n\n\n\n<p>Die <strong>hintere Nackenmuskulatur <\/strong>kontrahiert exzentrisch, um die \u00dcberstreckung der Halswirbels\u00e4ule zu verhindern, wenn du den Kopf nach hinten bringst. Jedoch sollte der Kopfwendemuskel nicht aktiv sein, sonst w\u00fcrde dein Sch\u00e4del in Richtung Atlas und Axis (die ersten beiden Wirbel deiner Halswirbels\u00e4ule) gezogen werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns nun die <strong>muskul\u00e4re Aktivit\u00e4t deiner Arme <\/strong>an: Die Rautenmuskeln und der Schulterblattmuskel<em> <\/em>kontrahieren konzentrisch, um die Schulter zu adduzieren, anzuheben und nach unten zu rotieren. Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk und vermeiden die Protraktion des Oberarmkopfes.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Trizepse<em> <\/em>kontrahieren konzentrisch, um die Ellenbogen zu strecken und das Schultergelenk zu strecken und zu adduzieren. Der gro\u00dfe und der kleine Brustmuskel<em> <\/em>sowie die Bizepse werden passiv gedehnt.<\/p>\n\n\n\n<p>In den <strong>Beinen<\/strong> kontrahieren die Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseiten konzentrisch. Der gro\u00dfe Adduktorenmuskel und der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel sind f\u00fcr die Streckung, Adduktion und Innenrotation der H\u00fcfte zust\u00e4ndig.<em> <\/em>Der gerade Oberschenkelmuskel kontrahiert exzentrisch, um die H\u00fcftstreckung und Knieflexion zu stabilisieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du nach Ausrichtungshinweisen in anderen Yogaposen suchst, solltest du dir unser <strong>kostenloses Yoga-Asana-eBook<\/strong> nicht entgehen lassen. Darin erh\u00e4ltst du ein solides Grundverst\u00e4ndnis f\u00fcr die Ausrichtungsprinzipien in einigen der h\u00e4ufigsten Asanas und kannst es so als Nachschlagewerk f\u00fcr deine Yogapraxis oder deinen Unterricht nutzen!<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Wie wird die Kamel-Pose eine sichere R\u00fcckbeuge?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"schema-how-to wp-block-yoast-how-to-block\"><p class=\"schema-how-to-description\"><\/p> <ol class=\"schema-how-to-steps\"><li class=\"schema-how-to-step\" id=\"how-to-step-1587474595299\"><strong class=\"schema-how-to-step-name\">Stelle deine Zehen auf<\/strong> <p class=\"schema-how-to-step-text\">Die erste Frage, die sich bei der Kamel-Pose stellt, ist, wo sich deine F\u00fc\u00dfe in dieser Yogapose befinden sollten: Sollst du die Zehen aufstellen oder lieber den Fu\u00df flach auf den Boden legen? Die Sache ist die: Wenn du deine Zehen aufstellst, ist es viel einfacher, deine Beinmuskulatur zu aktivieren. Und du brauchst eine kr\u00e4ftige Beinmuskulatur, um deinen Brustkorb nach oben schieben zu k\u00f6nnen und nicht in die Pose hineinzusinken. Dr\u00fcckst du deine Zehen in den Boden, generierst du genug Kraft, um deinen Brustkorb nach oben in Richtung Decke anzuheben.<br\/><\/p> <\/li><li class=\"schema-how-to-step\" id=\"how-to-step-1587474747531\"><strong class=\"schema-how-to-step-name\">Rotiere deine Arme nach au\u00dfen<\/strong> <p class=\"schema-how-to-step-text\">Oftmals sieht man, dass die Fersen mit den Fingern auf den Au\u00dfenseiten der F\u00fc\u00dfe und den Daumen auf den Innenseiten gegriffen werden. Dadurch sind die Arme allerdings nach innen rotiert, wodurch deine Schultern nach vorn geschoben werden. Diese Ausrichtung ist gef\u00e4hrlich in R\u00fcckbeugen wie der Kamel-Pose.<br\/>Stattdessen solltest du deine Arme nach au\u00dfen rotieren. Wechsele also die Position deiner H\u00e4nde, indem du deine Finger an die Innenseiten deiner Fersen legst und die Daumen an die Au\u00dfenseiten. Ziehe deine Schultern zu den Ohren und bewege die unteren Spitzen deiner Schulterbl\u00e4tter zueinander.<\/p> <\/li><li class=\"schema-how-to-step\" id=\"how-to-step-1587474810059\"><strong class=\"schema-how-to-step-name\">Vermeide eine \u00dcberstreckung des Nackens<\/strong> <p class=\"schema-how-to-step-text\">Ein h\u00e4ufiger Fehler ist auch, dass der Nacken in<em> Ustrasana <\/em>(Kamel) \u00fcberstreckt wird. Dadurch ist zwar der Rachen weit ge\u00f6ffnet, aber die R\u00fcckseite, der Nacken, wird gestaucht, was auch zur Kompression deiner Luftr\u00f6hre f\u00fchrt.<br\/>Hebe stattdessen den Kopf leicht an, was nat\u00fcrlich mehr Muskelkraft in der Nackenmuskulatur erfordert. Dadurch bleibt dein Nacken faltenfrei und du blockierst deine Luftr\u00f6hre nicht.<\/p> <\/li><li class=\"schema-how-to-step\" id=\"how-to-step-1587474840079\"><strong class=\"schema-how-to-step-name\">Schiebe deine Oberschenkel nach hinten<\/strong> <p class=\"schema-how-to-step-text\">H\u00e4ufig wird in der Kamel-Pose die Anweisung gegeben, die H\u00fcfte und die Oberschenkel nach vorn zu schieben. Dadurch entsteht allerdings Druck in deinem unteren R\u00fccken. Das kann zu Schmerzen in deinem R\u00fccken f\u00fchren und insbesondere R\u00fcckbeugen sind eine h\u00e4ufige Ursache f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen.<br\/>Stattdessen solltest du deine Oberschenkel nach hinten schieben, ohne dabei die H\u00fcfte zu bewegen. Das ist vermutlich ziemlich schwer zu koordinieren. Deshalb kannst du dir vorstellen, dass du deine Beine strecken willst. Dadurch schiebst du deine Oberschenkel nach hinten<\/p> <\/li><\/ol><\/div>\n\n\n\n<p>Sei dir stets bewusst, dass das Kamel eine Asana mit einer <strong>starken R\u00fcckbeuge<\/strong> ist. Es gibt zwei Bewegungen, die f\u00fcr eine gesunde Ausrichtung in dieser Pose unerl\u00e4sslich sind:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Innenrotation der Oberschenkel und<\/li><li>Au\u00dfenrotation der Oberarme.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Da es schwierig ist, die Oberschenkel nach innen zu rotieren, wenn du bereits in der Kamel-Pose bist, solltest du diese Innenrotation am besten durchf\u00fchren, wenn du in <em>Ustrasana<\/em> gehst. Dies erreichst du, indem du die F\u00fc\u00dfe (mit aufgestellten Zehen) weiter auseinander bringst, n\u00e4mlich ungef\u00e4hr <strong>mattenbreit<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Kamel-Pose_Richtig_Falsch.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lerne, wie du die Kamel-Pose im Yoga korrekt ausf\u00fchrst mit Young Ho Kim und seinem<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment?cid=240694\">Inside Yoga Alignment<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Wie kannst du die Kamel-Pose an deine Yogapraxis anpassen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Obwohl die Kamel-Pose eine <strong>sehr energetisierende Asana<\/strong> sein kann und dir zu mehr Flexibilit\u00e4t in der Wirbels\u00e4ule verhelfen kann, solltest du deinen K\u00f6rper niemals in diese Yogapose hineinzwingen. Eine gute Idee ist es, deinen K\u00f6rper gezielt auf R\u00fcckbeugen vorzubereiten. <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/young-ho-kim\/\">Young Ho Kim<\/a> bietet beispielsweise eine abgerundete und sichere <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment?cid=240689\">Warm-up-Sequenz f\u00fcr R\u00fcckbeugen<\/a> auf TINT.<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem kannst du dir unser <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-for-neck-shoulders\">Yoga f\u00fcr Nacken &amp; Schultern<\/a> anschauen, um die erforderliche Kraft und Flexibilit\u00e4t in Nacken und Schultern aufzubauen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Ye8Pro_YF5A\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Nutze <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-for-neck-shoulders\">TINT<\/a>, um Nacken und Schultern f\u00fcr die Kamel-Pose aufzuw\u00e4rmen.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Bis du die Flexibilit\u00e4t und Kraft hast, die n\u00f6tig ist, um diese R\u00fcckbeuge sicher auszuf\u00fchren, kannst die Yogapose auch an deine Bed\u00fcrfnisse anpassen. Es gibt zahlreiche M\u00f6glichkeiten, das Kamel (<em>Ustrasana<\/em>) an deine Yogapraxis anzupassen, beispielsweise durch die <strong>Verwendung von Hilfsmitteln<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wenn es dir schwerf\u00e4llt, deine Fersen zu erreichen, kannst du <strong>Yogabl\u00f6cke au\u00dferhalb deiner F\u00fc\u00dfe<\/strong> platzieren und mit deinen H\u00e4nden danach greifen. Sollte dir das auch nicht m\u00f6glich sein, kannst du einen Stuhl hinter dich stellen und mit deinen H\u00e4nden nach dem Stuhl greifen.<\/li><li>Hast du einen sensiblen Nacken, kannst du die Kamel-Pose <strong>in der N\u00e4he einer Wand<\/strong> \u00fcben, um deinen Nacken zu sch\u00fctzen. Drehe dich mit dem R\u00fccken zur Wand, stelle deine Zehen auf und bringe die Fu\u00dfsohlen so nah wie m\u00f6glich an die Wand. Wenn du dich nun zur\u00fcckbeugst, kannst du die Kopfkrone gegen die Wand lehnen und dadurch die Schulterblattspitzen n\u00e4her zusammen bringen.<\/li><li>Wenn du tiefer in die Kamel-Pose gehen willst, kannst du auch einen <strong>Yogablock zwischen deinen Oberschenkeln<\/strong> einklemmen. Nutze die Muskulatur deiner Beine, um den Block nach hinten zu schieben, indem du den Block ganz fest zwischen deinen Oberschenkeln zusammenpresst. So vermeidest du, dass du dich nur dadurch nach hinten beugst, dass du dein Ges\u00e4\u00df nach hinten schiebst, sondern nutzt tats\u00e4chlich deine Beine f\u00fcr die R\u00fcckbeuge.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Camel-Pose-With-Block_Strength-Grace.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Barbra Noh zeigt dir in ihrem <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/strength-grace-yoga?cid=204137\">Strength &amp; Grace Yoga <\/a> auf TINT, wie du die Kamel-Pose mit Yogabl\u00f6cken ausf\u00fchren kannst.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du auf der Suche nach einer kleinen Herausforderung bist und den Brustkorb, die Schultern und Arme weiter \u00f6ffnen m\u00f6chtest, kannst du deine Unterarme \u00fcberkreuzen und nach der jeweils <strong>gegen\u00fcberliegenden Ferse greifen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine weitere Variante von <em>Ustrasana<\/em> (Kamel) ist die <strong>einbeinige Version <em>Eka Pada Ustrasana<\/em><\/strong>. Dazu kniest du nur auf einem Knie und stellst den anderen Fu\u00df nach vorn, sodass dein Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Die hinteren Zehen stellst du auf und ziehst die Waden zur Mittellinie deines K\u00f6rpers und schiebst die inneren Oberschenkel nach hinten. W\u00f6lbe deinen unteren R\u00fccken und ziehe dich \u00fcber deine Taille in die L\u00e4nge. Rotiere die Arme nach au\u00dfen und hebe den Brustkorb an.<\/p>\n\n\n\n<p>Du kannst entweder hier bleiben und die Arme mit den Handfl\u00e4chen nach oben zu den Seiten strecken, sodass sie nach au\u00dfen rotieren, oder du greifst nach der aufgestellten Ferse mit dem Arm der gleichen Seite. Den anderen Arm hebst du \u00fcber deinen Kopf nach oben. Drehe deinen Brustkorb zum nach oben gestreckten Arm, sodass deine <strong>Wirbels\u00e4ule symmetrisch <\/strong>ausgerichtet ist.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Camel-Pose_One-Legged_Strength-Grace.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Versuche dich an der einbeinigen Variante der Kamel-Pose mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/strength-grace-yoga?cid=204137\">Barbra Noh auf TINT.<\/a><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du das Kamel (<em>Ustrasana<\/em>) in einer Yogasequenz \u00fcben m\u00f6chtest, lassen sich die folgenden Yogaposen sehr gut davor oder danach einbauen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>die Katze (<em>Cakravakasana<\/em>),<\/li><li>der Heldensitz (<em>Virasana<\/em>),<\/li><li>die Kindeshaltung (<em>Balasana<\/em>) oder<\/li><li>das Tor (<em>Parighasana<\/em>).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Um Schmerzen in deiner Yogapraxis zu vermeiden, ist die korrekte Ausrichtung unerl\u00e4sslich \u2013 insbesondere, wenn es um deinen R\u00fccken geht. Um R\u00fcckenschmerzen in deiner Yogapraxis zu vermeiden, schau dir unser <strong>kostenloses Yoga-Asana-eBook<\/strong> an. Darin sind die h\u00e4ufigsten Yoga-Asanas zusammengefasst, auch weitere R\u00fcckbeugen, sodass du es als Nachschlagewerk f\u00fcr deine Yogapraxis nutzen kannst.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Was bringt dir die Kamel-Pose?<\/h2>\n\n\n\n<p>Obwohl der R\u00fccken sich sowohl nach vorn als auch nach hinten beugen kann, verbringen die meisten von uns den ganzen Tag in nur einer Bewegung: nach vorn gebeugt vor dem Computer oder dem Schreibtisch. Deshalb eignen sich R\u00fcckbeugen wie das Kamel (<em>Ustrasana<\/em>) hervorragend, um <strong>die Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule wiederherzustellen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings kann die Kamel-Pose nicht nur die Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule verbessern, sondern gleichzeitig auch die <strong>R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken<\/strong>. Somit kann dir diese Asana dabei helfen, deine K\u00f6rperhaltung zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n<p>In der Yogapraxis wird das Kamel oft in <strong>Vorbereitung intensiverer R\u00fcckbeugen<\/strong> praktiziert, da diese Pose die gesamte Vorderseite des K\u00f6rpers dehnt, insbesondere die Brust, den Bauch, die H\u00fcften und die H\u00fcftbeuger.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Ustrasana<\/em> schafft au\u00dferdem mehr <strong>Raum f\u00fcr die Lungen im Brustkorb<\/strong> und kann so die Atemkapazit\u00e4t erh\u00f6hen, wodurch sich auch Atembeschwerden lindern lassen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die<strong> intensive Dehnung f\u00fcr die Vorderseite des K\u00f6rpers<\/strong> stimuliert au\u00dferdem die Bauchorgane und kann so die Verdauung und Durchblutung f\u00f6rdern. Deshalb wird dieser Asana auch eine entgiftende und energetisierende Wirkung nachgesagt.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du nun die positiven Effekte von R\u00fcckbeugen wie der Kamel-Pose am eigenen Leib erfahren m\u00f6chtest, haben wir etwas f\u00fcr dich: <strong>Auf TINT gibt es zahlreiche Programme<\/strong>, in denen du die positiven Auswirkungen, die R\u00fcckbeugen auf deine Flexibilit\u00e4t, K\u00f6rperhaltung und dein gesamtes Wohlbefinden haben k\u00f6nnen, sp\u00fcren kannst. Du kannst <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/deep-roots-strong-foundations?cid=204341\">R\u00fcckbeugen<\/a> zum Beispiel mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/finlay-wilson\/\">Finlay Wilson<\/a> oder <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-backbends?cid=208840\">Master Your Backends<\/a> mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/mathieu-boldron\/\">Mathieu Boldron<\/a> \u00fcben. Und du solltest dir auf keinen Fall <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/barbra-noh\/\">Barbra Nohs<\/a> <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/strength-grace-yoga?cid=204137\">Bamboo Backbends<\/a> entgehen lassen. Es ist Zeit f\u00fcr R\u00fcckbeugen!<\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Viele denken im Yoga an sehr intensive R\u00fcckbeugen wie das Rad (Urdhva Dhanurasana), dabei ist die Yogapose Kamel (Ustrasana) viel leichter zug\u00e4nglich.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":168243,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[108],"tags":[],"class_list":["post-169037","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tipps-und-tricks"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.3 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ist das Kamel (Ustrasana) eine gesunde R\u00fcckbeuge im Yoga? - insideyoga.org<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/ist-das-kamel-ustrasana-eine-gesunde-rueckbeuge-im-yoga\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ist das Kamel (Ustrasana) eine gesunde R\u00fcckbeuge im Yoga? 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