{"id":169043,"date":"2019-09-03T07:52:09","date_gmt":"2019-09-03T07:52:09","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\/"},"modified":"2024-04-12T12:48:09","modified_gmt":"2024-04-12T12:48:09","slug":"bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\/","title":{"rendered":"Bakasana \u2013 die Kr\u00e4he: \u00dcberwinde deine Angst"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Das erste Mal ein paar Sekunden in der Yogapose Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> zu halten, ist sicherlich der erste gro\u00dfe Meilenstein auf der Yogareise vieler Praktizierender. Allerdings ist der Kampf nicht vorbei, sobald du es geschafft hast, endlich in die Pose zu kommen. Die wirkliche Herausforderung, die die meisten Yogis meistern wollen, ist es, die Kr\u00e4he mehr als nur ein paar Sekunden zu halten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"quote-wrapper\">\n<p class=\"quote\">&#8222;What if I fall?&#8220; &#8222;Oh but my darling, What if you fly?&#8220;<\/p>\n<p class=\"quote-author\">\u2013 Erin Hanson<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>In diesem Artikel lernst du, wie du die Yogapose Kr\u00e4he meisterst:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Wie f\u00fchrst du die Kr\u00e4he im Yoga aus? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Was macht dein K\u00f6rper in der Yogapose Kr\u00e4he? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. Wie kannst du die Kr\u00e4he im Yoga l\u00e4nger als 2 Sekunden halten? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Wie kannst du die Kr\u00e4he an deine Yogapraxis anpassen? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\"> 5. Was bringt dir die Kr\u00e4he im Yoga? <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Wie f\u00fchrst du die Kr\u00e4he im Yoga aus? <\/h2>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Crow_Bakasana_Mathieu_screenshot.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">\u00dcbe die Kr\u00e4he im Yoga mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Mathieu Boldron auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Beginne in der <strong>tiefen Hocke<\/strong> (<em>Malasana<\/em>). Strecke die Arme nach vorn aus und platziere die Handfl\u00e4chen auf dem Boden.<\/li><li><strong>Beuge die Arme<\/strong> so, als w\u00fcrdest du in den tiefen St\u00fctz (<em>Chaturanga<\/em>) kommen wollen.<\/li><li>Platziere die Knie auf den <strong>Au\u00dfenseiten der Oberarme<\/strong> und heben die Zehenspitzen vom Boden.<\/li><li>F\u00fcr den Anfang kannst du die <strong>Ellenbogen etwas weiter auseinander<\/strong> bringen, sodass du die Knie auf den Oberarmen absetzen kannst.&nbsp;<\/li><li>Lehne dich nach vorn zu deinen Fingern und strecke deine Fu\u00dfzehen. <strong>Erzeuge Widerstand mit den Fingerspitzen<\/strong> auf dem Boden.<\/li><li>Ziehe die Rippen nach innen und <strong>runde den R\u00fccken<\/strong>.<\/li><li>Dr\u00fccke die Ellenbogen und die Knie <strong>fest aufeinander<\/strong>.<\/li><li>Bevor du vollst\u00e4ndig in diese Yogapose gehst, <strong>verlagere das K\u00f6rpergewicht zuerst weiter nach vorn<\/strong>, sodass du dich noch mehr in die Matte hineinkrallen musst. Sp\u00fcre, wie sich dadurch deine Oberarme aktivieren.<\/li><li>Statt den Kopf nach unten h\u00e4ngen zu lassen und nach hinten zu schauen, <strong>strecke ihn nach vorn<\/strong> wie eine Schildkr\u00f6te, die aus ihrem Panzer kommt.<\/li><li>Lehne dich weiter nach vorn in Richtung deiner Finger, bis du merkst, dass deine F\u00fc\u00dfe leichter werden. Du kannst die <strong>F\u00fc\u00dfe nacheinander vom Boden heben<\/strong>. Wichtig hierbei ist, dass du die Zehen anspannst.<\/li><li>Zieh die Rippen noch weiter nach innen. Gleicherma\u00dfen ziehst du den <strong>Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule<\/strong>.<\/li><li>Presse die Knie gegen deine Oberarme und die Oberarme gegen die Knie.<\/li><li>Die <strong>gro\u00dfen Zehen ber\u00fchren sich<\/strong> und schlie\u00dflich streckst du deine Arme.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Jetzt ist es an der Zeit f\u00fcr dich, die Yogapose Kr\u00e4he zu meistern. In diesem kurzen Video begleitet dich <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/mathieu-boldron\/\">Mathieu Boldron<\/a> auf dem Weg zu <em>Bakasana<\/em>. Er hat sogar eine ganze <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Sequenz<\/a> erstellt, die deinen K\u00f6rper auf diese herausfordernde Yogapose in einer abgerundeten Yogapraxis vorbereitet. Also rolle deine Yogamatte aus und schau dir das Video auf&nbsp;<a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/\">TINT<\/a> an.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i2lC6lQ18z0\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Meistere die Kr\u00e4he mit Mathieu Boldron und <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Master Your Crow <\/a>auf TINT.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Eine der gr\u00f6\u00dften H\u00fcrden auf dem Weg zu <em>Bakasana<\/em> ist vermutlich <strong>die Angst, nach vorn\u00fcberzukippen<\/strong>. Viele Yogis haben Angst, auf den Kopf zu fallen, wenn sie sich das erste Mal an diese Yogapose wagen. Um diese Angst zu \u00fcberwinden, kannst du auch einen anderen Einstieg in <em>Bakasana<\/em> w\u00e4hlen:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Lege eine <strong>Decke oder ein Kissen<\/strong> an das vordere Ende der Yogamatte.<\/li><li>Gehe in die tiefe Hocke (<em>Malasana<\/em>) und <strong>lege den Kopf zuerst <\/strong>auf dem Kissen oder der Decke ab. Wenn der Kopf bereits auf dem Boden ist, brauchst du keine Angst haben, vorn\u00fcberzufallen.<\/li><li>Hebe das Ges\u00e4\u00df an und <strong>bringe die F\u00fc\u00dfe n\u00e4her an den K\u00f6rper<\/strong>.<\/li><li><strong>Aktiviere die Muskulatur der F\u00fc\u00dfe<\/strong> und platziere die Knie auf den Oberarmen.<\/li><li>Hebe ein Bein nach dem anderen und versuche zuerst nur, dein <strong>Gleichgewicht<\/strong> in dieser Position zu halten.<\/li><li>Deine Unterarme sollten in dieser Position <strong>senkrecht zum Boden <\/strong>sein. Ansonsten wird es dir schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten.<\/li><li>Verlagere jetzt das <strong>K\u00f6rpergewicht nach hinten<\/strong>, sodass du allm\u00e4hlich den Kopf vom Boden abheben kannst. Bewege dich langsam und gezielt.<\/li><li>Spanne die Zehen und f\u00fchre Schritte 11-13 oben aus.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Was macht dein K\u00f6rper in der Yogapose Kr\u00e4he? <\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"21whatarethejointsdoing\">2.1. Was machen deine Gelenke?<\/h3>\n\n\n\n<p><em>Bakasana<\/em> ist eine symmetrische <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-armbalancen\/\">Armbalance<\/a> im Yoga, in der <strong>verschiedene Abschnitte der Wirbels\u00e4ule <\/strong>unterschiedliche Aktionen ausf\u00fchren: W\u00e4hrend die Halswirbels\u00e4ule gestreckt ist, sind Brust- und Lendenwirbels\u00e4ule gestreckt.<\/p>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns nun die <strong>Arme und Schultern<\/strong> an: Die Schulterbl\u00e4tter sind abduziert und die Schulter ist geflext und adduziert. Die Ellenbogen sind gebeugt bzw. leicht gestreckt. Die Unterarme sind proniert und die Handgelenke in Dorsalfexion.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn wir nun den <strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> betrachten, sehen wir, dass das Iliosakralgelenk eine Nutation aufweist, d. h., das Stei\u00dfbein bewegt sich unabh\u00e4ngig vom Becken, sodass der obere Teil des Stei\u00dfbeins nach vorn kippt, w\u00e4hrend der untere Teil nach hinten zeigt. Die H\u00fcfte ist gebeugt und adduziert und das Knie ist ebenfalls gebeugt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"22whichmusclesareengaged\">2.2. Welche Muskeln sind aktiv?<\/h3>\n\n\n\n<p>Um die Halswirbels\u00e4ule zu strecken, m\u00fcssen die Muskel an deinem Hinterkopf, vor allem der hintere gerade Kopfmuskel und der obere schr\u00e4ge Kopfmuskel, konzentrisch kontrahieren. Der gro\u00dfe und der kleine Lendenmuskel sowie die Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur kontrahieren, um die Lendenwirbels\u00e4ule zu beugen.<\/p>\n\n\n\n<p>Im <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong> sind die folgenden Muskeln aktiv:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Der hintere <strong>S\u00e4gezahnmuskel<\/strong> am Rippenbogen sowie der gro\u00dfe und kleine Brustmuskel kontrahieren konzentrisch, um die Schulterbl\u00e4tter zu abduzieren.<\/li><li>Die Muskeln der <strong>Rotatorenmanschette<\/strong> und der <strong>Deltamuskel<\/strong> stabilisieren und sch\u00fctzen das Schultergelenk.<\/li><li>Die <strong>Trizepse<\/strong> sind f\u00fcr die Streckung der Ellenbogen verantwortlich.<\/li><li>Der runde und der viereckige <strong>Einw\u00e4rtsdreher<\/strong> pronieren den Unterarm.<\/li><li>Die i<strong>ntrinsischen Muskeln der H\u00e4nde<\/strong> und Handgelenke kontrahieren, um die H\u00e4nde stabil zu halten.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Werfen wir nun einen Blick auf die muskul\u00e4re Aktivit\u00e4t im Unterk\u00f6rper:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Der gro\u00dfe <strong>Lendenmuskel<\/strong> und der <strong>Darmbeinmuskel<\/strong> kontrahieren konzentrisch, um die H\u00fcfte zu beugen.<\/li><li>Der lange und der kurze <strong>Adduktorenmuskel<\/strong> sowie der Kammmuskel bewirken die Adduktion und Flexion der H\u00fcfte.<\/li><li>Die unteren Muskeln der <strong>Oberschenkelr\u00fcckseiten<\/strong> kontrahieren, um das Knie zu beuge<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Die Flexion der Brustwirbels\u00e4ule, die Abduktion der Schulterbl\u00e4tter sowie die Streckung der Halswirbels\u00e4ule, die in der Yogapose Kr\u00e4he gleichzeitig ablaufen, erfordern eine <strong>genaue Ansteuerung und Aktivierung der R\u00fcckenmuskulatur<\/strong>, da die Halswirbels\u00e4ule gestreckt wird, ohne dass der Trapezmuskel aktiviert wird. Dies w\u00fcrde n\u00e4mlich die Bewegung der Schulterbl\u00e4tter und Arme behindern. Au\u00dferdem ist zu beachten, dass die Knie beim Einstieg in die Pose zun\u00e4chst auseinander bewegt (abduziert) werden. Allerdings werden sie anschlie\u00dfend adduziert, damit die Knie gegen die Oberarme bzw. Schultern gepresst werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein Verst\u00e4ndnis daf\u00fcr, welche Aktionen die Muskeln und Gelenke in verschiedenen Yogaposen wie der Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> ausf\u00fchren, ist essentiell f\u00fcr deine Yogapraxis. Deshalb haben wir ein <strong>kostenloses Yoga-Asana-eBook<\/strong> f\u00fcr dich erstellt, in dem die wichtigsten Ausrichtungshinweise f\u00fcr 10 der h\u00e4ufigsten Yogaposen zusammengefasst sind, sodass du es als Nachschlagewerk f\u00fcr deine Yogapraxis verwenden kannst.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Wie kannst du die Kr\u00e4he im Yoga l\u00e4nger als 2 Sekunden halten?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1keepyourforearmsvertical\">1. Halte deine Unterarme senkrecht<\/h3>\n\n\n\n<p>Die meisten scheitern daran, die Kr\u00e4he um Yoga auszuf\u00fchren, <strong>weil die Unterarme nicht senkrecht sind<\/strong>. Dadurch verl\u00e4uft die Gravitationslinie nicht senkrecht nach unten. Au\u00dferdem hast du dadurch zu viel Gewicht auf deinen F\u00fc\u00dfen. Aus dieser Position heraus ist es unm\u00f6glich, dich in <em>Bakasana<\/em> zu heben, ohne springen zu m\u00fcssen. Infolgedessen f\u00e4llst du entweder nach vorn oder nach hinten, da du keine Kontrolle \u00fcber deinen K\u00f6rper hast.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du also erfolgreich die Kr\u00e4he im Yoga halten m\u00f6chtest, bringe deine Unterarme senkrecht unter deine Schultern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2keeptheneckinline\">2. Halte deinen Nacken gestreckt<\/h3>\n\n\n\n<p>Viele Yogis haben Angst, auf den Kopf zu fallen, wenn sie die Kr\u00e4he im Yoga praktizieren. Deshalb heben sie oftmals den Kopf an, um ihn m\u00f6glichst weit vom Boden wegzubringen. Wenn der Kopf allerdings angehoben ist, senkt sich dein Ges\u00e4\u00df. F\u00fcr die Kr\u00e4he im Yoga muss sich das Ges\u00e4\u00df aber anheben.<\/p>\n\n\n\n<p>Versuche also, <strong>die nat\u00fcrliche W\u00f6lbung deines Halses <\/strong>aufrechtzuerhalten, sodass der Kopf in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule bleibt und sich keine Falten auf deinem Nacken bilden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3leanforward\">3. &nbsp;Lehne dich nach vorn<\/h3>\n\n\n\n<p>Um in die Yogapose Kr\u00e4he zu kommen, musst du <strong>deinen Schwerpunkt in Richtung deiner H\u00e4nde<\/strong> bringen, sodass sich das Ges\u00e4\u00df anheben kann. Erzeuge Widerstand mit den Fingern, sodass sich deine Unterarme aktivieren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4pushhollowpull\">4. Push \u2013 Hollow \u2013 Pull<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese drei kleinen W\u00f6rter bilden die Grundlagen f\u00fcr alle Armbalancen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Push<\/strong>: Schiebe den Boden von dir weg runde den R\u00fccken und spreize deine Finger.<\/li><li><strong>Hollow<\/strong>: Ziehe den Bauch ein, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbels\u00e4ule ziehst.<\/li><li><strong>Pull<\/strong>: Ziehe die Oberschenkel zur Brust heran, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Wende diese Schritte an, sobald du in der Pose bist, sodass du sie l\u00e4nger halten kannst, ohne herauszufallen.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Kraehe.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\"><a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Master Your Crow<\/a> mit Mathieu Boldron auf TINT.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Wie kannst du die Kr\u00e4he an deine Yogapraxis anpassen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du die Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> zum ersten Mal machst, ist die Angst vermutlich dein gr\u00f6\u00dftes Hindernis und es erscheint dir vielleicht sogar unm\u00f6glich, die F\u00fc\u00dfe vom Boden abzuheben. Es gibt mehrere M\u00f6glichkeiten, diese Asana <strong>leichter zug\u00e4nglich <\/strong>zu gestalten:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wenn deine Bauchmuskeln schlapp machen, kannst du deine <strong>Schienbeine auf deinen Oberarmen ablegen<\/strong>, indem du die Ellenbogen tiefer und weiter nach au\u00dfen beugst. So kann dein K\u00f6rpergewicht auf deinen Armen ruhen.<\/li><li>Wenn du deine H\u00fcften etwas weiter nach oben bringst, kannst du einfacher deinen Schwerpunkt auf deine Arme verlagern. Daf\u00fcr kannst du beispielsweise einen <strong>Yogablock unter den F\u00fc\u00dfen <\/strong>platzieren, bevor du aus der tiefen Hocke (<em>Malasana<\/em>) die F\u00fc\u00dfe anhebst.<\/li><li>Wenn die Angst vorn\u00fcberzufallen dein gr\u00f6\u00dftes Hindernis ist, kannst du ein <strong>Kissen oder eine Decke<\/strong> vor dir auf der Yogamatte platzieren, bis du dich sicherer f\u00fchlst. H\u00f6chstwahrscheinlich wirst du es nicht brauchen, aber du hast zumindest die Sicherheit, dass es da ist!<\/li><li>Wenn es dir schwerf\u00e4llt, beide F\u00fc\u00dfe abzuheben, <strong>hebe zu Beginn nur einen Fu\u00df vom Boden<\/strong> und versuche nur den gro\u00dfen Zeh des anderen Fu\u00dfes auf dem Boden zu lassen. Das hilft dir dabei, ein Gef\u00fchl f\u00fcr die Yogapose Kr\u00e4he zu bekommen und st\u00e4rkt dein Selbstvertrauen.<\/li><li>Wenn du dich noch nicht bereit f\u00fcr die Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> f\u00fchlst, kannst du zumindest die Form dieser Yogapose \u00fcben, indem du dich auf den R\u00fccken in die <strong>Yogapose Happy Baby<\/strong> (<em>Ananda Balasana<\/em>) legst. Gleichzeitig stellt diese Pose eine tolle Aufw\u00e4rm\u00fcbung f\u00fcr deinen R\u00fccken und deine H\u00fcften dar und hilft dir, Anspannung loszulassen.<\/li><li>Wenn du erst deinen Oberk\u00f6rper, deine Handgelenke und deinen Rumpf f\u00fcr die Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> st\u00e4rken m\u00f6chtest, kannst du dies z. B. im <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/ausrichtung-herabschauender-hund\/\">Herabschauenden Hund<\/a>, <em>Chaturanga<\/em> und verschiedenen Variationen der Planke tun.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Crow_Bakasana_Alex-Harfield.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Probiere die Kr\u00e4he im Yoga mit einem Yogablock unter den F\u00fc\u00dfen wie Alex Harfield in ihrem Programm <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/dips-binds-and-balances\">Dips, Binds and Balances program<\/a> auf TINT.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn die Yogapose Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> bereits ein alter Hut f\u00fcr dich ist, kannst du deine Yogapraxis mit ein paar kleinen Herausforderungen aufpeppen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Versuche, deine Arme nach und nach zu strecken, bis deine <strong>Ellenbogen vollst\u00e4ndig durchgestreckt <\/strong>sind. Diese Yogapose nennt sich Kranich. Gleichzeitig kannst du auch daran arbeiten, deine Fersen weiter in Richtung Sitzbeinh\u00f6cker zu heben.<\/li><li>Eine weitere Herausforderung mit Spa\u00dffaktor ist es, wenn du aus der Kr\u00e4he direkt nach hinten <strong>in <em>Chaturanga<\/em> springs<\/strong>t. Wenn du das gemeistert hast, kannst du auch versuchen, vom Herabschauenden Hund (<em>Adho Mukha Svanasana<\/em>) in die Kr\u00e4he zu springen.<\/li><li>Du kannst deine Yogapraxis auch herausfordernder gestalten, indem du versuchst <strong>aus dem gest\u00fctzten Kopfstand <\/strong>(<em>Salamba Sirasana II<\/em>) in die Kr\u00e4he zu kommen und wieder zur\u00fcck.<\/li><li>Die Yogapose Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> ist <strong>der Einstieg f\u00fcr weitere Armbalancen<\/strong> wie die <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/seitliche-kraehe-yoga-armbalance\/\">Seitliche Kr\u00e4he<\/a> <em>(Parsva Bakasana<\/em>), die Libelle (<em>Maksikanagasana<\/em>), oder die Feuerfliege (<em>Tittibhasana<\/em>). Wenn du bereit bist, kannst du also immer einen Schritt weiter gehen!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side_Crow_Mathieu_Twisting-Arm-Balance.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Versuche dich an der seitlichen Kr\u00e4he als Variation der Yogapose Kr\u00e4he mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-twisting-arm-balances?categoryId=12735\">Mathieu Boldron auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Auch wenn es dir zun\u00e4chst unm\u00f6glich erscheinen mag, <strong>mit Geduld und kontinuierlicher \u00dcbung<\/strong> wirst du die k\u00f6rperliche und geistige St\u00e4rke aufbauen, die du brauchst, um deine F\u00fc\u00dfe vom Boden abzuheben. Selbst die erfahrensten Yogis mussten sich der Angst und den Herausforderungen stellen, die die Praxis der Kr\u00e4he im Yoga mi tsich bringt. Und auch sie sind gefallen, als sie diese Yogapose ge\u00fcbt haben. Die Kr\u00e4he bzw. <em>Bakasana<\/em> mag am Anfang schwierig sein, aber wenn du mit Hingabe \u00fcbst, wird sein Selbstvertrauen st\u00e4rker \u2013 bis du schlie\u00dflich fliegen kannst!<\/p>\n\n\n\n<p>Armbalancen sind anfangs schwierig, wenn du jedoch einmal verstanden hast, worauf du bei der Ausrichtung achten musst, werden sie viel leichter zug\u00e4nglich. Deshalb ist es so wichtig, dass du die Grundprinzipien der richtigen Ausrichtung im Yoga verstehst, um auch herausfordernde Armbalancen zu meistern. Um dich bei Armbalancen und anderen Asanas zu unterst\u00fctzen, haben wir ein <strong>kostenloses Yoga-Asana-eBook <\/strong>erstellt, dass du herunterladen und als Nachschlagewerk f\u00fcr deine Yogapraxis nutzen kannst.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Was bringt dir die Kr\u00e4he im Yoga?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Kr\u00e4he ist eine Yogapose, die deine Schultern, Ober- und Unterarme und Handgelenke st\u00e4rkt. Au\u00dferdem kr\u00e4ftigt sie deine Bauchmuskeln und stimuliert die Bauchorgane.<\/p>\n\n\n\n<p>Diese Yogapose ist au\u00dferdem eine tolle M\u00f6glichkeit, um den oberen R\u00fccken und die Leisten zu mobilisieren und zu dehnen. Au\u00dferdem kannst du damit die Flexibilit\u00e4t und Mobilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule verbessern sowie deine Konzentration und Koordination.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Crow_Bakasana_Matt-Giordano.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Versuche dich an der Yogapose Kr\u00e4he mit Matt Giordanos <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/essentials-of-arm-balances?cid=207022\">Essentials of Arm Balances auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Diese Armbalance macht dich aber nicht nur k\u00f6rperlich st\u00e4rker, sondern hilft dir auch dabei, <strong>Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein<\/strong> zu st\u00e4rken. Denn die Angst vorn\u00fcberzufallen, fordert dich dazu auf, dich langsamer zu bewegen und ganz im gegenw\u00e4rtigen Augenblick zu bleiben. Dieser Fokus hilft dir dabei, deinen Geist ruhig zu halten und kann Angst und Alltagsstress reduzieren. Dadurch wirst du dich ruhiger und selbstsicherer f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n<p>Um die Kr\u00e4he im Yoga zu meistern, ben\u00f6tigst du eine <strong>starke Verbindung zwischen K\u00f6rper und Geist <\/strong>und auch ein besseres Bewusstsein f\u00fcr deinen K\u00f6rper. Durch diese Asana entsteht ein perfektes Gleichgewicht zwischen Angst und Mut.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du es erst einmal geschafft hast, die Kr\u00e4he im Yoga zu meistern, wirst du feststellen, dass sie viel be\u00e4ngstigender aussieht, als sie eigentlich ist. Ein richtiger <strong>Schub f\u00fcr dein Selbstbewusstsein<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<p>Also, sei mutig und nimm die Herausforderungen der Yogapose Kr\u00e4he an. <strong>Auf TINT gibt es mehrere Programme<\/strong>, die dich auf deinem Weg dahin begleiten. Du kannst z. B. mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/matt-giordano\/\">Matt Giordano<\/a>s&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/essentials-of-arm-balances?categoryId=12735\">Essentials of Arm Balances<\/a> beginnen und dich Schritt f\u00fcr Schritt nach vorn tasten, bis du bereit f\u00fcr <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Master Your Crow<\/a>&nbsp;mit&nbsp;<a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/mathieu-boldron\/\">Mathieu Boldron<\/a> bist. Im n\u00e4chsten Schritt willst du dich vielleicht an schwierigere Armbalancen wagen? <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-twisting-arm-balances?categoryId=12735\">Master Your Twisting Arm Balances<\/a> von Mathieu Boldron oder&nbsp; Firefly Crow Fusion aus <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/alexandra-harfield\/\">Alexandra Harfield<\/a>s&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/dips-binds-and-balances?categoryId=12711\">Dips, Binds &amp; Balances<\/a> sind vielleicht genau das, was du suchst.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GHzHxtadEeQ\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\"><\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das erste Mal ein paar Sekunden in der Yogapose Kr\u00e4he (Bakasana) zu stehen, ist der erste gro\u00dfe Meilenstein auf der Yogareise vieler Praktizierender.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":168258,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[108],"tags":[],"class_list":["post-169043","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tipps-und-tricks"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.3 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bakasana \u2013 die Kr\u00e4he: \u00dcberwinde deine Angst - insideyoga.org<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bakasana \u2013 die Kr\u00e4he: \u00dcberwinde deine Angst - insideyoga.org\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Das erste Mal ein paar Sekunden in der Yogapose Kr\u00e4he (Bakasana) zu stehen, ist der erste gro\u00dfe Meilenstein auf der Yogareise vieler Praktizierender.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"insideyoga.org\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-09-03T07:52:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-12T12:48:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Header_Crow-pose.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"718\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"iy31xdg_admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"iy31xdg_admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13\u00a0Minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/de\\\/blog\\\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/de\\\/blog\\\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"iy31xdg_admin\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/8e740182d2320bffda7dd1656257ad8d\"},\"headline\":\"Bakasana \u2013 die Kr\u00e4he: \u00dcberwinde deine Angst\",\"datePublished\":\"2019-09-03T07:52:09+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-12T12:48:09+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/de\\\/blog\\\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\\\/\"},\"wordCount\":2542,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/de\\\/blog\\\/bakasana-die-kraehe-ueberwinde-deine-angst\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/insideyoga.org\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/04\\\/tint_magazine_Header_Crow-pose.jpeg\",\"articleSection\":[\"Tipps &amp; 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