{"id":169058,"date":"2019-10-29T10:04:26","date_gmt":"2019-10-29T10:04:26","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/die-seitliche-kraehe-stufe-2-der-armbalancen-im-yoga\/"},"modified":"2024-04-12T12:46:28","modified_gmt":"2024-04-12T12:46:28","slug":"die-seitliche-kraehe-stufe-2-der-armbalancen-im-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/die-seitliche-kraehe-stufe-2-der-armbalancen-im-yoga\/","title":{"rendered":"Die Seitliche Kr\u00e4he \u2013 Stufe 2 der Armbalancen im Yoga"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Die Seitliche Kr\u00e4he, auch <em>Parsva Bakasana<\/em> in Sanskrit genannt (\u201cparsva\u201d hei\u00dft \u201cSeite\u201d), ist eine spielerische Variation der Armbalance <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/kraehe-yogapose-bakasana\/\">Kr\u00e4he (<em>Bakasana<\/em>)<\/a>. Diese Yogapose zu meistern erfordert nicht nur Rumpf- und Armkraft, sondern auch mentale St\u00e4rke. Deshalb hilft dir die Seitliche Kr\u00e4he, deinen Fokus und deine Konzentration zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>Dieser Artikel hilft dir, die Seitliche Kr\u00e4he zu meistern:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Wie kommst du in die Yogapose seitliche Kr\u00e4he? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Was macht dein K\u00f6rper in der seitlichen Kr\u00e4he? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. Was h\u00e4lt dich davon ab, die Seitliche Kr\u00e4he zu meistern? <\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Wie kannst du deinen K\u00f6rper f\u00fcr die Seitliche Kr\u00e4he vorbereiten?<\/a<\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\"> 5. Was bringt dir die Seitliche Kr\u00e4he? <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Wie kommst du in die Yogapose seitliche Kr\u00e4he?<\/h2>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side-Crow-Variation_Mathieu-Boldron.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lerne die Seitliche Kr\u00e4he Schritt f\u00fcr Schritt mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-twisting-arm-balances?categoryId=12735\">Mathieu Boldron auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Beginne in der <strong>Hocke<\/strong> mit den H\u00fcften unterhalb der Knie und den F\u00fc\u00dfen zusammen.<\/li><li>Bringe die <strong>Knie<\/strong> in eine Linie.<\/li><li>Setze die <strong>Finger einer Hand<\/strong>, z. B. der rechten, neben dir auf den Boden.<\/li><li>Hebe den linken Arm und <strong>neige dich zur rechten Seite<\/strong>.<\/li><li>Runde den R\u00fccken und verhake den linken Arm mit deinem rechten Oberschenkel.<\/li><li>Setze beide <strong>H\u00e4nde schulterbreit<\/strong> nebeneinander auf den Boden.<\/li><li>Bringe die linke H\u00fcftseite zwischen deine H\u00e4nde.<\/li><li>Rotiere die Arme <strong>nach au\u00dfen<\/strong> und beuge sie, als w\u00fcrdest du in <em>Chaturanga<\/em> gehen.<\/li><li>Komme auf die <strong>Zehenspitzen<\/strong> und schiebe dich mit den F\u00fc\u00dfen ab, um die H\u00fcfte zu heben.<\/li><li>Verlagere dein <strong>K\u00f6rpergewicht in die H\u00e4nde<\/strong> und lehne dich nach vorn. Wenn du Angst hast, vorn\u00fcberzufallen, kannst du ein Kissen oder eine Decke vor dich legen.<\/li><li>Beginne, die F\u00fc\u00dfe vom Boden zu heben.<\/li><li><strong>Aktiviere die Zehen<\/strong> und bringe die gro\u00dfen Zehen zusammen.<\/li><li>Ziehe den Bauch ein und ziehe die Knie zur Brust.<\/li><li>Aktiviere die <strong>seitlichen Bauchmuskeln<\/strong>, indem du den linken Ellenbogen gegen den rechten Oberschenkel dr\u00fcckst und vice versa. Vermeide, dich auf den rechten Arm zu lehnen.<\/li><li>Hebe das Ges\u00e4\u00df und bringe deine <strong>Fersen zum Ges\u00e4\u00df<\/strong>. Dadurch kannst du dich besser anheben und hast mehr K\u00f6rperkontrolle.<\/li><li>Wenn du dich stabil f\u00fchlst, kannst du dich an <strong>fortgeschritteneren Variationen<\/strong> der Seitlichen Kr\u00e4he versuchen. Strecke beispielsweise beide Beine aus f\u00fcr <em>Dwi Pada Koundinyasana<\/em> oder \u00f6ffne die Beine wie eine Schere f\u00fcr <em>Eka Pada Koundinyasana I<\/em>.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Genug der Theorie. Jetzt ist es Zeit f\u00fcr dich, die Matte auszurollen und die Yogapose Seitliche Kr\u00e4he selbst auszuprobieren. Lass\u2019 dich von <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/mathieu-boldron\/\">Mathieu Boldron<\/a> durch diese fortgeschrittene Asana leiten. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TX9bLRBF1Os\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Lass dich von <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-twisting-arm-balances?categoryId=12735\">Mathieu Boldron<\/a> auf dem Weg zur Seitlichen Kr\u00e4he begleiten.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Was macht Dein K\u00f6rper in der Seitlichen Kr\u00e4he?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"21whatarethejointsdoing\">2.1. Was machen die Gelenke?<\/h3>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns an, welche Gelenke im <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong> in der Seitlichen Kr\u00e4he eine Rolle spielen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Die <strong>Halswirbels\u00e4ule<\/strong> ist gestreckt und der untere R\u00fccken rotiert.<\/li><li>Die <strong>Schulterbl\u00e4tter<\/strong> sind abduziert, w\u00e4hrend die Schulter geflext und adduziert ist.<\/li><li>Die <strong>Ellenbogen<\/strong> sind geflext mit einer Tendenz in Richtung Streckung.<\/li><li>Die <strong>Handgelenke<\/strong> sind in Dorsalflexion.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Im <strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> ist die H\u00fcfte geflext und adduziert und die Knie sind gebeugt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"22whichmusclesareengaged\">2.2. Welche Muskeln sind aktiv?<\/h3>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns zuerst an, welche Muskeln im <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong> aktiv sind, um die Seitliche Kr\u00e4he auszuf\u00fchren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Der <strong>hintere gerade Kopfmuskel sowie der seitliche obere Kopfmuskel <\/strong>kontrahieren konzentrisch, um die Halswirbels\u00e4ule zu strecken.<\/li><li>Die <strong>schr\u00e4ge Bauchmuskulatur<\/strong> sowie die <strong>Wirbels\u00e4ulenstrecker<\/strong> sind f\u00fcr die Rotation der Wirbels\u00e4ule verantwortlich.<\/li><li>Der <strong>S\u00e4gezahnmuskel<\/strong> und der gro\u00dfe und kleine <strong>Brustmuskel<\/strong> abduzieren die Schulterbl\u00e4tter.<\/li><li>Die Muskeln der <strong>Rotatorenmanschette<\/strong> und die <strong>Deltamuskeln<\/strong> sch\u00fctzen die Schultergelenke.<\/li><li>Die <strong>Trizepse<\/strong> kontrahieren konzentrisch, um den Arm gegen den Oberschenkel zu dr\u00fccken.<\/li><li>Der viereckige und der runde <strong>Einw\u00e4rtsdreher<\/strong> sorgen f\u00fcr die Pronation der Unterarme.<\/li><li>Die i<strong>ntrinsischen Muskeln der H\u00e4nde <\/strong>und Handgelenke stabilisieren die H\u00e4nde.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Im <strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> sorgen der gro\u00dfe Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel f\u00fcr die Flexion der H\u00fcfte. Die Adduktorenmuskeln adduzieren die H\u00fcfte und unterst\u00fctzen die H\u00fcftbeugung.<\/p>\n\n\n\n<p>Zu beachten ist, dass in dieser gedrehten Version der Yogapose Kr\u00e4he (<em>Bakasana<\/em>), die Wirbels\u00e4ule gestreckter ist als in der gew\u00f6hnlichen Kr\u00e4he. Wenn die Knie nicht zusammen sind, kommt die Rotation eher aus dem H\u00fcftgelenk als aus der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Was h\u00e4lt dich davon ab, die Seitliche Kr\u00e4he zu meistern?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Habe keine Angst, dich nach vorn zu lehnen<\/h3>\n\n\n\n<p>Einer der Hauptgr\u00fcnde, warum viele an der Seitliche Kr\u00e4he scheitern, ist, dass die <strong>Unterarme nicht senkrecht <\/strong>sind. Das liegt oft daran, dass sie Angst haben, sich nach vorn zu lehnen, um nicht vorn\u00fcberzufallen. Doch wenn die Unterarme nicht senkrecht aufgestellt sind, ist es nicht m\u00f6glich, diese Yogapose erfolgreich zu meistern, da der K\u00f6rper sich nicht mit dem Schwerpunkt ausgerichtet ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Um die Angst vor dem Vorn\u00fcberfallen zu \u00fcberwinden, kann es hilfreich sein, eine <strong>Decke oder ein Kissen <\/strong>vor sich auf den Boden zu legen. Du kannst auch den Kopf auf der Decke absetzen und von dort starten. Dann kannst du gar nicht nach vorn fallen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Aktiviere deine Beinmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiterer h\u00e4ufiger Fehler, der die Seitliche Kr\u00e4he nahezu unm\u00f6glich macht, liegt darin, dass die <strong>Beinmuskulatur nicht ausreichend aktiviert <\/strong>wird, wenn sich die F\u00fc\u00dfe vom Boden heben. Dadurch werden die Beine sehr schwer und ziehen den gesamten K\u00f6rper nach unten.<\/p>\n\n\n\n<p>Um also die Seitliche Kr\u00e4he ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, sollte die Beinmuskulatur aktiviert werden, indem das ganze Bein \u2013 und <strong>vor allem die Zehen<\/strong> \u2013 angespannt werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Lege das Ges\u00e4\u00df nicht auf dem Ellenbogen ab<\/h3>\n\n\n\n<p>Vermutlich ist die Versuchung gro\u00df, das Ges\u00e4\u00df oder die \u00e4u\u00dfere H\u00fcfte auf dem Ellenbogen abzulegen. Allerdings nutzt du so nicht deine Muskulatur, um die Schwerkraft zu \u00fcberwinden. Vielleicht kannst du das ausbalancieren, aber <strong>dein Ges\u00e4\u00df wird mit der Zeit sehr schwer<\/strong> und sinkt ab.<\/p>\n\n\n\n<p>Somit schaffst du es zwar, in die Seitliche Kr\u00e4he hineinzukommen, aber du wirst sie nicht lange halten k\u00f6nnen \u2013 ganz zu schweigen von schwierigeren Armbalancen. Deshalb solltest du es vermeiden, dich auf deinen Ellenbogen zu st\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4pushhollowpull\">4. Push \u2013 Hollow \u2013 Pull<\/h3>\n\n\n\n<p>Genau wie in der gew\u00f6hnlichen Kr\u00e4he, bilden die folgenden drei Prinzipien die Grundlage f\u00fcr Armbalancen:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Push<\/strong> \u2013 schiebe den Boden von dir weg, runde den R\u00fccken und spreize die Finger.<\/li><li><strong>Hollow<\/strong> \u2013 zieh den Bauchnabel nach oben und innen.<\/li><li><strong>Pull<\/strong> \u2013 ziehe die Oberschenkel zur Brust, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen und das Ges\u00e4\u00df anzuheben.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>In der Seitlichen Kr\u00e4he musst du noch zus\u00e4tzlich die <strong>schr\u00e4ge Bauchmuskulatur aktivieren<\/strong>, indem du den Ellenbogen gegen den Oberschenkel dr\u00fcckst und den Oberschenkel gegen den Ellenbogen.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Seitliche-Kraehe.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\"> Lerne, wie du die Seitliche Kr\u00e4he ausf\u00fchrst, in Young Ho Kims <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/inside-yoga-alignment?cid=240700\">Inside Yoga Alignment<\/a> auf TINT.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Wie kannst du deinen K\u00f6rper f\u00fcr die Seitliche Kr\u00e4he vorbereiten?<\/h2>\n\n\n\n<p>Da die Seitliche Kr\u00e4he eine Yogapose ist, f\u00fcr die du enorme <strong>physische und mentale St\u00e4rke <\/strong>ben\u00f6tigst, ist es eine gute Idee, dich vorher richtig aufzuw\u00e4rmen. Die folgende Sequenz hilft dir, deinen K\u00f6rper vorzubereiten. Denn sie fokussiert sich auf die Bereiche des K\u00f6rpers, die aktiviert und gekr\u00e4ftigt werden m\u00fcssen, um die Seitliche Kr\u00e4he ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. W\u00e4rme die Rumpfmuskulatur auf<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Seitliche Kr\u00e4he ist eine tolle Asana, die dir hilft, die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schr\u00e4gen Bauchmuskeln, zu st\u00e4rken. Drehungen sind ein fester Bestandteil einer Yogapraxis und gedrehte Armbalancen wie<em> Parsva Bakasana<\/em> lehren dich nicht nur zu fliegen, sondern trainieren gleichzeitig deine <strong>Taille, H\u00fcfte, Schultern, Arme und Bauchmuskeln<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Deshalb kannst du deinen K\u00f6rper vorbereiten, indem du deine <strong>Rumpfmuskulatur aufw\u00e4rmst<\/strong>. Beginne in der R\u00fcckenlage und wickele deine Beine umeinander wie bei der Yogapose Adler. Schiebe mit den H\u00e4nden gegen den vorderen Oberschenkel und den Oberschenkel gegen die H\u00e4nde, um einen Widerstand zu erzeugen. Halte diese Anspannung f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge.<\/p>\n\n\n\n<p>Verschr\u00e4nke die H\u00e4nde hinter dem Kopf und hebe den Kopf und die Schultern mit einer Einatmung an. Bei der n\u00e4chsten Ausatmung kippe das Stei\u00dfbein, um das Becken anzuheben. Gleichzeitig ziehst du den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule. Wiederhole diese kleine Bewegung ein paarmal.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit einer zus\u00e4tzlichen kleinen Drehung erreichst du deine <strong>schr\u00e4ge Bauchmuskulatur<\/strong>. Strecke dazu ein Bein auf dem Boden aus. Halte das andere Knie gebeugt und bringe es schr\u00e4g zur anderen Seite f\u00fcr eine leichte Drehung. Halte diese Pose f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge und wiederhole dann beide \u00dcbungen mit dem anderen Bein vorn.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Core-Work.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Supine-Spinal-Twist-1.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und die schr\u00e4gen Bauchmuskeln mit einer leichten Drehung.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. W\u00e4rme die Handgelenke auf<\/h3>\n\n\n\n<p>Da du dein gesamtes <strong>K\u00f6rpergewicht auf deinen H\u00e4nden<\/strong> tragen wirst in der Seitlichen Kr\u00e4he, ist es eine gute Idee, deine Handgelenke mit ein paar spezifischen Aufw\u00e4rm\u00fcbungen vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne im Vierf\u00fc\u00dflerstand. F\u00fcr eine stabile Grundlage <strong>aktiviere deine H\u00e4nde<\/strong>, indem du sie f\u00e4cherf\u00f6rmig auseinanderspreizt. Dr\u00fccke die Zeigefingergrundgelenke und Daumen fest in den Boden. Hebe die Handwurzelknochen und komme auf die Fingerspitzen. Nun schiebe dein K\u00f6rpergewicht vorsichtig vor und zur\u00fcck. Wiederhole diese kleine Bewegung ein paarmal.<\/p>\n\n\n\n<p>Im n\u00e4chsten Schritt drehst du die H\u00e4nde nach au\u00dfen und l\u00e4sst die Finger so weit wie m\u00f6glich in Richtung Knie zeigen. Verlagere das K\u00f6rpergewicht wieder vorsichtig vor und zur\u00fcck. Runde den R\u00fccken und hebe die Schultern an. Schiebe den Boden von dir weg, um die Schultern voneinander weg zu bewegen.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Wrist-Warmup-1.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Wrist-Warmup-2.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">W\u00e4rme die Handgelenke auf, bevor die die Seitliche Kr\u00e4he praktizierst.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bereite deine Schultern vor<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein wichtiges Element in Armbalancen wie der Seitlichen Kr\u00e4he ist die <strong>Protraktion der Schulter<\/strong>. Um ein Gef\u00fchl f\u00fcr diese Bewegung der Schultern zu bekommen, \u00fcbe zuerst das Heben und Senken der Schultern im Herabschauenden Hund. Schiebe den Boden mit den H\u00e4nden von dir weg und hebe die Schultern (<em>Elevation<\/em>) und lass sie anschlie\u00dfend wieder sinken (<em>Depression<\/em>). Wiederhole diese Bewegung ein paarmal.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcbe als n\u00e4chstes die Protraktion, das hei\u00dft, die Schulterbl\u00e4tter bewegen sich voneinander weg, und die Retraktion, bei der sich die Schulterbl\u00e4tter aufeinander zu bewegen. Bewege dazu im Herabschauenden Hund die Schulterau\u00dfenseiten in Richtung Boden (<em>Protraktion<\/em>) und dann vom Boden weg (<em>Retraktion<\/em>).<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne nach ein paar Runden, die Schultern im Herabschauenden Hund zu kreisen, um diese vier Bewegungen zu kombinieren: <strong>Protraktion \u2013 Depression \u2013 Retraktion \u2013 Elevation<\/strong>. Wechsle die Richtung nach ein paar Runden und kreise die Schultern ein paar mal in die andere Richtung.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Protraction.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Retraction.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Nimm den Unterschied zwischen Protraktion (linkes Bild) und Retraktion (rechtes Bild) der Schultern wahr.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Im n\u00e4chsten Schritt kannst du das rechte Bein nach oben ausstrecken. Runde den R\u00fccken (Protraktion der Schulter) und bringe das Knie diagonal unter deinem K\u00f6rper zum linken Ellenbogen oder zur linken Achsel. Vielleicht kannst du sogar die Au\u00dfenseite der linken Schulter mit deinem Knie ber\u00fchren. Wiederhole diese Bewegung mehrmals und konzentriere dich auf die Protraktion der Schulter.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Knee-to-Elbow-Big.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">\u00dcber die Protraktion der Schulter f\u00fcr <em>Parsva Bakasana<\/em>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Kehre zur\u00fcck in den <strong>Dreibeinigen Hund <\/strong>und setze das rechte Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel. Verhake nun den Fu\u00df hinter dem Beim, sodass deine Beine in einer \u00e4hnlichen Position sind wie im Adler. Hebe die linke Hand vom Boden und \u00f6ffne deine H\u00fcfte und deinen Brustkorb zur linken Seite. Lege die linke Hand an den Hinterkopf.<\/p>\n\n\n\n<p>Schiebe den linken Fu\u00df in den Boden und hebe die H\u00fcfte, w\u00e4hrend die Hand gegen den Kopf schiebt. Bewege deine Schulterbl\u00e4tter voneinander weg und strecke den Nacken. Halte diese Position f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side-Plank-Eagle-Legs.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Nutze diese \u00dcbung, um dich auf die Seitliche Kr\u00e4he vorzubereiten.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Aktiviere deinen Lendenmuskel<\/h3>\n\n\n\n<p>Tritt mit dem rechten Fu\u00df nach vorn zwischen die H\u00e4nde und setze das linke Knie auf dem Boden ab. Hebe den Oberk\u00f6rper an und strecke den linken Arm nach oben und neige dich zur rechten Seite. Achte darauf, dass der Oberk\u00f6rper, der Brustkorb und die Arme <strong>in einer Linie<\/strong> sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Kehre nach ein paar Atemz\u00fcgen zur Mitte zur\u00fcck und wickele den linken Arm unter den rechten Arm wie in der Adler-Pose. Beuge den Oberk\u00f6rper nach vorn zum vorderen Bein und strecke das hintere Bein, ohne die Position des vorderen Knies zu ver\u00e4ndern. Mit dieser Bewegung erreichst du den <strong>linken Lendenmuskel<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Verlagere als n\u00e4chstes das K\u00f6rpergewicht nach vorn, bis du das hintere Bein anheben und um das vordere Bein herumwickeln kannst, sodass du in der Adler-Pose landest. Beuge beide Knie und lasse dich tiefer in die Pose sinken. Deine Schultern werden sich ganz automatisch nach vorn in die Protraktion bewegen. Runde den R\u00fccken und bringe die Ellenbogen n\u00e4her zu den Knien.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 3x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-3x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Eagle-Arms.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Eagle-Round-Back.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 3 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side-Bend.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Mit dieser kleinen Sequenz kannst du deinen K\u00f6rper f\u00fcr die Seitliche Kr\u00e4he vorbereiten.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>L\u00f6se die Position nach ein paar Atemz\u00fcgen, hebe die Arme und bringe das linke Knie nach vorn. Strecke die Zehen und das Bein nach vorn. Greife mit den H\u00e4nden die Oberschenkelunterseiten. Hebe und senke die Schultern.<\/p>\n\n\n\n<p>Schiebe den Oberschenkel zur\u00fcck in die H\u00fcfte und bringe das linke Bein langsam nach hinten. Gleichzeitig l\u00e4sst du den Brustkorb nach vorn und unten sinken. Strecke den gro\u00dfen Zeh des linken Beins soweit es geht nach hinten und die Arme nach vorn. Balanciere in dieser Pose f\u00fcr drei tiefe Atemz\u00fcge. Setze dann den Fu\u00df hinter dir auf dem Boden ab.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Leg-Extended.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Standing-Balance.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Baue Kraft auf f\u00fcr <em>Parsva Bakasana<\/em> (Seitliche Kr\u00e4he).<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Setze die linke Hand <strong>au\u00dferhalb der Yogamatte <\/strong>auf dem Boden ab. Beuge das hintere Knie und senke es, bis es nur noch ein paar Zentimeter \u00fcber dem Boden schwebt. Du hast nun drei Kontaktpunkte zum Boden: deine beiden F\u00fc\u00dfe und die linke Hand. Ziehe diese Kontaktpunkte zueinander, um Stabilit\u00e4t zu gewinnen. Bringe die rechte Hand hinter deinen Kopf, um den Brustkorb zu \u00f6ffnen. Gleichzeitig streckst du das hintere Bein aus. Halte den Nacken gestreckt, sodass deine Nase sich in einer Linie mit dem Brustbein befindet.<\/p>\n\n\n\n<p>Setze beide H\u00e4nde wieder auf der Yogamatte ab und strecke das vordere Bein. Laufe mit den H\u00e4nden nach rechts. Ziehe den rechten Oberschenkelknochen in die H\u00fcftgelenkspfanne und schiebe die rechte Ferse in den Boden. Strecke die Wirbels\u00e4ule und bleibe f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge in dieser Pose.<\/p>\n\n\n\n<p>Komme zur\u00fcck zur Mitte und lasse den vorderen Fu\u00df ein paar Zentimeter \u00fcber dem Boden schweben. Schwinge es zur\u00fcck in den Dreibeinigen Hund und kehre zur\u00fcck in den Herabschauenden Hund.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wiederhole diese Sequenz nun auf der anderen Seite. Beginne damit, das linke Bein f\u00fcr den Dreibeinigen Hund nach oben zu strecken und das Knie zum rechten Ellenbogen oder zur rechten Achsel zu ziehen.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Pyramid.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side-Open-Kneeling.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Die Aktivierung der Lendenmuskeln hilft dir bei der Seitlichen Kr\u00e4he.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du nach Anleitungen f\u00fcr andere Yogaposen wie z.&nbsp;B. die Kr\u00e4he (<em>Bakasana<\/em>) suchst, schau dir unser <strong>kostenloses Asana-eBook <\/strong>an, in dem du Schritt f\u00fcr Schritt durch zehn der h\u00e4ufigsten Yogaposen gef\u00fchrt wirst. Du findest wichtige Tipps zur Ausrichtung und Ideen, wie du es in deine Yogapraxis einbauen kannst \u2013 das perfekte Nachschlagewerk f\u00fcr deine Yogastunde.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Was bringt dir die Seitliche Kr\u00e4he?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Seitliche Kr\u00e4he ist eine Yogapose, die den <strong>Oberk\u00f6rper kr\u00e4ftigt<\/strong>, insbesondere die Arme, Handgelenke und Schultern.<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem st\u00e4rkt diese Asana die Bauchmuskulatur und den R\u00fccken und verbessert <strong>Gleichgewichtssinn und Konzentration<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Wie allen Drehhaltungen wird auch der Seitlichen Kr\u00e4he eine <strong>entgiftende Wirkung <\/strong>nachgesagt. Diese Yogapose soll dich auch daran erinnern, deine Yogapraxis mit spielerischer Neugier und dem Willen, deine Komfortzone zu verlassen, anzugehen.<\/p>\n\n\n\n<p>Zudem ist die Seitliche Kr\u00e4he ein guter <strong>Ausgangspunkt f\u00fcr weitere fortgeschrittene Armbalancen<\/strong> wie <em>Eka Pada Koundinyasana I<\/em> und <em>Dwi Pada Koundinyasana<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side-Crow-Variation_Alex-Harfield.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Versuche dich an <i>Eka Pada Koundinyasana I<\/i> als Variante der Seitlichen Kr\u00e4he mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/dips-binds-and-balances?categoryId=12711\">Alexandra Harfield auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Aus traditioneller Sicht soll diese Yogapose das <strong>Nabelchakra<\/strong> (<em>manipura chakra<\/em>) aktivieren. Es ist das Zentrum deines Selbstbewusstseins, deiner Kraft und Kontrolle. Hast du diese Armbalance erst einmal gemeistert, wirst du dich zweifelsohne selbstbewusster und st\u00e4rker f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du beginnst, Armbalancen in deine Yogapraxis einzubauen, mag die Seitliche Kr\u00e4he bzw. <em>Parsva Bakasana<\/em> unerreichbar erscheinen. Doch mit <strong>\u00dcbung, Geduld und Hingabe<\/strong> wird es dir schlie\u00dflich gelingen, beide F\u00fc\u00dfe vom Boden abzuheben und das Gleichgewicht zu halten.<\/p>\n\n\n\n<p>Sei nicht frustriert, wenn du beim \u00dcben dieser Asana f\u00e4llst. Das ist ganz normal. Denke daran, dass jeder noch so fortgeschrittene Yogi zu Beginn auch hingefallen ist. Nur mit stetiger \u00dcbung, Geduld und Entschlossenheit kannst du die Yogapose Seitliche Kr\u00e4he meistern.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Side-Crow-Variation_Matt-Giordano.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">\u00dcbe verschiedene Varianten der Seitlichen Kr\u00e4he in Matt Giordanos TINT-Programm <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/essentials-of-arm-balances?cid=207022\">Essentials of Arm Balances<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Lass dich von <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/\">TINT<\/a> auf der Reise zu dieser Yogapose begleiten. Beginne beispielsweise mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/matt-giordano\/\">Matt Giordano<\/a>s <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/essentials-of-arm-balances?categoryId=12735\">Essentials of Arm Balances<\/a>. Arbeite dich Schritt f\u00fcr Schritt voran zu <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Master Your Crow<\/a>&nbsp;mit&nbsp;<a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/mathieu-boldron\/\">Mathieu Boldron<\/a> Als n\u00e4chstes kannst du dich sogar an <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-twisting-arm-balances?categoryId=12735\">Master Your Twisting Arm Balances<\/a> versuchen. Wie w\u00e4re es mit einer kleinen Herausforderung wie z.&nbsp;B.Firefly Crow Fusion in <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/alexandra-harfield\/\">Alexandra Harfield<\/a>s Programm&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/dips-binds-and-balances?categoryId=12711\">Dips, Binds &amp; Balances<\/a>? Trau dich!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GHzHxtadEeQ\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\"><\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Seitliche Kr\u00e4he, Parsva Bakasana in Sanskrit, ist eine spielerische Variation der Armbalance Kr\u00e4he. 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