{"id":169061,"date":"2019-11-06T11:36:16","date_gmt":"2019-11-06T11:36:16","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/so-wird-das-ende-deiner-yogastunde-etwas-besonderes\/"},"modified":"2024-04-12T12:46:07","modified_gmt":"2024-04-12T12:46:07","slug":"so-wird-das-ende-deiner-yogastunde-etwas-besonderes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/so-wird-das-ende-deiner-yogastunde-etwas-besonderes\/","title":{"rendered":"So wird das Ende deiner Yogastunde etwas Besonderes"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"intro-text\">Das Ende deiner Yogastunde ist vermutlich das, was deinen Teilnehmern am intensivsten in Erinnerung bleibt. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um runterzukommen und in den K\u00f6rper hineinzusp\u00fcren. Es ist der Moment, in dem deine Sch\u00fcler beginnen, <strong>die Wirkung der Yogapraxis zu sp\u00fcren<\/strong>. Au\u00dferdem sollte das Ende der Yogastunde ihnen einen sanften \u00dcbergang von der Ruhe der Yogamatte in den schnelllebigen Alltag bieten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"quote-wrapper\">\n<p class=\"quote\">&#8222;Yoga geht weiter, auch nachdem du deine Yogamatte aufgerollt hast.&#8220;<\/p>\n<p class=\"quote-author\">\u2013 Zubin Atr\u00e9<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>Schauen wir uns 4 Ideen f\u00fcr das Ende einer Yogastunde an:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Beende deine Yogastunde mit Restorative Yoga<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Beende deine Yogastunde mit Pranayama<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. Beende deine Yogastunde mit Meditation<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Kombiniere alles in einer Yoga-Cool-Down-Sequenz<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\"> 5. Video: Restorative Flow mit Kristin McGee <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">1. Beende Deine Yogastunde mit Restorative Yoga<\/h2>\n\n\n\n<p>Die meisten Yogaklassen sind sehr aktiv und zielen darauf ab, W\u00e4rme im K\u00f6rper zu erzeugen und Kraft und Flexibilit\u00e4t zu verbessern. Dazu werden eine Reihe verschiedener Yogaposen bzw. Asanas praktiziert. Wenn der K\u00f6rper aber auf Hochtouren arbeitet, ist auch der Geist sehr aktiv. Um K\u00f6rper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen, bietet es sich an, <strong>am Ende der Yogastunde langsamere \u00dcbungen zu praktizieren<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Restorative Yoga eignet sich hervorragend f\u00fcr <strong>die letzte Sequenz vor der wohlverdienten Endentspannung <em>Savasana<\/em><\/strong>. Dadurch stellt sich k\u00f6rperliches und mentales Gleichgewicht ein und Stress und Unruhe werden abgebaut. Unter Zuhilfenahme von Kissen, Yogabl\u00f6cken oder Decken k\u00f6nnen die einzelnen Posen l\u00e4nger gehalten werden. So lassen sich tiefe und passive Dehnungen genie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Restorative-Yoga_Kat-Fowler.jpeg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Restorative Yoga gibt es auf TINT z. B. mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/revive?cid=198461\">Kat Fowler<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Je l\u00e4nger eine Pose gehalten wird, desto besser k\u00f6nnen sich <strong>die Muskeln entspannen<\/strong>. Das ist ein perfekter Ausgleich zum aktiveren Teil der Yogapraxis und ein hervorragendes Mittel gegen Stress. Beim Restorative Yoga geht es vor allem darum, zu entschleunigen und den K\u00f6rper zu entspannen.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieser Teil am Ende der Yogastunde muss <strong>nicht mehr als f\u00fcnf oder sechs Yogaposen<\/strong> umfassen. Das k\u00f6nnen sanfte Drehungen, Vorbeugen und R\u00fcckbeugen sein, die haupts\u00e4chlich im Sitzen oder Liegen praktiziert werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du nach Inspiration f\u00fcr Restorative Yoga am Ende der Yogastunde suchst, schau dir z.&nbsp;B.&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/alexandra-harfield\">Alex Harfield<\/a>s Sequenz&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/dips-binds-and-balances?cid=198093\">Flow &amp; Release<\/a>&nbsp;oder&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/matt-giordano\">Matt Giordano<\/a>s Praxis&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/the-essentials-of-yoga?cid=198117\">Surrender<\/a>&nbsp;auf TINT an.&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/david-lurey-mirjam-wagner\">David Lurey und Mirjam Wagner<\/a>&nbsp;haben ein entspannendes&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yin-yang-for-hips-lower-spine?cid=198164\">Final Yin<\/a>&nbsp;f\u00fcr das Ende der Yogapraxis kreiert. Oder wie w\u00e4re es mit der&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/cross-core-fit-flow?cid=198465\">Lotus Hip Therapy<\/a> von <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/duncan-wong\">Duncan Wong<\/a>?<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr noch mehr Ideen f\u00fcr deine Yogastunden, schau dir unsere <strong>kostenlose Yogastunden-Sammlung<\/strong> an. In diesem eBook findest du fertige Stundenformate mit Bildern und Beschreibungen der entsprechenden Asanas. Abgesehen von einer Yoga-Cool-Down-Sequenz findest du darin auch Beispielstunden f\u00fcr <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/morgen-yoga-sequenz\/\">Yoga am Morgen<\/a>, <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-am-abend\/\">Yoga am Abend<\/a> oder <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-fuer-anfaenger-unterrichten\/\">Yoga f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Beende Deine Yogastunde mit Pranayama <\/h2>\n\n\n\n<p>Traditionelle Yogaschriften empfehlen, nach <em>Asana<\/em>, also der physischen Yogapraxis, <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/pranayama-einfuehrung\/\"><em>Pranayama<\/em><\/a>, Atem\u00fcbungen, zu praktizieren. Der Grund hierf\u00fcr ist, dass man mit dem Groben beginnen und sich <strong>zum Subtilen vorarbeiten<\/strong> sollte.<\/p>\n\n\n\n<p>Das hei\u00dft allerdings nicht, dass man <em>Asana<\/em> perfekt beherrschen muss, bevor man <em>Pranayama<\/em> praktizieren darf. Es bedeutet lediglich, dass bei der Kombination der beiden Praktiken <strong><em>Asana<\/em> zuerst durchgef\u00fchrt<\/strong> werden sollte.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_breathe.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Nutze das Ende der Yogastunde f\u00fcr Atem\u00fcbungen. <em>Foto von <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/gI7zgb80QWY\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fabian M\u00f8ller auf Unsplash.<\/a><\/em> <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Langsame und tiefe Atem\u00fcbungen <strong>beruhigen das Nervensystem<\/strong>. Deshalb stellen sie eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit dar, am Ende der Yogastunde zu entspannen und runterzukommen. Sie stimulieren den Parasympathikus und senken die Herzfrequenz. F\u00fchlen sich deine Teilnehmer ruhig und entspannt, kann der Level an Stresshormonen in ihrem K\u00f6rper gesenkt werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Abgesehen davon k\u00f6nnen Atem\u00fcbungen aus dem Yoga deinen Sch\u00fclern helfen, den <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/meditation-achtsamkeit\/\">Geist<\/a> zu fokussieren und sich auf eine eventuelle Meditationspraxis im Anschluss vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n<p>Das Gute daran ist, dass <em>Pranayama<\/em> nicht unbedingt sehr fortgeschritten oder kompliziert sein muss. Du kannst beispielsweise damit beginnen, <strong>den Atem anzuhalten<\/strong>. Das nennt sich <em>Kumbhaka<\/em> und hilft vor allem dabei, den Geist zu fokussieren. Es gibt zwei M\u00f6glichkeiten: Entweder wird der Atem nach der Einatmung angehalten oder nach der Ausatmung.<\/p>\n\n\n\n<p>Des Weiteren bietet sich auch die <strong>Wechselatmung<\/strong>, <em>Nadi Shodhana<\/em> genannt, am Ende der Yogastunde an. Diese \u00dcbung ist bekannt f\u00fcr ihre entspannende Wirkung. M\u00f6gliche Atem\u00fcbungen sind auch <em>Bhastrika<\/em> oder <em>Kapalbhati<\/em>, die schon eher zu den so genannten <em>Kriyas<\/em> geh\u00f6ren und neben ihrer entspannenden Wirkung auch noch entgiftend wirken sollen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. Beende Deine Yogastunde mit Meditation<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yogameditation\/\">Meditations\u00fcbungen<\/a> sind wohl die bekannteste Art, <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/wie-meditation-die-gedanken-zur-ruhe-bringt\/\">innere Ruhe<\/a> und Frieden zu finden. Die physische Yogapraxis dient n\u00e4mlich eigentlich dazu, den K\u00f6rper darauf vorzubereiten, ohne Schwierigkeiten und Anstrengung \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum in der Meditation sitzen zu k\u00f6nnen. Deshalb l\u00e4sst sich die Wirkung der physischen Yogapraxis am besten sp\u00fcren, wenn man direkt danach eine Meditationspraxis anschlie\u00dft.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Meditation_Yoga-Cool-Down.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Beende Deine Yogastunde mit einer Meditation. <em>Foto von <a href=\"https:\/\/www.canva.com\/photos\/MADQ5UfDPW4-meditation-steel-figure-on-the-beach\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">dolvita108 auf Canva.<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Starte in einer <strong>bequemen Sitzhaltung<\/strong> auf einem Yogablock, einer Decke oder einem Kissen. Wenn die Sitzbeinh\u00f6cker \u00fcber den Knien sind, ist es einfacher, die nat\u00fcrliche W\u00f6lbung der Wirbels\u00e4ule aufrechtzuerhalten. Erinnere deine Teilnehmer daran, die Schulterbl\u00e4tter nach hinten zu rollen und sich aufzurichten. Mit geschlossenen Augen l\u00e4sst sich die Aufmerksamkeit leichter auf die Atmung lenken.<\/p>\n\n\n\n<p>Lass deine Sch\u00fcler jede Einatmung und jede Ausatmung verl\u00e4ngern. <strong>Der Atemrhythmus sollte gleichm\u00e4\u00dfig bleiben.<\/strong> Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie jedes Einatmen helles wei\u00dfes Licht in den K\u00f6rper str\u00f6men l\u00e4sst und jede Ausatmung s\u00e4mtliche dunklen und negativen Energien aus dem K\u00f6rper vertreibt.<\/p>\n\n\n\n<p>Begleite deine Teilnehmer bei der Visualisierung ihrer Atmung, indem du die Atmung <strong>so bildhaft wie m\u00f6glich <\/strong>beschreibst. F\u00fcr weitere Inspiration kannst du dir Kat Fowlers <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/revive?cid=198464\">Light Bath Meditation<\/a> auf TINT anschauen.<\/p>\n\n\n\n<p>Weitere Ideen, wie du Yoga und Meditation am besten kombinieren kannst, findest du in Matt Giordanos <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/strong-calm?categoryId=12706\">30-Day Yoga &amp; Meditation Challenge<\/a>&nbsp;oder &nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/chris-su\">Chris Su<\/a>s Programm&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/the-power-of-deep-and-mindful-relaxation\">The Power of Deep &amp; Mindful Relaxation<\/a> auf TINT.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Zpkp-QKi6sY\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Kombiniere Yoga und Meditation mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/strong-calm?categoryId=12706\">Matt Giordano auf TINT<\/a>.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du nach mehr Inspiration f\u00fcr deine eigene Yogapraxis oder deinen Unterricht suchst, schau dir unsere <strong>kostenlose ultimative Yogastunden-Sammlung<\/strong> an. Darin findest du verschiedene Beispielstunden mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden und Fokusthemen. Jede Yogastunde wird anhand von Bildern und den wichtigsten Ausrichtungshinweisen beschrieben. Du kannst es hier kostenlos herunterladen, wenn du bei der Vorbereitung deiner n\u00e4chsten Yogastunde wertvolle Zeit sparen willst.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Kombiniere alles in einer Yoga-Cool-Down-Sequenz<\/h2>\n\n\n\n<p>Dir haben alle Ideen gefallen, aber du wei\u00dft nicht, wie du sie in einer abgerundeten Sequenz kombinieren sollst? Im Folgenden findest du eine <strong>10-min\u00fctige Yoga-Cool-Down-Sequenz<\/strong> aus Kristin McGees <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-flow?cid=198451\">Restorative Flow<\/a> auf TINT. Darin hast du von allem etwas: Pranayama, Zeit f\u00fcr Meditation und um in den K\u00f6rper hineinzusp\u00fcren und Restorative Yoga.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1connectwithyourbreath\">1. Verbinde Dich mit Deinem Atem<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginne in einer <strong>bequemen Sitzhaltung<\/strong>. Schlie\u00dfe die Augen und lege die H\u00e4nde auf den Knien ab. Lasse die Ellenbogen nach hinten gleiten, sodass die Schl\u00fcsselbeine sich weiten. Schaffe Raum zwischen den Rippenb\u00f6gen und der H\u00fcfte.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Cross-legged-seat.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Sp\u00fcre am Ende der Yogastunde in den K\u00f6rper hinein mit Kristin McGees <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-flow?cid=198451\">Restorative Flow<\/a> auf TINT.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Aktiviere deine <strong>Beckenbodenmuskulatur<\/strong> und ziehe die Wirbels\u00e4ule in die L\u00e4nge. Strecke den Nacken zur Decke und nimm ein paar Atemz\u00fcge, um in den K\u00f6rper hineinzusp\u00fcren. \u00d6ffne dann sanft die Augen.<\/p>\n\n\n\n<p>An dieser Stelle ist ein guter Zeitpunkt f\u00fcr eine Atem\u00fcbung (<em>Pranayama<\/em>) wie die <strong>Wechselatmung <em>Nadi Shodhana<\/em><\/strong>. Dadurch l\u00e4sst sich Stress und Unruhe vermindern und das Nervensystem beruhigen.<\/p>\n\n\n\n<p>Lege f\u00fcr diese \u00dcbung Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Handfl\u00e4che. Bringe den Daumen an die rechte Nasen\u00f6ffnung und den Ringfinger an die linke Nasen\u00f6ffnung. Schlie\u00dfe die Augen und die rechte Nasenh\u00f6hle, um durch die linke Nasenh\u00f6hle einzuatmen. Schlie\u00dfe beide Nasen\u00f6ffnungen und halte den Atem f\u00fcr einen Moment. \u00d6ffne dann die rechte Nasen\u00f6ffnung und atme aus. Halte die Finger stets an der Nase und den Ellenbogen angehoben. Die Schulter kannst du entspannt sinken lassen.<\/p>\n\n\n\n<p>Atme nun durch die rechte Nasen\u00f6ffnung ein, halte den Atem und atme durch die linke Nasen\u00f6ffnung aus. Beginne nun wieder von vorn, indem du durch die linke Nasenh\u00f6hle einatmest, beide Nasenh\u00f6hlen schlie\u00dft und rechts ausatmest. Wiederhole diese \u00dcbung ein paarmal und <strong>wechsle dabei immer zwischen rechts und links<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Pranayama.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Beende deine Yogastunde mit der Wechselatmung.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Nach dieser Atem\u00fcbung kannst du dich f\u00fcr ein kurzes <em>Savasana<\/em> auf den R\u00fccken legen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du nach weiteren Tipps und Hilfsmitteln f\u00fcr deine Yogastunden suchst, haben wir etwas ganz Besonderes f\u00fcr dich: ein <strong>kostenloses eBook mit vorgefertigten Yogastunden<\/strong>, die du direkt f\u00fcr deinen Unterricht nutzen kannst. Darin findest du Beispielklassen f\u00fcr verschiedene Levels und mit unterschiedlichen Fokusthemen. Du kannst dieses eBook entweder f\u00fcr deine eigene Yogapraxis nutzen oder f\u00fcr deinen Unterricht.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2freeyourhips\">2. Lockere Deine H\u00fcften<\/h3>\n\n\n\n<p>Komme in die <strong>R\u00fcckenlage<\/strong> und ziehe das rechte Knie zur Brust heran. Dr\u00fccke den Oberschenkel gegen den Bauch f\u00fcr eine sanfte Dehnung im Oberschenkel.<\/p>\n\n\n\n<p>Halte die Position f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge, bevor du beginnst, <strong>das Bein aus dem H\u00fcftgelenk heraus zu kreisen<\/strong>. Bewege dann das gebeugte Bein von rechts nach links, indem du es von einer Hand in die andere fallen l\u00e4sst. Lasse ganz locker im Bein, um die H\u00fcften zu lockern.<\/p>\n\n\n\n<p>Nach ein paar Wiederholungen lege es auf der rechten Seite ab und ziehe das Knie n\u00e4her zur Schulter heran.<\/p>\n\n\n\n<p>Bringe das Bein wieder zur\u00fcck zur Mitte, verschr\u00e4nke die Finger hinter dem Oberschenkel und lasse den Unterschenkel kreisen.<\/p>\n\n\n\n<p>Flexe den Fu\u00df und strecke das Bein und dann strecke den Fu\u00df und ziehe das Bein wieder zu dir heran. Wechsele ein paarmal zwischen diesen beiden Bewegungen.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Knee-to-Chest.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Knee-Outside.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Dehne den Oberschenkel und bringe Bewegung in die H\u00fcften.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Strecke das Bein nach oben und ziehe es weiter in Richtung Stirn. Greife den Oberschenkel, die Wade oder vielleicht sogar den Fu\u00df oder Gro\u00dfzeh. <strong>Vermeide es allerdings, direkt am Knie zu ziehen<\/strong>. Alternativ kannst du auch einen Gurt um deinen Fu\u00df legen und das Bein sanft zum K\u00f6rper heranziehen. Halte diese Pose f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge. Achte aber darauf, nicht zu viel Zug auf deine Oberschenkelr\u00fcckseiten zu bringen. Es ist nicht wichtig, wie nah das Bein an den K\u00f6rper kommt.<\/p>\n\n\n\n<p>Strecke das rechte Bein zur rechten Seite und drehe den Kopf nach links. Wenn m\u00f6glich, kannst du das Bein weiter nach oben in Richtung Schulter ziehen. Achte jedoch darauf, dass <strong>beide H\u00fcften fest auf dem Boden verankert<\/strong> bleiben.<\/p>\n\n\n\n<p>Bringe das Bein nach ein paar Atemz\u00fcgen zur\u00fcck zur Mitte und lege es diagonal \u00fcber den K\u00f6rper zur linken Seite. Auch hier bleiben die H\u00fcften fest auf dem Boden. Drehe nun den Kopf nach rechts und lege das Bein soweit wie m\u00f6glich nach links. Dadurch erh\u00e4ltst du eine <strong>intensive Dehnung f\u00fcr das IT-Band<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Kehre zur Mitte zur\u00fcck und lege das Bein ab. Sp\u00fcre in den K\u00f6rper hinein, ob sich das rechte Bein jetzt l\u00e4nger anf\u00fchlt als das linke. Wiederhole die gleiche \u00dcbungsfolge mit dem linken Bein.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 3x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-3x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Straight-Leg-Stretch.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Straight-Leg-Outside.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 3 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Straight-Leg-Across.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Strecke das Bein f\u00fcr eine Dehnung der Oberschenkelr\u00fcckseiten und des IT-Bands.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3happybaby\">3. Happy Baby<\/h3>\n\n\n\n<p>Ziehe das rechte Knie zur Brust heran und greife die Fu\u00dfau\u00dfenkante. Lasse die Fu\u00dfsohle zur Decke zeigen und ziehe das Knie n\u00e4her zur Achsel. Halte f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge und wechsle dann zum anderen Bein.<\/p>\n\n\n\n<p>Ziehe dann beide Knie zu dir heran f\u00fcr die Pose Happy Baby (<em>Ananda Balasana<\/em>). Du kannst hier auch sanft von links nach rechts rollen.<\/p>\n\n\n\n<p>Nach ein paar Atemz\u00fcgen in Happy Baby spreize die Beine zur Seite f\u00fcr eine Gr\u00e4tsche in R\u00fcckenlage und verweile auch hier f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 3x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-3x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Half-Happy-Baby.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Happy-Baby.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 3 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Supine-Split.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Nutze die Pose Happy Baby (<em>Ananda Balasana<\/em>), um Anspannung in den H\u00fcften loszulassen.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4hipflow\">4. Flow f\u00fcr die H\u00fcfte<\/h3>\n\n\n\n<p>Beuge die Knie und setze die F\u00fc\u00dfe nebeneinander auf der Yogamatte ab. Lege die H\u00e4nde neben dem K\u00f6rper ab und lass die Handfl\u00e4chen nach unten zeigen.<\/p>\n\n\n\n<p>Hebe mit dem Einatmen die H\u00fcften an. Mit dem Ausatmen l\u00e4sst du die H\u00fcften wieder auf den Boden sinken. Atme ein und strecke die Beine nach oben. Atme aus und rolle nach vorn, um dich aufzusetzen. Hebe den Oberk\u00f6rper beim Einatmen an. Rolle mit dem Ausatmen zur\u00fcck auf die Yogamatte und hebe die H\u00fcften wieder an. Flie\u00dfe ein paarmal durch diese kleine Sequenz f\u00fcr deine H\u00fcften.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 3x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-3x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Bridge.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Legs-up.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 3 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Sit-up.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Baue einen kleine Flow f\u00fcr die H\u00fcfte am Ende deiner Yogastunde ein.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich zum letzten Mal aufsetzt, bringe die Beine \u00fcber Kreuz, hebe den Oberk\u00f6rper und strecke die Arme nach oben. Beuge dich dann nach vorn und lasse den gesamten K\u00f6rper \u00fcber deine Beine sinken. Setze die Unterarme auf der Yogamatte ab und lasse den Kopf entspannt h\u00e4ngen. Nimm ein paar Atemz\u00fcge in dieser Pose, bevor du dich wieder zum Sitzen aufrichtest.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Forward-Fold1.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Entspanne den K\u00f6rper am Ende der Yogastunde in einer Vorbeuge um Schneidersitz. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Bringe nun die H\u00e4nde hinter den R\u00fccken und lasse die Finger zum Ges\u00e4\u00df zeigen. Dr\u00fccke die H\u00e4nde den Boden und hebe die H\u00fcften an, um die Vorderseite der Oberschenkel zu dehnen. Wenn es sich angenehm anf\u00fchlt, kannst du sogar den Kopf nach hinten sinken lassen. Nimm ein paar Atemz\u00fcge und kehre zur\u00fcck zum Sitzen. Wechsele die Verschr\u00e4nkung der Beine und laufe mit den H\u00e4nden wieder nach vorn, um die Vorbeuge mit dem anderen Bein oben aufliegend zu wiederholen. Nimm den Unterschied zwischen beiden Seiten wahr.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Lift-Hips.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Dehne H\u00fcften und Oberschenkel in dieser Pose aus dem Restorative Yoga.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5stretchyourlegs\">5. Dehnung f\u00fcr die Beine<\/h3>\n\n\n\n<p>Setze dich mit gegr\u00e4tschten Beinen auf. Ziehe das Sitzfleisch unter dem Ges\u00e4\u00df zur Seite, damit die Sitzbeinh\u00f6cker auf der Matte sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Drehe den Oberk\u00f6rper nach rechts und laufe mit den H\u00e4nden nach vorn, um dich \u00fcber das rechte Bein zu beugen. Nimm hier einen tiefen Atemzug und bringe dann den rechten Unterarm auf die Innenseite des rechten Beins. Strecke den linken Arm \u00fcber den Kopf, um deine linke K\u00f6rperseite zu dehnen. Achte darauf, dass der <strong>linke Sitzbeinh\u00f6cker fest auf dem Boden<\/strong> bleibt. Bleibe hier f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge, bevor du wieder aus der Pose herauskommst und sie auf der linken Seite wiederholst.<\/p>\n\n\n\n<p>Kehre zur Mitte zur\u00fcck und strecke beide Arme nach oben, um <strong>L\u00e4nge in den Rippenb\u00f6gen<\/strong> zu schaffen. Beuge den Oberk\u00f6rper nach vorn und setze die H\u00e4nde oder Unterarme auf dem Boden vor dir ab. Lass den Kopf entspannt nach unten h\u00e4ngen und entspanne die Schultern. Verweile hier f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge. Wenn du tiefer in diese Pose gehen m\u00f6chtest, kannst du deine F\u00fc\u00dfe oder Gro\u00dfzehen greifen.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 3x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-3x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Wide-Legged-Side-Bend.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Wide-Legged-Side-Stretch.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 3 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"4:3\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Wide-Legged-Forward-Fold.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Das Ende einer Yogastunde eignet sich hervorragend f\u00fcr Dehnungen in der Gr\u00e4tsche.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Setze dich wieder auf und beuge das rechte Bein. Das rechte Sprunggelenk sollte so nah wie m\u00f6glich an das Schambein herankommen. Drehe nun den Oberk\u00f6rper nach links. Beuge dich \u00fcber dein linkes Bein und wechsle nach ein paar Atemz\u00fcgen zum anderen Bein.<\/p>\n\n\n\n<p>Richte dich anschlie\u00dfend wieder auf und beuge beide Beine so, dass sich die Fu\u00dfsohlen ber\u00fchren. Die Knie fallen nach au\u00dfen. Neige dich wieder nach vorn \u00fcber die Beine und halte auch diese Position f\u00fcr einige Atemz\u00fcge.<\/p>\n\n\n\n<!-- GALLERY 2x1 -->\n<div class=\"grid-wrapper\">\n<div class=\"grid-2x1-container\">\n\n<!-- Image 1 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Half-Side-Stretch.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<!-- Image 2 -->\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\"><div>\n<img decoding=\"async\" position=\"center\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Butterfly-Forward-Fold.jpg\">\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Restorative Yoga l\u00e4sst sich am besten am Ende der Yogastunde praktizieren.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Kehre in eine entspannte Sitzhaltung zur\u00fcck. Lege die H\u00e4nde auf den Knien ab und schlie\u00dfe f\u00fcr einen Moment die Augen. Beginne, das <strong>sanfte Meeresrauschen der <em>Ujjayi<\/em>-Atmung<\/strong> zu etablieren. Nutze ein paar tiefe Atemz\u00fcge, um in den K\u00f6rper hineinzusp\u00fcren.<\/p>\n\n\n\n<p>Schlie\u00dfe diese <strong>Restorative-Yoga-Praxis<\/strong> mit einer weiteren Atem\u00fcbung ab. F\u00fcr <em>Bhastrika<\/em> strecke die Arme nach oben \u00fcber den Kopf und lege die Finger auf die Handfl\u00e4chen. Die Daumen der beiden H\u00e4nde zeigen zueinander. Beginne, mit schnellen Atemz\u00fcgen aktiv und kraftvoll in den Brustkorb ein- und auszuatmen.<\/p>\n\n\n\n<p>Alternativ kannst du auch<em> Kapalbhati<\/em> \u00fcben. Dabei atmest du schnell und kraftvoll unter Zuhilfenahme der Bauchmuskeln aus. Die Einatmung erfolgt automatisch und ist eher passiv.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Bastrika-Arms.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Beende deine Yoga-Cool-Down-Sequenz mit ein paar Runden <i>Bhastrika<\/i> oder <i>Kapalbhati<\/i>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Beide <strong>Atem\u00fcbungen<\/strong> sollen entgiftend wirken, st\u00e4rken die Bauchmuskulatur und beruhigen den Geist.<\/p>\n\n\n\n<p>Nach ein paar Runden der vorstehend beschriebenen Atem\u00fcbungen, atme tief ein, um die Lungen vollst\u00e4ndig mit Sauerstoff zu f\u00fcllen und halte den Atem an. Atme erst aus, wenn du das Gef\u00fchl hast, du kannst den Atem nicht mehr l\u00e4nger halten. Dann erst l\u00e4sst du die Arme nach unten auf die Knie sinken.<\/p>\n\n\n\n<p>Beende die Restorative-Yoga-Praxis mit <em>Savasana<\/em>. Lege dich auf den R\u00fccken und bleibe mindestens f\u00fcnf bis zehn Minuten liegen, damit die Yoga\u00fcbungen ihre Wirkung entfalten k\u00f6nnen. Im <em>Savasana<\/em> werden die sensorischen Reize und \u00e4u\u00dferen Einfl\u00fcsse minimiert, sodass sich <strong>der K\u00f6rper endlich komplett entspannen <\/strong>kann.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Savasana-3.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Beende deine Yogastunde mit Savansa.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Video: Restorative Flow mit Kristin McGee<\/h2>\n\n\n\n<p>Du kannst dir die gesamte Sequenz auf <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-flow?cid=198451\">TINT<\/a> anschauen und direkt mit Kristin McGee auf der Yogamatte \u00fcben. Zwar eignet sich diese einfache 12-min\u00fctige Praxis perfekt f\u00fcr das <strong>Ende deiner Yogastunde<\/strong>, aber du kannst sie auch jederzeit nutzen, wenn dir nach Restorative Yoga ist-. Genie\u00dfe die Entspannung nach dieser Yoga-Einheit!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8NWGXGv2614\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\"><\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das Ende deiner Yogastunde bleibt deinen Teilnehmern am intensivsten in Erinnerung. 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