Insbesondere wenn du anf\u00e4ngst,\u00a0Yoga zu unterrichten<\/strong>, m\u00f6chtest du dich mit verschiedenen Themen rund ums Yoga tiefer besch\u00e4ftigen und mehr \u00fcber die korrekte Ausrichtung im Yoga lernen. Pl\u00f6tzlich stellst du dir Fragen \u00fcber Yoga, \u00fcber die du dir noch nie Gedanken gemacht hast.<\/p>\n\n\n\n Um dir aus diesem Informationsdschungel herauszuhelfen, haben wir die 9 h\u00e4ufigsten Fragen aus einer\u00a0Yogalehrer-Ausbildung<\/strong>\u00a0f\u00fcr dich zusammengesammelt \u2013 nat\u00fcrlich mit den dazugeh\u00f6rigen Antworten. Die Fragen (und Antworten) stammen von der Yogalehrer-Ausbildung aus\u00a0Inside Yoga Studio<\/a>\u00a0und wurden von dessen Gr\u00fcnder\u00a0Young Ho Kim<\/a>\u00a0beantwortet.<\/p>\n\n\n\n In diesem Artikel findest du Antworten auf die folgenden 9 Fragen:<\/p>\n\n „Wenn einer unterrichtet, lernen zwei.“<\/p>\n Zuerst einmal solltest du wissen, dass Muskelkr\u00e4mpfe\u00a0nicht unbedingt etwas Schlechtes<\/strong>\u00a0sind. Es hei\u00dft schlichtweg, dass Muskeln aktiviert wurden, die zuvor nicht so oft bzw. nicht so intensiv genutzt werden.<\/p>\n\n\n\n Zudem ist es\u00a0nichts Ungew\u00f6hnliches<\/strong>, in einer Yogastunde Muskelkr\u00e4mpfe zu bekommen. Am h\u00e4ufigsten betroffen sind die Waden und die F\u00fc\u00dfe. Da Kr\u00e4mpfe aber unangenehm sind und Teilnehmer dazu zwingen, aus der Pose herauszugehen und zu warten, bis der Krampf vorbei ist, ist es hilfreich, zu wissen, wie man Kr\u00e4mpfe vermeiden bzw. damit umgehen kann.<\/p>\n\n\n\n Muskelkr\u00e4mpfe haben nicht immer muskul\u00e4re Ursachen wie Steifheit oder Erm\u00fcdung, sondern k\u00f6nnen auch aufgrund von\u00a0Dehydrierung oder Mineralienmangel<\/strong>\u00a0entstehen. Grund daf\u00fcr ist h\u00e4ufig ein zu niedriger Level an Magnesium, Kalzium oder Kalium, was sich relativ einfach durch die entsprechende Ern\u00e4hrung bzw. notfalls durch Supplementierung beheben l\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n Zu den\u00a0muskul\u00e4ren Ursachen<\/strong>, die im Zusammenhang mit der Yogapraxis stehen, geh\u00f6rt zum Beispiel das \u00dcberstrecken der Knie. Dadurch wird der Fl\u00fcssigkeitstransport und die Durchblutung im Bein unterbrochen. Eine andere Ursache f\u00fcr Muskelkr\u00e4mpfe im Yoga kann das Verkrampfen der Zehen sein, wenn man versucht das Gleichgewicht zu halten. Dies kann aber auch bei kalten F\u00fc\u00dfen auftreten.<\/p>\n\n\n\n Es gibt also ein paar einfache Ma\u00dfnahmen, um Muskelkr\u00e4mpfe im Yoga zu verhindern:<\/p>\n\n\n\n Sobald der Muskelkrampf aufgetreten ist, gibt es allerdings keine andere M\u00f6glichkeit, als aus der entsprechenden Yogapose herauszukommen und f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge zu pausieren.\u00a0Sanftes Dehnen und Massieren<\/strong>\u00a0der betroffenen Muskelpartie kann zu Entspannung beitragen. M\u00f6gliche Dehnungen f\u00fcr die Waden sind der Herabschauende Hund<\/a> oder die Vorbeuge. Die Fu\u00dfsohlen lassen sich am besten im Heldensitz dehnen. Dabei kannst du die F\u00fc\u00dfe sogar sanft massieren.<\/p>\n\n\n\n\n Dehnen hilft, um Muskelkr\u00e4mpfe loszuwerden. Foto von Charlotte Karlsen on Unsplash.<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n Als Faustregel f\u00fcr Yogaposen vom Herabschauenden Hund bis hin zum Ausfallschritt kannst du dir merken, dass\u00a0die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stehen<\/strong>\u00a0sollten. Um den Abstand zu bestimmen, lege deine Zeigefinger etwa einen Fingerbreit innerhalb deiner Beckenknochen auf die H\u00fcfte. Folge der Linie deiner Finger von dort aus abw\u00e4rts. Die Finger sollten in einer Linie mit dem zweiten Zeh sein.<\/p>\n\n\n\n Das gilt \u00fcbrigens auch f\u00fcr die\u00a0Berghaltung, auch wenn du im traditionellen Yoga vielleicht gelernt hast, dass sich die gro\u00dfen Zehen ber\u00fchren sollen. Stellst du die F\u00fc\u00dfe stattdessen allerdings h\u00fcftbreit auseinander, steht dein K\u00f6rper eher im Lot. Normalerweise ist es n\u00e4mlich so, dass das Gewicht entlang einer gerade Linie nach unten wirkt. Somit ist das der\u00a0effizienteste Weg<\/strong>, das K\u00f6rpergewicht zu halten.<\/p>\n\n\n\n Warum wurde dir dann im traditionellen Yoga beigebracht, die gro\u00dfen Zehen zusammenzubringen? Vielleicht, weil es besser aussieht. Aus anatomischer Sicht gibt es keinen Grund, warum die die F\u00fc\u00dfe zusammenhalten solltest. Eher im Gegenteil: Dein\u00a0K\u00f6rper ben\u00f6tigt so viel mehr Energie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit aufzustellen ist die\u00a0sicherste Variante f\u00fcr die F\u00fc\u00dfe und die Knie<\/strong>, das K\u00f6rpergewicht zu tragen. Denk\u2019 z. B. einmal an Wolkenkratzer: Sie verlaufen auch gerade nach unten und nicht spitz. Kannst du dir vorstellen, was passieren w\u00fcrde, wenn sie unten schmaler zulaufen w\u00fcrden? Das Gleiche gilt f\u00fcr deinen K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n\n Halte die F\u00fc\u00dfe stets h\u00fcftbreit ge\u00f6ffnet. Foto von Nadine Shaabana on Unsplash.<\/a><\/em> <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n Hattest du auch schon Teilnehmer in deinen Yogakursen, die gefragt haben: \u201cEs tut gar nicht weh. Mache ich etwas falsch?\u201d<\/p>\n\n\n\n Es ist wichtig zu verstehen, dass es einen\u00a0gro\u00dfen (!) Unterschied zwischen Schmerz und muskul\u00e4rer Anspannung<\/strong>\u00a0gibt. Auch wenn du deine Flexibilit\u00e4t und Kraft nur verbessern kannst, indem du deine Muskulatur forderst, sollte Yoga niemals schmerzhaft sein. Anstatt Schmerzen zu bereiten, sollte eine Yogastunde die Teilnehmer entspannt und mit dem Gef\u00fchl, etwas erreicht zu haben, zur\u00fccklassen.<\/p>\n\n\n\n Stechender Schmerz<\/strong>\u00a0ist stets ein Zeichen daf\u00fcr, aus der Pose herauszugehen, um zu viel Spannung auf den Bewegungsapparat zu verhindern. W\u00e4hrend ein sch\u00f6ner Muskelkater nach einer Yogastunde aufgrund von ungewohnter muskul\u00e4rer Belastung sich wie eine Belohnung anf\u00fchlen kann, sind anhaltende Schmerzen ein Zeichen falscher muskul\u00e4rer Anspannung und eventueller Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n Die k\u00f6rperliche Anstrengung im Yoga zielt eher darauf ab,\u00a0Schmerzen auf lange Sicht zu verhindern<\/strong>, anstatt noch mehr Schmerzen zu verursachen.<\/p>\n\n\n\n Viele Yogalehrer bestehen darauf, den vorderen Fu\u00df in der Taube zu flexen. Aber spielt es \u00fcberhaupt eine Rolle, ob der vordere Fu\u00df\u00a0geflext oder gestreckt<\/strong>\u00a0ist?<\/p>\n\n\n\n Um diese Frage zu beantworten, m\u00fcssen wir uns den Zusammenhang zwischen der\u00a0Position des Sprunggelenk und des Knies\u00a0<\/strong>anschauen: Wenn das Sprunggelenk sich in einer Linie mit dem Schienbein befindet, ist das Knie entlang derselben Linie ausgerichtet. F\u00e4llt der Fu\u00df allerdings nach innen und das Sprunggelenk nach au\u00dfen zeigt (Supination<\/em>), ist mehr Zug auf dem Au\u00dfenband des Knies. Das ist der Fall, wenn das Schienbein parallel zum kurzen Mattenrand ausgerichtet ist. Das Flexen des Fu\u00dfes verhindert in diesem Fall, dass die B\u00e4nder am Sprunggelenk zu locker sind, und stabilisiert so das Knie.<\/p>\n\n\n\n Doch die meisten Teilnehmer sind nicht in der Lage, das Schienbein parallel zum vorderen Rand der Yogamatte auszurichten. Denn dies erfordert ein\u00a0hohes Ma\u00df an Flexibilit\u00e4t in der H\u00fcfte<\/strong>. Doch der Hauptfokus in der Taube liegt nicht auf der H\u00fcftflexibilit\u00e4t, sondern auf der Dehnung des\u00a0Piriformis<\/em>\u00a0\u2013 und das, ohne das Knie zu verletzen.<\/p>\n\n\n\n\n Yoga soll dir Gesundheit und Freude bereiten. Foto von Minna Hamalainen on Unsplash.<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n Ist der Unterschenkel nicht parallel zur Vorderseite der Yogamatte ausgerichtet, ist der Winkel im Knie viel spitzer. In diesem Fall ist es besser, den\u00a0vorderen Fu\u00df gestreckt\u00a0<\/strong>zu lassen, um das Sprunggelenk gerade zu halten. Je spitzer der Winkel im Knie ist, desto mehr Zug befindet sich auf dem Au\u00dfenband. Schlie\u00dflich willst du nicht noch mehr Zug auf das Au\u00dfenband bringen, indem du den Fu\u00df flext.<\/p>\n\n\n\n Deshalb sollte der vordere Fu\u00df nur geflext werden, wenn das\u00a0Schienbein parallel zur vorderen Mattenkante<\/strong>\u00a0ausgerichtet ist. In allen anderen F\u00e4llen ist es sicherer, den Fu\u00df gestreckt zu halten.<\/p>\n\n\n\n Wenn du nach Antworten nach weiteren Ausrichtungsfragen suchst, schau dir unser\u00a0kostenloses eBook\u00a0<\/strong>an, in dem wir 3 Yoga-Ausrichtungsgeheimnisse aufdecken, die du noch nicht kanntest. Das Beste daran ist, dass du sie direkt auf deine eigene Yogapraxis in nahezu jeder Pose anwenden kannst. Du kannst das eBook aber auch als Nachschlagewerk f\u00fcr deinen Unterricht verwenden.<\/p>\n\n\n\n\n
1. Warum bekommt man Muskelkr\u00e4mpfe im Yoga?<\/h2>\n\n\n\n
\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_stretching-releases-muscle-cramps.jpg\"\/)
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n2. F\u00fc\u00dfe zusammen oder auseinander?<\/h2>\n\n\n\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_parallel-feet.jpg\"\/)
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n3. Muss Yoga wehtun?<\/h2>\n\n\n\n
4. Wie ist der vordere Fu\u00df in der Taube ausgerichtet?<\/h2>\n\n\n\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_happy-woman-doing-yoga-outdoors.jpg\"\/)
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n5. Wie viel Pause braucht der K\u00f6rper zwischen Yogastunden?<\/h2>\n\n\n\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Boy-Squating-on-White-Floor-Tile.jpg\"\/)
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Blablabla-neon-sign-1.jpg\"\/)
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n