In diesem Artikel lernst du:<\/p>\n\n
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- \n <\/i><\/span>\n 1. 5 Schritte, um den K\u00f6rper f\u00fcr R\u00fcckbeugen vorzubereiten<\/a><\/li>\n
- 1.1. Dehne die H\u00fcftbeuger<\/a><\/li>\n
- 1.2. Mobilisiere die Schultern <\/a><\/li>\n
- 1.3. Neige dich zur Seite <\/a><\/li>\n
- 1.4. Aktiviere die R\u00fcckenmuskulatur <\/a><\/li>\n
- 1.5. Strecke die K\u00f6rperseiten <\/a><\/li>\n
- \n <\/i><\/span>\n 2. 5 Yoga-R\u00fcckbeugen, die du sofort ausprobieren kannst <\/a><\/li>\n
- 2.1. Stuhl (Utkatasana<\/em>) <\/a><\/li>\n
- 2.2. Kobra (Bhujangasana<\/em>) <\/a><\/li>\n
- 2.3. Kamel (Ustrasana<\/em>) <\/a><\/li>\n
- 2.4. Wild Thing (Camatkarasana<\/em>) <\/a><\/li>\n
- 2.5. Rad (Urdhva Dhanurasana<\/em>) <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
R\u00fcckbeugen kr\u00e4ftigen die R\u00fcckenmuskulatur, dehnen die K\u00f6rpervorderseite und die Schultern und verbessern die Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule. Allerdings k\u00f6nnen sie auch zu Kompression der Wirbels\u00e4ule f\u00fchren und enormen Druck auf den unteren R\u00fccken erzeugen und somit R\u00fcckenschmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, auf die richtige Ausrichtung zu achten, wenn du R\u00fcckbeugen im Yoga<\/strong> machst.<\/p>\n\n\n\n
Zudem bewegen wir uns in R\u00fcckbeugen genau in die andere Richtung, als wir es gewohnt sind<\/strong>: Im Alltag sitzen wir oft krumm nach vorn gebeugt auf dem Stuhl oder der Couch und starren auf unsere Smartphones oder Computer. Auch wenn es eine Reihe gesunder Sitzhaltungen<\/a> gibt, in denen wir den R\u00fccken gerade halten, so verbringen wir doch die meiste Zeit des Tages nach vorn gebeugt. R\u00fcckbeugen bringen uns in die entgegengesetzte Richtung.<\/p>\n\n\n\n
Deshalb ist es auch eine gute Idee,\u00a0mit sanfteren R\u00fcckbeugen zu starten<\/strong> wie z. B. der Kobra oder der Sphinx. Schritt f\u00fcr Schritt kannst du dich dann an intensivere R\u00fcckbeugen wie das Rad oder den Skorpion heranwagen. Mit unserem Sequence Builder<\/a> kannst du eine Yogasequenz erstellen, die sich ausschlie\u00dflich auf R\u00fcckbeugen konzentriert, wenn du m\u00f6chtest. Verwende einfach den Filter, wenn du die Asana ausw\u00e4hlst, die als n\u00e4chstes in deiner Yogasequenz kommen soll.<\/p>\n\n\n\n
\n„Der K\u00f6rper erreicht, was der Geist glaubt.“<\/p>\n
1. 5 Schritte, um den K\u00f6rper f\u00fcr R\u00fcckbeugen vorzubereiten<\/h2>\n\n\n\n
Es mag vielleicht nicht offensichtlich sein, aber deine F\u00e4higkeit, dich nach hinten zu beugen, wird nicht nur von der Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule<\/strong> bestimmt. Oftmals sind verk\u00fcrzte H\u00fcftbeuger, verspannte Schultern oder verk\u00fcrzte K\u00f6rperseiten der Grund, warum R\u00fcckbeugen im Yoga Schwierigkeiten bereiten.<\/p>\n\n\n\n
Um diese Muskelverk\u00fcrzungen auszugleichen, neigen viele Yogis dazu, mehr Gewicht auf die Lendenwirbels\u00e4ule zu bringen und den R\u00fccken zu \u00fcberstrecken. Dadurch entsteht enormer Druck auf die Bandscheiben und dr\u00fcckt sie zusammen. Auf Dauer kann das zu Entz\u00fcndungen f\u00fchren<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du lernen willst, wie du R\u00fcckbeugen sicher und richtig ausf\u00fchrst, ist es wichtig, die Verletzungsgefahren, die R\u00fcckbeugen bergen, zu kennen. Deshalb solltest du deinem K\u00f6rper auch nicht gleich zu viel abverlangen. Du solltest den K\u00f6rper zuerst aufw\u00e4rmen und vorbereiten<\/strong>. Dazu startest du am besten mit ein paar einfacheren \u00dcbungen:<\/p>\n\n\n\n
- Dehne die H\u00fcftbeuger.<\/li>
- Mobilisiere die Schultern.<\/li>
- Neige dich zur Seite.<\/li>
- Aktiviere die R\u00fcckenmuskulatur.<\/li>
- Strecke die K\u00f6rperseiten.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Bevor du dich also an R\u00fcckbeugen in deiner Yogapraxis heranwagst, beginne mit ein paar Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fcckbeugen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Camel_Desiree.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nW\u00e4rme dich erst auf, bevor die R\u00fcckbeugen wie das Kamel machst. Foto: TINT-Lehrer Desir\u00e9e Rumbaugh und Andrew Rivin<\/em> <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.1. Dehne die H\u00fcftbeuger<\/h2>\n\n\n\n
Beginne im Herabschauenden Hund<\/a> und strecke das rechte Bein nach oben. Rotiere den Oberschenkel nach innen und tritt mit dem Fu\u00df zwischen die H\u00e4nde. Setze das hintere Knie auf der Yogamatte ab und rotiere den Oberschenkel ebenfalls nach innen. Der Fu\u00df ist gestreckt, sodass der Fu\u00dfr\u00fccken auf der Matte aufliegt. Setze beide H\u00e4nde auf dem vorderen Oberschenkel ab und schiebe ihn von dir weg, um L\u00e4nge in der Vorderseite des K\u00f6rpers zu erzeugen.<\/p>\n\n\n\n
Hier gilt es nun, ein paar Schritte zu befolgen:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Dr\u00fccke den kleinen Zeh des linken Fu\u00dfes fest in die Yogamatte.<\/li>
- Schiebe den linken H\u00fcftknochen nach vorn zum rechten Knie, ohne dabei das Knie oder die Schultern zu verdrehen.<\/li>
- Schiebe das rechte Knie nach vorn.<\/li>
- Ziehe den rechten Sitzbeinh\u00f6cker in Richtung Ferse.<\/li>
- Ziehe das Schambein nach oben. Dadurch sp\u00fcrst du deinen linken H\u00fcftbeuger.<\/li>
- Erzeuge L\u00e4nge in den K\u00f6rperseiten, indem du die Schultern nach oben und leicht nach hinten ziehst.<\/li>
- Hebe das Kinn, um L\u00e4nge im Nacken zu erzeugen.<\/li>
- Dr\u00fccke den linken Fu\u00df fester in den Boden, bist du sp\u00fcrst, dass dein linkes Knie leichter wird und du es letztendlich anheben kannst .<\/li>
- Hebe den Brustkorb an.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Halte diese Pose f\u00fcr ein paar gleichm\u00e4\u00dfige Atemz\u00fcge und kehre dann in den Herabschauenden Hund zur\u00fcck. Wiederhole diese Pose mit dem linken Bein vorn, um den rechten H\u00fcftbeuger zu dehnen.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Hueftbeuger-dehnen.png\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nBeginne damit, die H\u00fcftbeuger zu dehnen.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.2. Mobilisiere die Schultern<\/h2>\n\n\n\n
Komme in den Vierf\u00fc\u00dflerstand und setze die H\u00e4nde unter den Schultern ab. Die Zehen sind aufgestellt. Um die Schultern f\u00fcr die R\u00fcckbeugen zu mobilisieren, folge diesen 5 Schritten:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Ziehe die Schultern zu den Ohren, um L\u00e4nge in den K\u00f6rperseiten zu schaffen.<\/li>
- Schiebe die Arme zur\u00fcck ins Schultergelenk und lasse den Brustkorb sinken. Entspanne den Bereich zwischen den Schulterbl\u00e4ttern.<\/li>
- Rotiere die Arme nach au\u00dfen.<\/li>
- Schiebe die Unterseiten der Schulterbl\u00e4tter zueinander.<\/li>
- Schiebe den Brustkorb nach vorn.<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n\n\n\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Schultern-mobilisieren.png\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nMobilisiere die Schultern, bevor du R\u00fcckbeugen ausf\u00fchrst.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
So kannst du deine Schultern auf gesunde und sichere Weise mobilisieren. Du kannst die gleichen \u00dcbungen auch im Herabschauenden Hund oder hohen Ausfallschritt wiederholen.<\/p>\n\n\n\n
1.3. Neige dich zur Seite<\/h2>\n\n\n\n
Vom Herabschauenden Hund trittst du mit dem rechten Fu\u00df zwischen die H\u00e4nde und setzt das linke Knie auf dem Boden ab. Neige den K\u00f6rper zur Seite, um dich f\u00fcr Yoga-R\u00fcckbeugen aufzuw\u00e4rmen:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Hebe den linken Arm und setze die Hand an den Hinterkopf.<\/li>
- Rotiere die Arme nach au\u00dfen, sodass der Ellenbogen n\u00e4her am Kopf ist.<\/li>
- Lege die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und schiebe ihn von dir weg.<\/li>
- Neige dich zur Seite, indem du den Ellenbogen n\u00e4her an dein Gesicht bringst.<\/li>
- Hebe die Schultern, um mehr L\u00e4nge zu erzeugen.<\/li>
- Schiebe die Achseln nach hinten.<\/li>
- F\u00fcr eine intensivere Seitneigung, schiebe den Ellenbogen nach oben.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Kehre zur\u00fcck in den Herabschauenden Hund und wiederhole die \u00dcbung auf der linken Seite, indem du den linken Fu\u00df zwischen die H\u00e4nde stellst.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Seitneigung.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nBeuge dich zur Seite, bevor du dich nach hinten beugst.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.4. Aktiviere die R\u00fcckenmuskulatur<\/h2>\n\n\n\n
Um sichere R\u00fcckbeugen im Yoga auszuf\u00fchren, ist es wichtig, dass du die R\u00fcckenmuskulatur richtig aktivierst:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Beginne in der Stuhlhaltung<\/a> und hebe die Arme.<\/li>
- Rotiere die Arme nach au\u00dfen und beuge sie 90 Grad.<\/li>
- Bringe die Ellenbogen leicht nach vorn und die H\u00e4nde zur\u00fcck. Die Handfl\u00e4chen zeigen nach vorn.<\/li>
- Hebe die Fersen, um die R\u00fcckenmuskulatur zu aktivieren.<\/li>
- Stell dir vor, du machst einen Klimmzug: Schiebe die Ellenbogen nach unten und den Brustkorb nach vorn und oben.<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Rueckenmuskeln-aktivieren.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nAktiviere die R\u00fcckenmuskulatur f\u00fcr eine sichere R\u00fcckbeuge.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
Halte diese Pose f\u00fcr ein paar gleichm\u00e4\u00dfige Atemz\u00fcge. Danach kannst du die gleichen Bewegungen im tiefen Ausfallschritt wiederholen:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Tritt mit einem Fu\u00df nach hinten und setze das Knie auf dem Boden ab.<\/li>
- Ziehe das hintere Knie und die vordere Ferse zueinander.<\/li>
- Hebe das Schambein und schaffe L\u00e4nge in den K\u00f6rperseiten.<\/li>
- Strecke die Arme nach oben und rotiere sie dabei nach au\u00dfen.<\/li>
- Beuge die Ellenbogen und schiebe sie nach unten, w\u00e4hrend du gleichzeitig den Brustkorb anhebst.<\/li>
- Atme weiter und lasse dich vom Atem in eine tiefere R\u00fcckbeuge leiten.<\/li>
- Wechsle nach ein paar Atemz\u00fcgen die Seiten, indem du mit dem anderen Fu\u00df nach vorn trittst.<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n\n\n\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Tiefer-Ausfallschritt.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nKr\u00e4ftige die R\u00fcckenmuskulatur im tiefen Ausfallschritt.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.5. Strecke die K\u00f6rperseiten<\/h2>\n\n\n\n
Die K\u00f6rperseiten zu strecken ist eine wichtige Voraussetzung, wenn du R\u00fcckbeugen im Yoga machen willst. Beachte dazu die folgenden Schritte:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Komme in den Herabschauenden Hund.<\/li>
- Lasse die Fersen nach rechts sinken.<\/li>
- Schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten, um eine Dehnung in der linken Seite des K\u00f6rpers zu erzeugen.<\/li>
- Schiebe die linke Hand von dir weg in die Yogamatte, um die Seitdehnung zu intensivieren.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Bleibe hier f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge, bevor du die Fersen nach links sinken l\u00e4sst, um die rechte Seite des K\u00f6rpers zu dehnen. <\/p>\n\n\n\n
Entdecke, welche Yogastellungen allesamt als seitlich beugend gelten, indem du in unserem Sequence Builder<\/a> die Asana-Gruppen nach „side-bending“ filterst.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Seite-strecken.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nDie K\u00f6rperseiten zu dehnen macht R\u00fcckbeugen einfacher.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
Verinnerliche diese f\u00fcnf Schritte f\u00fcr jede Yoga-R\u00fcckbeuge<\/strong>. Sie sind wichtig, damit du deine Wirbels\u00e4ule w\u00e4hrend der R\u00fcckbeugen gesund und sicher h\u00e4ltst. Au\u00dferdem helfen dir diese Schritte auch dabei, tiefere <\/a>R\u00fcckbeugen<\/a> im Yoga machen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du nach Tipps f\u00fcr eine sichere und gesunde Ausrichtung nicht nur in R\u00fcckbeugen, sondern auch in anderen Yogaposen suchst, schaut dir unser kostenloses eBook\u00a0<\/strong>an, in dem wir 3 Yoga-Ausrichtungsgeheimnisse l\u00fcften, die du noch nicht kanntest. Sie helfen dir dabei, grunds\u00e4tzlich eine gesunde Ausrichtung im Yoga zu finden, nicht nur in R\u00fcckbeugen.<\/p>\n\n\n\n\n\n
2. 5 Yoga-R\u00fcckbeugen, die du sofort ausprobieren kannst<\/h2>\n\n\n\n
Da du nun gelernt hast, wie du Yoga-R\u00fcckbeugen im Allgemeinen<\/strong> durchf\u00fchrst, ist es nun an der Zeit, uns einzelne bestimmte R\u00fcckbeugen etwas detaillierter anzuschauen. Doch denke daran: Auch wenn intensive Yoga-R\u00fcckbeugen wie das Rad sehr beeindruckend aussehen und dir vielleicht viele Likes auf Instagram bescheren, beginne lieber, sanftere R\u00fcckbeugen in deine Yogapraxis zu integrieren. So kannst du dich und deinen K\u00f6rper daran gew\u00f6hnen, dass die Wirbels\u00e4ule sich nach hinten beugt. Mit etwas Geduld und kontinuierlicher \u00dcbung, werden dir auch bald tiefere R\u00fcckbeugen auf ganz nat\u00fcrliche Weise zug\u00e4nglich sein.<\/p>\n\n\n\n
2.1. Stuhl (Utkatasana<\/em>)<\/h2>\n\n\n\n
Ja, der Stuhl<\/a> ist (auch) eine R\u00fcckbeuge. Nicht nur deine Oberschenkel m\u00fcssen in dieser Pose hart arbeiten, sondern die Muskeln im unteren R\u00fccken sind ebenso involviert.<\/p>\n\n\n\n
Bringe die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbereit auseinander, beuge die Knie und senke die H\u00fcften ab. Stelle dir vor, du willst dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Hebe die Arme \u00fcber den Kopf; die Handfl\u00e4chen zeigen zueinander. Hebe den Brustkorb, um eine leichte R\u00fcckbeuge zu erzeugen.<\/p>\n\n\n\n
Dr\u00fccke die gro\u00dfen Zehen in den Boden und rotiere die Oberschenkel nach innen. Achte darauf, die Knie direkt \u00fcber den Sprunggelenken zu halten. So hast du einen stabilen Stand.<\/p>\n\n\n\n
Durch die leichte W\u00f6lbung im unteren R\u00fccken, streckst du die gesamte K\u00f6rpervorderseite. Wenn du das K\u00f6rpergewicht weiter nach hinten verlagerst und das Becken nach vorn kippst, wird deine R\u00fcckbeuge noch intensiver.<\/p>\n\n\n\n
Beachte, dass der Stuhl eine leichte R\u00fcckbeuge f\u00fcr den unteren R\u00fccken<\/strong> ist, nicht jedoch f\u00fcr Kopf und Nacken. Auch wenn du eine leichte W\u00f6lbung im Nacken hast, sollte der Kopf nicht nach hinten fallen. Hebe stattdessen das Kinn leicht an.<\/p>\n\n\n\n
In diesem kurzen Video zeigt dir Young Ho Kim<\/a> Schritt f\u00fcr Schritt, wie du die Stuhlhaltung richtig ausf\u00fchrst.<\/p>\n\n\n\n
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- Beginne in der Stuhlhaltung<\/a> und hebe die Arme.<\/li>
- 1.1. Dehne die H\u00fcftbeuger<\/a><\/li>\n