Dieser Artikel soll dir die Angst vor Armbalancen im Yoga nehmen:<\/p>\n\n
- \n
- \n <\/i><\/span>\n 1. 3 Grundlagen f\u00fcr Armbalancen im Yoga <\/a><\/li>\n
- \n <\/i><\/span>\n 2. Warm-up f\u00fcr Yoga-Armbalancen <\/a><\/li>\n
- \n <\/i><\/span>\n 3. 7 Armbalancen f\u00fcr Deine Yogapraxis<\/a><\/li>\n
- \n <\/i><\/span>\n 4. \u00dcbe Armbalancen mit Online-Yoga <\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
\n„Der Weg ist das Ziel.“<\/p>\n
1. 3 Grundlagen f\u00fcr Armbalancen im Yoga<\/h2>\n\n\n\n
Als erstes solltest du wissen, dass Kraft nicht die einzige Voraussetzung<\/strong> f\u00fcr Armbalancen im Yoga ist. Feste Entschlossenheit und mentaler Fokus sind ebenso wichtig. Es wird dir schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten, wenn dein Geist umherwandert und deine Gedanken abschweifen.<\/p>\n\n\n\n
Hast du jedoch erst eimal deine erste Yoga-Armbalance gemeistert, werden dich Gef\u00fchle von Selbstbewusstsein, Vollendung und innerer St\u00e4rke und \u00fcberw\u00e4ltigen. Das Geheimnis liegt darin, den Weg zur Bew\u00e4ltigung von Armbalancen als das Ziel anzusehen und dabei spielerische Leichtigkeit und Neugier<\/strong> bewahren.<\/p>\n\n\n\n
Beginnen wir unseren Armbalancen-Workshop mit drei Grundlagen, die der Schl\u00fcssel zu erfolgreichen Armbalancen sind und sie leichter zug\u00e4nglich machen:<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Push.<\/li>
- Hollow.<\/li>
- Pull.<\/li><\/ol>\n\n\n\n\n\n\n\n
![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Arm-balance_Young-Ho-Kim-1.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nArmbalancen im Yoga erfordern Entschlossenheit und Fokus. Foto: TINT-Lehrer Young Ho Kim<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.1. Push<\/h3>\n\n\n\n
Der erste Schritt zu erfolgreichen Armbalancen in Yoga ist es, den Boden von dir wegzuschieben<\/strong>. Schiebe so fest du kannst in die Yogamatte und runde den R\u00fccken. Spreize die Finger weit auseinander. Zieh das Kinn zur Brust heran, um die Halswirbels\u00e4ule noch mehr zu runden. Atme gleichm\u00e4\u00dfig weiter, w\u00e4hrend du kontinuierlich den Boden von dir wegschiebst und den R\u00fccken rund h\u00e4ltst.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Push.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nSchritt 1 f\u00fcr Armbalancen: Schiebe den Boden von dir weg.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.2. Hollow<\/h3>\n\n\n\n
Der zweite wichtige Schritt f\u00fcr Armbalancen ist es, den Bauch einzuziehen<\/strong>. Setze dich dazu auf deine Fersen und lege die H\u00e4nde auf deine Knie. Lehne dich nach vorn und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen und oben.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Hollow.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nSchritt 2 f\u00fcr Armbalancen: Ziehe den Bauch ein.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
1.3. Pull<\/h3>\n\n\n\n
Und zu guter Letzt: Pull – ziehen. Auch das \u00fcbst du am besten im Fersensitz. Diesmal legst du die H\u00e4nde etwas vor deinen Knien auf der Yogamatte auf. Lehne dich nach vorn und halte die Arme gestreckt. Nun ziehst du die Knie zur Brust heran<\/strong> und hebst dabei das Ges\u00e4\u00df. Setze die Knie wieder auf dem Boden ab und wiederhole diese \u00dcbung ein paarmal.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du diese drei Schritte beachtest, werden dir deine ersten Armbalancen gelingen oder du kannst deine Armbalancen im Yoga verbessern.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Pull.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nSchritt 3 f\u00fcr Armbalancen: Ziehe die Knie zu dir heran.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
2. Warm-up f\u00fcr Yoga-Armbalancen<\/h2>\n\n\n\n
2.1. W\u00e4rme die Unterarme auf<\/h3>\n\n\n\n
Eine wichtige Voraussetzung f\u00fcr Armbalancen sind starke Unterarme<\/strong>. Deshalb ist es eine gute Idee, mit ein paar Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen zu starten.<\/p>\n\n\n\n
Strecke dir Arme vor dir aus und schlie\u00dfe sie zu F\u00e4usten. Mit einer explosiven Bewegung \u00f6ffnest du die H\u00e4nde und streckst die Finger aus. Schlie\u00dfe die F\u00e4uste dann wieder. Wiederhole diese Bewegung schneller und mache so dadurch besonders kraftvoll und explosiv<\/strong>. Versuche, diese \u00dcbung 100 mal zu wiederholen und halte die Arme dabei immer gerade nach vorn ausgestreckt.<\/p>\n\n\n\n
L\u00f6se die H\u00e4nde und sp\u00fcre in das Gef\u00fchl in den Unterarmen hinein.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Closed-Fist.jpg\")
\n<\/div><\/div>\n\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Open-Fist.jpg\")
\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n\nW\u00e4rme die Unterarme auf, indem du die H\u00e4nde explosiv \u00f6ffnest und schlie\u00dft.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
2.2. Knie zum Ellenbogen<\/h3>\n\n\n\n
Beginne im St\u00fctz und spanne die Beine an. Es mag auf den ersten Blick nicht offensichtlich sein, aber starke Beine sind wichtig f\u00fcr richtige Armbalancen<\/strong>. Schiebe die Yogamatte von dir weg, zieh das Kinn zu dir heran und runde den oberen R\u00fccken. Lass‘ dich nicht in die Schultern hineinsinken. Der Bereich zwischen deinen Schulterbl\u00e4ttern sollte fest und stabil sein.<\/p>\n\n\n\n
Schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und komme in den Herabschauenden Hund<\/a>. Hebe das rechte Bein an und rotiere den Oberschenkel nach innen<\/strong>. F\u00fcr Yoga-Armbalancen wie beispielsweise den Handstand ist es sehr wichtig, dass die H\u00fcfte gerade ausgerichtet ist. Das erreichst du durch die Innenrotation des Oberschenkels.<\/p>\n\n\n\n
Mit dem Ausatmen ziehst du das rechte Knie zur rechten Achsel. Halte diese Position, w\u00e4hrend du das Kinn zur Brust heranziehst und den oberen R\u00fccken rundest. Denke jetzt an die drei zuvor beschriebenen Schritte<\/strong>: Schiebe die Yogamatte von dir weg, ziehe den Bauch ein, indem du den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule ziehst und vor allem zieh das Knie zur Achsel.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Knee-to-Elbow.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nRunde den R\u00fccken und ziehe das Knie zur Achsel.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
2.3. Krieger 1<\/h3>\n\n\n\n
Tritt aus der vorherigen Position mit dem rechten Fu\u00df nach vorn zwischen die H\u00e4nde und hebe den Oberk\u00f6rper an, um in den Krieger 1<\/a> zu kommen. Richte die H\u00fcfte gerade aus, indem du das hintere Bein nach innen rotierst. Ziehe den Bauchnabel nach oben, sodass sich das Schambein nach oben bewegt. Schlie\u00dfe die Rippenb\u00f6gen. Ziehe die Schultern zu den Ohren und stell dir vor, du schiebst ein Gewicht mit den H\u00e4nden nach oben<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Dabei befolgst du ganz automatisch wieder die 3 Schritte f\u00fcr Armbalancen: Du schiebst die H\u00e4nde von dir weg und du ziehst den Bauch ein. Zwar kannst du deine Beine hier nicht anziehen, aber du rotierst zumindest den Oberschenkel nach innen.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Warrior-1.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nSchiebe die Arme im Krieger 1 nach oben.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
2.4. Herabschauender Hund<\/h3>\n\n\n\n
In dieser Asana gelten die gleichen 3 Prinzipien: Schiebe den Boden mit den H\u00e4nden von dir weg. Ziehe die Schultern zu den Ohren und das Kinn zur Brust.<\/p>\n\n\n\n
Beuge die Ellenbogen nach au\u00dfen. Schiebe noch kr\u00e4ftiger in die Yogamatte und strecke die Arme. Beuge im n\u00e4chsten Schritt die Ellenbogen wieder und, wenn du diesmal den Boden von dir wegschiebst, springst du mit den H\u00e4nden, sodass die Handfl\u00e4chen von der Yogamatte abheben.<\/p>\n\n\n\n
Das ist eine ziemlich schwierige und anstrengende \u00dcbung. Wenn du springst, achte darauf, s\u00e4mtliche Armmuskeln zu aktivieren<\/strong>, wenn die H\u00e4nde den Boden verlassen. Deine Beinmuskeln sollten sowieso aktiviert sein.<\/p>\n\n\n\n
Springe ein paarmal und kehre dann zur\u00fcck in den normalen Herabschauenden Hund.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Down-Dog-Hand-Land.jpg\")
\n<\/div><\/div>\n\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Down-Dog-Hands-Lift.jpg\")
\n<\/div><\/div>\n\n<\/div>\n\n\nSpringe mit den H\u00e4nden auf und ab im Herabschauenden Hund.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
Armbalancen sind nicht nur eine Frage der St\u00e4rke und Entschlossenheit, sondern auch der korrekten Technik. Da eine gesunde und richtige Ausrichtung f\u00fcr alle Yogaposen essenziell ist, haben wir ein kostenloses eBook<\/strong> erstellt, in dem die wichtigsten Ausrichtungsprinzipien zusammengefasst sind, um deinen Yogapraxis sicher und effizient zu machen.<\/p>\n\n\n\n\n\n
2.5. Chaturanga<\/h3>\n\n\n\n
Schiebe nun aus dem Herabschauenden Hund das K\u00f6rpergewicht nach vorn in den St\u00fctz und senke dich dann in den tiefen St\u00fctz Chaturanga<\/em>. Diese Asana ist sehr wichtig f\u00fcr Armst\u00fctz-Haltungen im Yoga und wird oftmals als Mutter der Armbalancen<\/strong> bezeichnet.<\/p>\n\n\n\n
W\u00e4hrend du sicherlich sp\u00fcrst, wie die Arme in dieser Pose arbeiten, halte auch die Beine aktiv. \u00d6ffne den Brustkorb und lehne dich nach vorn. Achte darauf, dass du die Ellenbogen in die Rippen schiebst.<\/p>\n\n\n\n
Halte f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge und lege dich dann auf den Bauch.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Chaturanga.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nChaturanga wird oft als Mutter der Armbalancen im Yoga bezeichnet.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
2.6. Unterarmst\u00fctz<\/h3>\n\n\n\n
Setze die Unterarme auf der Yogamatte auf, sodass die Ellenbogen direkt unter den Schultern<\/strong> sind. Strecke die F\u00fc\u00dfe und lege die Fu\u00dfr\u00fccken auf der Matte ab. Strecke die Beine und hebe den gesamten Oberk\u00f6rper an, sodass die Knie und der Brustkorb den Boden verlassen.<\/p>\n\n\n\n
Runde in dieser Position den oberen R\u00fccken, indem du die Unterarme in den Boden dr\u00fcckst. Ziehe den Bauchnabel ein und das Schambein nach oben. Vergiss auch nicht, deine Beine in dieser Pose zu aktivieren. Halte f\u00fcr 10 Atemz\u00fcge und kehre anschlie\u00dfend zur\u00fcck in den Herabschauenden Hund.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Low-Plank.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nBaue Kraft auf im Unterarmst\u00fctz.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
2.7. Gleichgewicht<\/h3>\n\n\n\n
Laufe vom Herabschauenden Hund mit den H\u00e4nden nach hinten zu den F\u00fc\u00dfen und rolle dich langsam nach oben zum Stehen. Hebe die Arme \u00fcber den Kopf. Ziehe die Schultern zu den Ohren und hebe die Fersen an. Wichtig ist hier, dass du die gro\u00dfen Zehen und die Oberschenkel anspannst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Strecke die Zeigefinger zur Drecke und sp\u00fcre die Energie, die von den gro\u00dfen Zehen durch die Oberschenkel und die Rippenb\u00f6gen bis in die Zeigefinger str\u00f6mt. Finde hier dein Gleichgewicht<\/strong>. Im Prinzip ist es genau die gleiche Haltung wie im Handstand \u2013 nur andersherum.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Standing.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nStehen ist wie Handstand, nur andersherum.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
Balle die H\u00e4nde zu F\u00e4usten und beuge die Knie. Setze die F\u00e4uste auf die H\u00fcftknochen und lehne dich nach vorn, sodass du die F\u00e4uste zwischen Oberschenkeln und Bauch einklemmst. Strecke die Beine, hebe die Fersen vom Boden und senke den Kopf.<\/p>\n\n\n\n
Vermutlich sp\u00fcrst du eine sehr intensive Dehnung der Oberschenkelr\u00fcckseiten<\/strong>. Gleichzeitig musst du dein Gleichgewicht halten. Halte diese Pose f\u00fcr mindestens f\u00fcnf Atemz\u00fcge auch wenn \u2013 bzw. gerade weil \u2013 es sehr anstrengend ist.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_balancing.png\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nGleichgewichts\u00fcbungen sind essenziell f\u00fcr Armbalancen im Yoga.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
Jetzt bist du bereit, Armbalancen ausgiebig zu \u00fcben<\/strong>. Wenn du das Warm-up direkt selbst ausprobieren m\u00f6chtest, kannst du das mit Young Ho Kim<\/a>s Programm Inside Yoga Alignment<\/a> auf TINT tun. Dort gibt es ein ganzes Video, dass als spezifisches Warm-up f\u00fcr Armbalancen<\/a> gedacht ist.<\/p>\n\n\n\n
3. 7 Armbalancen f\u00fcr Deine Yogapraxis<\/h2>\n\n\n\n
3.1. Chaturanga<\/h3>\n\n\n\n
Diese Pose ist quasi die Mutter aller Armst\u00fctz-Haltungen im Yoga. Wenn du also Armbalancen richtig ausf\u00fchren willst, solltest du zuerst in der Lage sein, Chaturanga <\/em>richtig auszuf\u00fchren<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Beginne in der Bauchlage und setze die Handfl\u00e4chen neben dir auf der Yogamatte ab. Stelle sicher, dass die Unterarme vertikal ausgerichtet sind und die Oberarme parallel zum Boden.<\/p>\n\n\n\n
Schlie\u00dfe nun die Rippenb\u00f6gen und ziehe den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule. Spanne schlie\u00dflich die Oberschenkel an und schiebe die H\u00e4nde in die Matte, um den K\u00f6rper anzuheben. Denke daran, die Arme eng an den K\u00f6rper zu schieben.<\/p>\n\n\n\n\n
\n\n\n![](\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Chaturanga-Dandasana.jpg\")
\n <\/div>\n<\/div>\n\n\nChaturanga ist die Grundlage f\u00fcr Armst\u00fctz-Posen. \u00dcbe es mit Young Ho Kim in seinem Inside Yoga Alignment<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
Bist du auf der Suche nach weiteren Tipps f\u00fcr eine gesunde und sichere Ausrichtung nicht nur in Armbalancen sondern in s\u00e4mtlichen Yogaposen? Dann solltest du dir unser kostenloses eBook <\/strong>nicht entgehen lassen, in dem wir 3 Ausrichtungsgeheimnisse enth\u00fcllen, die du noch nicht kanntest. Sie helfen dir dabei, allgemein eine gesunde und sichere Yogapraxis aufrechtzuerhalten \u2013 nicht nur, wenn du gerade Armbalancen \u00fcbst.<\/p>\n\n\n\n\n\n
3.2. Kr\u00e4he (Bakasana<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n
- \n <\/i><\/span>\n 2. Warm-up f\u00fcr Yoga-Armbalancen <\/a><\/li>\n