{"id":169125,"date":"2020-09-21T07:36:37","date_gmt":"2020-09-21T07:36:37","guid":{"rendered":"https:\/\/insideyoga.org\/warum-es-bei-chaturanga-nicht-nur-um-kraft-geht\/"},"modified":"2024-04-12T13:06:30","modified_gmt":"2024-04-12T13:06:30","slug":"warum-es-bei-chaturanga-nicht-nur-um-kraft-geht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/insideyoga.org\/de\/blog\/warum-es-bei-chaturanga-nicht-nur-um-kraft-geht\/","title":{"rendered":"Warum es bei Chaturanga nicht nur um Kraft geht"},"content":{"rendered":"\n<p>Der Sanskrit-Name der Pose <em>Chaturanga Dandasana<\/em> hei\u00dft auf Deutsch wortw\u00f6rtlich &#8222;Vier-Glied-Stab-Pose&#8220;. Das beschreibt sie zwar ganz gut, ist aber nicht besonders einpr\u00e4gsam. Deshalb ist diese Yogapose eher als Bretthaltung oder Stockhaltung bekannt. Denn schlie\u00dflich erinnert der gerade R\u00fccken in Chaturanga, wenn diese Asana korrekt ausgef\u00fchrt wird, an ein Brett oder einen Stock. <\/p>\n\n\n\n<p>Diese Yogapose ist au\u00dferdem ein essenzieller Bestandteil von Vinyasa-Yoga\u00fcbungen wie Sonnengr\u00fc\u00dfen. Dabei ist sie eine hervorragende \u00dcbung, um Kraft in Armen, Rumpf und dem gesamten Oberk\u00f6rper aufzubauen. Doch wenn die Ausrichtung in Chaturanga nicht stimmt, riskierst du schnell Schulterschmerzen oder -verletzungen. Lies weiter, um herauszufinden, wie du deinen K\u00f6rper in dieser Asana richtig ausrichtest.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"toc-wrapper\">\n<p>Erfahre alles \u00fcber Chaturanga im Yoga:<\/p>\n\n<ul class=\"fa-ul toc-list\">\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#1\"> 1. Eine Anleitung f\u00fcr Chaturanga Dandasana<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#2\"> 2. Das passiert in Deinem K\u00f6rper in Chaturanga<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#3\"> 3. So baust Du Kraft f\u00fcr Chaturanga auf<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#4\"> 4. Integriere Chaturanga in Deine Yogapraxis<\/a><\/li>\n  <li>\n  <span class=\"fa-li\"><i class=\"fa fa-long-arrow-right\"><\/i><\/span>\n  <a href=\"#5\"> 5. Die Wirkung von Chaturanga<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Eine Anleitung f\u00fcr Chaturanga Dandasana<\/h2>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n  <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/functional-body\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Chaturanga_Alexey.jpg\"><\/a>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Eine Anleitung f\u00fcr Chaturanga findest Du u.a. in Alexey Gaevskijs <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/functional-body-german\">Functional Body Workshop auf TINT<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1.1. So geht Chaturanga Schritt f\u00fcr Schritt<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Beginne im <strong>Hohen St\u00fctz<\/strong> und bringe die Schultern ein St\u00fcck \u00fcber die Handgelenke hinaus.<\/li><li>Komme auf die Fu\u00dfballen und <strong>schiebe die Fersen nach hinten<\/strong>. Stelle dir vor, du m\u00f6chtest eine Wand hinter dir wegschieben. Dadurch aktivierst du den Quadrizeps.<\/li><li>Schiebe den Brustkorb nach vorn und erzeuge eine <strong>gerade Linie <\/strong>von der Kopfkrone bis zu den Fersen.<\/li><li>Atme ein und ziehe die Schultern und die Oberseiten der Oberschenkel<strong> vom Boden weg<\/strong>.<\/li><li>Ziehe den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule, um <strong>die Rumpfmuskulatur zu aktivieren<\/strong>.<\/li><li>Beginne mit der n\u00e4chsten Ausatmung, die <strong>Ellenbogen zu beugen<\/strong>. Ziehe sie dabei zu dir heran.<\/li><li>Komme nach vorn auf die Zehenspitzen, sodass sich dein <strong>Oberk\u00f6rper nach vorn<\/strong> bewegt und die Schultern weiter vorkommen.<\/li><li>Senke den K\u00f6rper langsam und kontrolliert, bis die Schultern auf gleicher H\u00f6he mit den Ellenbogen sind. Halte die Ellenbogen fest am Rippenbogen. Der K\u00f6rper ist <strong>gerade wie ein Brett<\/strong> (daher der Name!).<\/li><li>Lasse weder den Bauch nach unten sinken noch das das Ges\u00e4\u00df nach oben ragen.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;1.2. Was es bei Chaturanga zu beachten gibt<\/h2>\n\n\n\n<p>Zuallererst solltest du versuchen, <strong>einen 90-Grad-Winkel <\/strong>zwischen Ober- und Unterarmen zu erreichen. Somit stellst du auch sicher, dass die Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem solltest du dich darauf fokussieren, dass <strong>die Ellenbogen eng am K\u00f6rper anliegen<\/strong>, wenn du dich nach unten absenkst. Denke daran, dass Chaturanga Dandasana kein Liegest\u00fctz ist. Die Ellenbogen bewegen sich eher nach hinten, anstatt seitlich zu den Au\u00dfenkanten der Yogamatte zu zeigen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aktiviere die Rumpfmuskulatur<\/strong>, indem du den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule ziehst. Das Schambein ziehst du zum Bauchnabel, sodass der untere R\u00fccken lang ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Nutze au\u00dferdem <strong>die Muskulatur der K\u00f6rperr\u00fcckseite.<\/strong> Damit sind die Muskeln um die Wirbels\u00e4ule und die Schulterbl\u00e4tter sowie Trizeps, ischiocrurale Muskulatur und Waden gemeint.<\/p>\n\n\n\n<p>Andererseits solltest du deinen <strong>K\u00f6rper nicht in die Yogapose Chaturanga zw\u00e4ngen<\/strong>, indem du nur auf Kraft setzt. Vermeide au\u00dferdem, dass sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden und die Ellenbogen zu den Seiten rausstehen. Zudem sollte weder die H\u00fcfte absinken noch das Ges\u00e4\u00df nach oben geschoben werden.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"individual\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Chaturanga_DE.jpg\" width=\"70%\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Schau dir unsere Anleitung f\u00fcr Chaturanga an. <i>Toto: TINT Instructor Shaila Yoon.<\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">2. Das passiert in Deinem K\u00f6rper in Chaturanga<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"21whatarethejointsdoing\">2.1. Die Gelenke<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie der Name erahnen l\u00e4sst, sollte der R\u00fccken gerade wie ein Brett sein, also neutral.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Im Oberk\u00f6rper sind die Schulterbl\u00e4tter abduziert und die Ellenbogen geflext. Die Unterarme sind proniert und die Handgelenke befinden sich in Dorsalflexion.<\/p>\n\n\n\n<p>Im Unterk\u00f6rper ist die H\u00fcfte neutral gestreckt und adduziert. Die Knie sind gestreckt und die Sprunggelenke befinden sich in Dorsalflexion.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"22whichmusclesareengaged\">2.2. Die Muskeln<\/h3>\n\n\n\n<p>In Chaturanga haben die Wirbels\u00e4ulenstrecker und -beuger die wichtige Aufgabe, die neutrale Ausrichtung der Wirbels\u00e4ule zu gew\u00e4hrleisten. Dazu wechseln sie zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion.<\/p>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns die muskul\u00e4re Aktivit\u00e4t im Oberk\u00f6rper an:<\/p>\n\n\n\n<p>Der vordere S\u00e4gezahnmuskel kontrahiert konzentrisch, damit die Schulterbl\u00e4tter nicht nach au\u00dfen fallen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie die Deltamuskeln sind f\u00fcr die Stabilisierung und Protraktion der Schultern zust\u00e4ndig. Der viereckige und der runde Einw\u00e4rtsdreher bewirkten die Pronation der Unterarme. Die intrinsischen Muskeln der H\u00e4nde und Handgelenke stabilisieren die H\u00e4nde.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Der gro\u00dfe und der kleine Brustmuskel kontrahieren exzentrisch, um die Schultern entgegen der Schwerkraft auszurichten.<\/p>\n\n\n\n<p>Schauen wir uns die Muskulatur im Unterk\u00f6rper an:<\/p>\n\n\n\n<p>Die ischiocrurale Muskulatur, der gro\u00dfe Adduktorenmuskel sowie der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel sind daf\u00fcr verantwortlich, die neutrale Streckung und Adduktion der H\u00fcfte aufrechtzuerhalten.&nbsp;Die Kniestreckung wird durch die Muskulatur um die Knie bewirkt und der vordere Schienbeinmuskel sorgt f\u00fcr die Dorsalflexion der Sprunggelenke. In den F\u00fc\u00dfen tragen die intrinsischen und extrinsischen Muskeln das Gewicht der Beine auf den Zehen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du nach weiteren Tipps zur korrekten Ausrichtung in einigen der h\u00e4ufigsten Yogaposen suchst, dann solltest du dir unser <strong>kostenloses Asana-eBook<\/strong> nicht entgehen lassen. Darin findest du Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitungen, Ausrichtungstips und Ideen f\u00fcr Sequenzen. Du kannst es ganz einfach hier herunterladen und unterwegs als Leitfaden nutzen.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">3. So baust Du Kraft f\u00fcr Chaturanga auf<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1dontbeafraidofleaningforward\">3.1. Hast Du das Gef\u00fchl, zu schwach f\u00fcr Chaturanga zu sein?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>In dieser Yogapose kann fehlende Kraft im Unterk\u00f6rper fatale Folgen haben. Dadurch kann beispielsweise eine \u00dcberstreckung der Lendenwirbels\u00e4ule in Kombination mit H\u00fcftbeugung entstehen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, die ischiocrurale Muskulatur zu aktivieren, sodass die H\u00fcfte gestreckt wird.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn der Oberk\u00f6rper nicht stark genug f\u00fcr Chaturanga ist, insbesondere der Trizeps und der vordere S\u00e4gezahnmuskel, kann dies zu einer Abw\u00e4rtsrotation der Schulterbl\u00e4tter f\u00fchren. Dadurch werden der gro\u00dfe und der kleine Brustmuskel zu stark beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<p>Zwar kann sich der R\u00fccken stabiler anf\u00fchlen, wenn du die Schulterbl\u00e4tter nach unten ziehst, indem du die gro\u00dfen R\u00fcckenmuskeln aktivierst. Allerdings kann dies zu einer Verst\u00e4rkung der \u00dcberstreckung des unteren R\u00fcckens und der Abw\u00e4rtsrotation der Schulterbl\u00e4tter f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p>Zu beachten sei an dieser Stelle, dass das Schultergelenk nur von Muskeln und Sehen gehalten wird. Deshalb kann fehlende Kraft in diesen Muskeln zu Schulterschmerzen in Chaturanga f\u00fchren. Im schlimmsten Fall k\u00f6nnen sich dadurch sogar Schulterverletzungen wie das <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/schulter-impingement-sonnengruss\/\">Schulter-Impingement-Syndrom<\/a> manifestieren. Dadurch wird deutlich, dass Chaturanga Dandasana nicht nur Kraft erfordert, sondern auch korrekte K\u00f6rperausrichtung und Koordination. Dies macht es zu einer ziemlich schwierigen Yogapose \u2013 insbesondere f\u00fcr <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-fuer-anfaenger-unterrichten\/\">Anf\u00e4nger<\/a>. Im Folgenden findest du ein paar Tipps, wie du Kraft aufbauen kannst f\u00fcr Chaturanga.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_chaturanga_yoga_pose_Alexey.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Chaturanga erfordert viel Kraft \u2013 aber nicht nur. <i>Foto: TINT-Instructors Young Ho Kim und Alexey Gaevskij.<\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3.2. Lasse die Knie auf dem Boden in Chaturanga<\/h3>\n\n\n\n<p>Da die richtige Ausrichtung das Wichtigste f\u00fcr eine gesunde und effiziente Yogapraxis ist, solltest du deinen K\u00f6rper niemals in diesen so genannten Yoga-Liegest\u00fctz zwingen. Dies gilt insbesondere, wenn du (noch!) nicht \u00fcber die entsprechende Kraft im Rumpf und Oberk\u00f6rper verf\u00fcgst, um die Wirbels\u00e4ule gerade zu halten und die Ellenbogen \u00fcber die Handgelenke zu bringen. Es ist deshalb absolut keine Schande, die Knie auf dem Boden abzusetzen, bevor du den Rest des K\u00f6rpers nach unten absenkst.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3.3. \u00dcbe Chaturanga an einer Wand<\/h3>\n\n\n\n<p>Du kannst au\u00dferdem Kraft aufbauen, indem du die Yogapose Chaturanga an einer Wand \u00fcbst. So bekommst du ein besseres Gef\u00fchl f\u00fcr die richtige Armposition. Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand auf. Die H\u00e4nde platzierst du so an der Wand, dass die Unterarme parallel zum Boden ausgerichtet sind. Beuge die Ellenbogen und halte die Handgelenke geflext. Das bedeutet, dass die Fingerspitzen nach oben zur Decke zeigen. Du kannst hier auch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur \u00fcben, indem du den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule ziehst. Kippe das Becken leicht nach hinten und ziehe das Schambein nach oben, um den unteren R\u00fccken zu strecken.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3.4. Versuch&#8217;s mit Alternativen zu Chaturanga<\/h3>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend du noch Kraft aufbaust f\u00fcr Chaturanga, kannst du auch auf Alternativen f\u00fcr diese Yogapose ausweichen, wie z. B. die Knie-Brust-Kinn-Haltung (<em>Ashtanga Namaskara<\/em>). Setze dazu einfach die Knie am Boden ab, wenn du dich im St\u00fctz befindest. Denke daran, die Rumpfmuskulatur beim Absenken des K\u00f6rpers zu aktivieren. Diesmal setzt du auch den Brustkorb und das Kinn auf der Yogamatte ab, sodass das Ges\u00e4\u00df nach oben zeigt. Bewege die Schultern vom Boden weg und \u00f6ffne den Brustkorb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine weitere Alternative zu Chaturanga ist der Hohe St\u00fctz (<em>Kumbhakasana<\/em> oder <em>Phalakasana<\/em>). Wenn du also das Gef\u00fchl hast, dass deine Arme noch nicht stark genug sind, um dich in Chaturanga zu halten, lasse die Arme einfach gestreckt und halte hier.<\/p>\n\n\n\n<!-- IMAGE 16:9 -->\n<div class=\"image-wrapper\">\n<div class=\"aspectratio\" data-ratio=\"16:9\" position=\"bottom\">\n  <div>\n   <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/insideyoga.org\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/tint_magazine_Chaturanga_Young-Ho_Ami.jpg\">\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Passe Chaturanga an deine Yogapraxis an. <i>Foto: TINT Instructors Young Ho Kim und Ami Norton.<\/i><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">4. Integriere Chaturanga in Deine Yogapraxis<\/h2>\n\n\n\n<p>Insbesondere im <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/categories\/vinyasa\">Vinyasa<\/a>-Yoga ist Chaturanga Da\u1e47\u1e0dasana wesentlicher Bestandteil der <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/unclassical-surya-namaskar\">Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> (<em>Surya Namaskar<\/em>). Dabei wird diese Pose \u00fcblicherweise mit einer Ausatmung praktiziert. Je nach Variante des Sonnengru\u00dfes wird Chaturanga mehrmals innerhalb einer Runde wiederholt. F\u00fcr gew\u00f6hnlich kommt es nach dem <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/ausrichtung-herabschauender-hund\/\">Herabschauenden Hund<\/a>, gefolgt von der <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/kobra-yogapose-bhujangasana\/\">Kobra<\/a> oder dem Hinaufschauenden Hund.<\/p>\n\n\n\n<p>In anderen Yogastilen, die sich eher auf die <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/categories\/alignment\">Ausrichtung<\/a> fokussieren (wie z. B. Hatha-Yoga), wird Chaturanga einfach f\u00fcr einen gewissen Zeitraum mit kontinuierlicher Atmung gehalten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4.1. Kann man Sonnengr\u00fc\u00dfe auch ohne Chaturanga durchf\u00fchren?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du dich noch nicht bereit oder nicht stark genug f\u00fcr Chaturanga f\u00fchlst, ist das kein Problem. Es gibt ein paar Optionen, wie du Sonnengr\u00fc\u00dfe auch ohne Chaturanga durchf\u00fchren kannst. So kannst du beispielsweise die Knie auf dem Boden absetzen. Eine weitere M\u00f6glichkeit besteht darin, auch Brustkorb und Kinn auf der Yogamatte abzusetzen, wenn du den K\u00f6rper absenkst. In manchen Varianten des Sonnengru\u00dfes wird auch der Hohe St\u00fctz statt Chaturanga praktiziert.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6aB3ox-iuS0\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Flie\u00dfe durch ein paar Runden Sonnengr\u00fc\u00dfe mit <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/unclassical-surya-namaskar\">David Lurey und Mirjam Wagner<\/a>, um ein paar Alternativen zu Chaturanga zu \u00fcben.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4.2. Gibt es auch Varianten von Chaturanga f\u00fcr Fortgeschrittene?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du nach einer Herausforderung in Chaturanga Dandasana suchst, kannst du beispielsweise ein Kissen oder eine gefaltete Denke unter dich legen, wenn du dich im Hohen St\u00fctz befindest. Wenn du deine Arme beugst, um den K\u00f6rper abzusenken, halte in einer Position, in der der K\u00f6rper knapp \u00fcber dem Kissen oder der Decke schwebt.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine weitere M\u00f6glichkeit, deine Yogapraxis ein wenig aufzupeppen, besteht darin, vom Dreibeinigen Hund in Chaturanga \u00fcberzugehen. Das hei\u00dft, dass du ein Bein angehoben h\u00e4ltst. Lasse das Bein in der Luft, wenn du dich vom Dreibeinigen Herabschauenden Hund in einen Dreibeinigen St\u00fctz bewegst und dann in ein Dreibeiniges Chaturanga. Du kannst sogar noch weitermachen und das Bein angehoben lassen, wenn du in den Dreibeinigen Hinaufschauenden Hund kommst und anschlie\u00dfend in den Dreibeinigen Herabschauenden Hund zur\u00fcckkehrst.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn dir das noch nicht herausfordernd genug ist, kannst du versuchen, Chaturanga f\u00fcr einen oder mehrere Extra-Atemz\u00fcge zu halten. Oder du baust einfach ein paar zus\u00e4tzliche Chaturanga in deine Yogapraxis ein.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du nach Tipps und Tricks f\u00fcr weitere Armbalancen wie z. B. die <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/kraehe-yogapose-bakasana\/\">Kr\u00e4he<\/a> oder die <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/seitliche-kraehe-yoga-armbalance\/\">seitliche Kr\u00e4he<\/a> suchst, schau dir unser <strong>kostenloses Yoga-Asana-Ebook <\/strong>an. Darin lernst du alles \u00fcber die am h\u00e4ufigsten praktizierten Yogaposen. Du kannst es hier kostenlos herunterladen und als kleine Hilfestellung f\u00fcr deine Yogapraxis nutzen.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">5. Die Wirkung von Chaturanga<\/h2>\n\n\n\n<p>Diese Yogapose ist eine tolle Kr\u00e4ftigungs\u00fcbung f\u00fcr die Arme und den gesamten Oberk\u00f6rper. Sie hilft dir nicht nur dabei, die Ober- und Unterarme zu st\u00e4rken, sondern verleiht dir auch Flexibilit\u00e4t in den H\u00e4nden und Handgelenken.<\/p>\n\n\n\n<p>Chaturanga hilft dir auch dabei, deine Rumpfmuskulatur zu st\u00e4rken und so die Bauchmuskeln zu kr\u00e4ftigen. Au\u00dferdem st\u00e4rkst du so Arme, Schultern und R\u00fccken. Dadurch kannst du deine gesamte K\u00f6rperhaltung verbessern.<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem schult diese Yogapose den Gleichgewichtssinn.<\/p>\n\n\n\n<p>Als solcher ist der Yoga-Liegest\u00fctz eine perfekte Vorbereitung f\u00fcr schwierigere <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/de\/magazine\/yoga-armbalancen\/\">Armbalancen<\/a> wie die Kr\u00e4he oder die seitliche Kr\u00e4he. Chaturanga wird auch oft als Mutter aller Armbalancen bezeichnet.<\/p>\n\n\n\n<p>Du kannst Armbalancen auch mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/join\">TINT<\/a> \u00fcben. Beginne beispielsweise mit&nbsp;<a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/matt-giordano\/\">Matt Giordano<\/a>s Workshop&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/essentials-of-arm-balances?categoryId=12735\">Essentials of Arm Balances<\/a>. Arbeite dich dann St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck voran, bis du bereit f\u00fcr&nbsp;<a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-your-crow?categoryId=12735\">Master Your Crow<\/a>&nbsp;mit <a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/mathieu-boldron\/\">Mathieu Boldron<\/a> bist. Im n\u00e4chsten Schritt kannst du dich sogar an <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/master-twisting-arm-balances?categoryId=12735\">Master Your Twisting Arm Balances<\/a> versuchen. Wenn du nach einer kleinen Herausforderung suchst, solltest du dir die Sequenz Firefly Crow Fusion in&nbsp;<a href=\"https:\/\/tintyoga.com\/instructors\/alexandra-harfield\/\">Alexandra Harfield<\/a>s&nbsp;Workshop <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/dips-binds-and-balances?categoryId=12711\">Dips, Binds &amp; Balances<\/a> nicht entgehen lassen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"video-wrapper\">\n<div class=\"video-wrapper-inner\">\n\n<!-- YOUTUBE VIDEO GOES HERE -->\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5KTiM6scR1g\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe>\n\n<!-- CAPTION -->\n<p class=\"caption\">Da Chaturanga die Mutter aller Armbalancen ist, kannst du dich an ihnen versuchen, wenn du Chaturanga gemeistert hast. Versuch&#8217;s z. B. mit Matt Giordanos Workshop <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/essentials-of-arm-balances?categoryId=12735\">Essentials of Arm Balances<\/a>.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Da Chaturanga Dandasana auch ein wesentlicher Bestandteil s\u00e4mtlicher Vinyasa-Yogastile ist, kannst du diese Asana \u00fcben, w\u00e4hrend du durch ein paar dynamische und kr\u00e4ftigende Vinyasas auf TINT flie\u00dft. Da w\u00e4ren z. B. <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/kristin-mcgee\">Kristin McGee<\/a> Vinyasa-Reihe <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/yoga-flow\">Yoga Flow<\/a> oder <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/authors\/kat-fowler\">Kat Fowler<\/a>s Workshop <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/programs\/revive\">Revive<\/a>. Wenn du noch mehr Dynamik und Energie suchst, versuch&#8217;s mit Inside Flow \u2013 auch dazu findest du eine Vielzahl an <a href=\"https:\/\/watch.tintyoga.com\/categories\/inside-flow\">Klassen auf TINT<\/a>!<\/p>\n\n\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chaturanga Dandasana hei\u00dft auf Deutsch wortw\u00f6rtlich &#8222;Vier-Glied-Stab-Pose&#8220;. 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